¿Cómo el Ayuno Intermitente nos hace tener menos hambre?
Muchos adultos comen en exceso. Y como comer es un acto deliberado, es normal pensar que tenemos completo control sobre la decisión de llevarnos comida a la boca, pero la realidad, es que la decisión de cuándo comenzar a comer está fuertemente mediada por hormonas, mismas que podemos regular a nuestro favor.
El hambre es esa sensación de incomodidad que nos hace querer comer.
Es un mecanismo natural donde nuestro cuerpo nos está pidiendo energía.
Y aunque en situaciones saludables los mecanismos del apetito están bien regulados, cada vez más personas sufren las consecuencias de los desbalances en este tipo de hormonas, llevándolas a tener hambre todo el tiempo, y a creer que hay algo mal con ellas.
El hambre es mediada por hormonas.
Si bien existen diversos mecanismos que nos hacen tener hambre, los más fuertes y comunes son los hormonales.
Y aunque también existen importantes factores psicológicos, el enfoque de esta lectura va a ser en las hormonas que nos hacen querer comer, ya que muchas veces le damos mucho peso al factor psicológico y dejamos a un lado el factor hormonal, el cuál muchas veces es el que más influye en el apetito de una persona.
Y aunque existen diversas hormonas encargadas de regular el hambre, vamos a enfocarnos en una en particular: La ghrelina.
La principal hormona del hambre: La ghrelina
La ghrelina es llamada la hormona del hambre porque es la principal hormona implicada en hacernos querer comer.
Cuando la ghrelina está elevada, experimentamos hambre, por el contrario, cuando está baja no tenemos ganas de comer. Es importante entender esto porque cuando tenemos hambre muy seguido, es más probable que escojamos alimentos poco saludables, puesto que suelen ser más convenientes y nos quitan esa ansiedad por comer.
Y como existen procesos en nuestro cuerpo que suceden con mucha mayor facilidad cuando estamos en un estado de ayuno, si estamos comiendo todo el tiempo vamos a hacer que muchos de esos procesos no sucedan como deberían, haciendo que se pierda el balance entre lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando ayunamos y cuando comemos, lo que va a resultar en enfermedad a largo plazo.
Si no tenemos hambre todo el tiempo, no comer en cada momento es algo muy sencillo. Y finalmente podemos tener ese balance que nuestro cuerpo necesita entre horas de ayuno y horas de ingesta.
Ahora, ¿cómo se regula la ghrelina? Y ¿cómo puedo saber si la tengo alterada?
¿Qué eleva la ghrelina?
La ghrelina se puede elevar por diversos mecanismos, pero uno de los más comunes, y del que vamos a platicar en esta lectura, es en los horarios en los que estamos acostumbrados a comer.
La ghrelina se comienza a elevar en los horarios que solemos tener nuestras comidas. Si en nuestra rutina constante, tenemos un desayuno a las 7 de la mañana, un pequeño snack a las 10 de la mañana, otra pequeña comida a las 12 del medio día, nuestra comida fuerte a las 3 de la tarde, otro snack a las 6 de la tarde, y cenamos a las 10 de la noche, la ghrelina se va a elevar alrededor de todos estos horarios. ¡Esto hará que sintamos hambre todo el día!
Y muchas personas han caído en este tipo de patrones alimenticios por uno de los mitos más grandes —y uno de los que más daño han hecho— en el mundo de la nutrición: la idea de que hay que comer cada 2 o 3 horas para mantener al metabolismo “activo”. Esto no es cierto, y frecuentemente resulta contraproducente.
Por el contrario, una persona que solo tiene tres comida al día sin snacks entre ellas, y come por ejemplo: un desayuno a las 9 de la mañana, una comida a las 2 de la tarde, y una cena a las 7 de la noche, solo va a elevar su ghrelina en esos horarios.
La persona del primer ejemplo tiene una elevación de la ghrelina en seis ocasiones ¡todos los días! Mientras que la segunda persona tiene una elevación de la ghrelina en solo tres ocasiones.
La segunda persona al no tener hambre todo el tiempo, puede seguir una mejor dieta con mucha mayor facilidad, tiene un mejor estado del ánimo y puede concentrarse mejor. Porque todo sabemos que no es tan fácil concentrarse cuando sentimos mucha hambre.
La primer persona al tener hambre todo el día, es más fácil que se sienta malhumorada, que experimente bajones de energía a lo largo del día, y que tome malas decisiones al comer, porque seguramente todos sabemos que cuando tenemos hambre fuera de nuestros platos fuertes, probablemente escojamos una opción conveniente y poco saludable.
¿Cómo corregimos los picos de ghrelina?
La buena noticia es que podemos corregir el exceso de picos de ghrelina. Y la mejor manera de hacerlo es con el ayuno intermitente.
Cuando reducimos la cantidad de horas del día en las cuáles comemos, a un período de alimentación de 8 horas por ejemplo, podemos comenzar a reducir con el tiempo la cantidad de veces en los cuales nuestro organismo eleva a la ghrelina.
El ayuno intermitente es muy sencillo de hacer y tiene muchos beneficios. Tengo un libro completo al respecto llamado El Poder del Ayuno: Ciencia y Arte del Ayuno Intermitente, donde hablo a profundidad de esta herramienta tan sanadora.
Pero en el contexto de regular nuestra ghrelina, es una de nuestras mejores opciones.
Cómo comenzar a practicar el ayuno intermitente:
Si no tienes la costumbre de ayunar, y sueles comer muy seguido, comienza por ayunar 12 horas al día.
Como el día tiene 24 horas, tienes 12 horas de ingesta para tener todos tus alimentos, bastante tiempo. Las horas de sueño cuentan como horas de ayuno, por lo que no es difícil cumplir con 12 horas de ayuno. De hecho este es la mínima cantidad de ayuno que todos deberíamos hacer.
Puedes comer de 8 de la mañana a 8 de la noche por ejemplo. Fuera de ese horario, no comas nada, solo mantente bien hidratado. Puedes tener agua, infusiones, té, café negro, pero sin azúcares, edulcorantes, crema, ni leche añadidos.
Durante ese horario come como normalmente lo haces, aunque claro que lo ideal es tener una buena dieta.
Puedes tener tres comidas en ese horario sin problema. Lo mejor sería no tener snacks entre comidas, pero si muchos cambios a la vez parecen abrumadores, puedes tenerlos, aunque procura escoger snacks saludables.
Haz este ayuno intermitente de 12/12 (12 horas de ayuno/12 horas de ingesta) por dos semanas. Y pasadas esas dos semanas, aumenta tus horas de ayuno en 2 horas, para ahora ayunar 14 horas y tener un período de ingesta de 10.
Nuevamente las 10 horas de ingesta son de tu elección. Y sigue los mismos criterios anteriores de procurar tener una buena idea y no snacks, aunque si quieres hacerlo, lo puedes hacer.
Haz esto por otras dos semanas.
Una vez pasadas las dos semanas en tu ayuno intermitente 14/10 (14 horas de ayuno/10 horas de ingesta), aumenta tus horas de ayuno a 16 horas y reduce tus horas de ingesta a 8 horas.
Este modelo de ayuno es el ayuno intermitente 16/8, uno de los métodos más populares y también uno de los más efectivos.
Es fácil de hacer —porque ocho horas de ingesta es bastante tiempo— y te dará la mayoría de los beneficios del ayuno intermitente: pérdida de grasa corporal, más energía, regulación de glucosa en sangre, balance hormonal, y obviamente te ayudará mucho a corregir tus desbalances de ghrelina, haciendo que tengas un apetito mucho más saludable.
Una vez logres el ayuno intermitente 16/8, puedes decidir quedarte ahí, o hacerlo más flexible en el sentido de algunos días ayunar un poco menos, algunos otros un poco más, algunos días no ayunar, etc. Es una práctica super flexible que te dará un metabolismo flexible también.
Y cuando tenemos un metabolismo flexible no necesitamos estar comiendo todo el tiempo, porque ahora nuestro organismo puede acceder fácilmente a nuestras reservas de energía en forma de grasa para funcionar sin depender únicamente de la energía proveniente de la comida.
Muchísimas personas cuando comienzan a practicar el ayuno intermitente refieren que sienten que su estómago se hizo mas chico, lo que hace que tengan menos hambre y llenen más rápido. Pero no es que realmente se haya “achicado”, sino que se reguló y ahora está funcionando como se supone que debería de funcionar.
Y esto, es una bienvenida a la salud.
Cuando te sientas lista o listo, estás son otras formas en las que te puedo ayudar:
Libro “El Poder del Ayuno: Ciencia y Arte del Ayuno Intermitente”: Mi libro de editorial publicado independientemente. Un libro donde veremos de manera fácil y práctica — pero a fondo — el ayuno intermitente. Un libro donde te explico en más de 500 páginas absolutamente todo lo que necesitas saber para convertirte en un experto o experta en el ayuno intermitente. Además de que también te enseño sobre nutrición y otros factores del estilo de vida que te llevarán a tu peso ideal, a aumentar tus niveles de energía, extender tu longevidad, y a sanar.
MasterClass para Bajar de Peso: Un curso en línea con más de 8 horas en video donde te enseñaré todo lo que necesitas saber para bajar de peso de manera natural, saludable, y sostenible. Baja de peso para siempre y sin sufrir.
“Guía Completa de Ayuno Intermitente”: Una guía de ayuno intermitente completa, sencilla, y concisa. Un libro electrónico práctico de poco más de 60 páginas que te enseñará todo lo básico que necesitas saber sobre esta práctica sanadora.
Guía “Adelgaza”: Una guía fácil de entender y de seguir que te enseñará todo lo que necesitas saber sobre cómo adelgazar. Libro electrónico de poco más de 80 páginas que te guiará hacia la pérdida de peso.
