¿Por qué envejecemos? Y cómo envejecer mas lento
El envejecimiento es parte normal de la vida, pero es muy diferente tener un envejecimiento prematuro y problemático, a un envejecimiento saludable y suave. La clave está en el estilo de vida.
El envejecimiento es el proceso por el cual nuestra salud comienza a declinar debido a la acumulación de daños en nuestro organismo.
Aunque comúnmente asociamos el envejecimiento con la edad cronológica (los años que tenemos), hoy en día sabemos que también existe una "edad biológica", que refleja nuestra verdadera salud. A pesar de que generalmente se mide en términos de edad cronológica, una persona saludable y que se cuida, con 50 años cronológicos, puede tener una edad biológica de 40 años o menos.
Por otro lado, una persona con hábitos poco saludables puede tener 50 años cronológicos pero una edad biológica de 70 años.
Este es un concepto nuevo y algo abstracto, pero ofrece una perspectiva interesante para evaluar la salud de una persona.
La edad cronológica es simplemente la cantidad de años que han pasado desde nuestro nacimiento. Es un número fijo que aumenta de manera constante. Sin embargo, la edad biológica puede variar significativamente entre individuos de la misma edad cronológica.
Factores como la alimentación, el ejercicio, el estrés, la calidad del sueño y la exposición a toxinas pueden influir en nuestra edad biológica. Por ejemplo, un estilo de vida activo y una dieta equilibrada pueden reducir la edad biológica, mientras que una vida sedentaria y una dieta poco saludable pueden acelerarla.
Existen diversas maneras de evaluar la edad biológica, mismos que no son necesarios pero que es interesante conocer, como la medición de la longitud de los telómeros (partes de los cromosomas que se acortan conforme envejecemos), biomarcadores de inflamación, y pruebas de función física y cognitiva. Estos indicadores pueden ofrecer una visión más precisa de nuestra salud interna y el ritmo al que estamos envejeciendo.
Entender la diferencia entre edad cronológica y biológica puede motivarnos a adoptar hábitos de vida más saludables, con el objetivo de no solo vivir más años, sino de mantenernos saludables y activos durante más tiempo.
Pero lo que más nos interesa es saber, en términos generales, es: ¿Qué acelera el envejecimiento y qué lo retrasa?
Mecanismos del envejecimiento
Envejecemos por una serie de mecanismos, algunos mas complejos que otros, pero si tenemos que resumir las causas del envejecimiento en tres razones principales, serían:
Estrés oxidativo
Pérdida de la función mitocondrial
Inflamación
Y a continuación veremos cada una de ellas:
Estrés Oxidativo
El estrés oxidativo es una condición en la que nuestro cuerpo experimenta un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad de los antioxidantes para neutralizarlos.
Así como un tubo de metal se va oxidando y poniendo marrón con el paso del tiempo, o una manzana partida que se deja al aire libre se va poniendo marrón en poco tiempo, nuestro cuerpo también se oxida, aunque a un ritmo mucho más lento.
Este proceso de oxidación en el cuerpo ocurre cuando los radicales libres, que son moléculas altamente reactivas, dañan componentes celulares importantes como las membranas celulares, proteínas y el ADN. Lo que hace que nuestras células dejen de funcionar de manera óptima.
Los radicales libres se generan de manera natural durante ciertos procesos como el metabolismo. Esto quiere decir que no podemos escapar al 100% de ellos. Y esta es una de las razones por las que no podemos frenar por completo el envejecimiento por mas que lo intentemos. Pero hay una diferencia muy grande en que nuestro cuerpo produzca cantidades saludables y normales de radicales libres, a que produzcamos un exceso de ellos.
La producción de radicales libres puede aumentar debido a factores externos como la exposición a la contaminación o toxinas, el consumo de sustancias nocivas, una dieta poco saludable, mucho estrés, un mal sueño, y en general otros factores implicados en el estilo de vida.
¡Pero no todo está perdido! Existen unas moléculas llamadas antioxidantes que son esenciales para combatir el daño en forma de estrés oxidativo que los radicales libres causan en nosotros, ya que neutralizan estos compuestos y previenen el daño celular.
Si tenemos un correcto balance entre radicales libres y antioxidantes vamos a envejecer de manera exitosa. Pero cuando hay un exceso de radicales libres y una deficiencia de antioxidantes, se produce mucho estrés oxidativo. Esto acelera el envejecimiento y promueve el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
¿Cómo reducir el estrés oxidativo?
Para reducir el impacto del estrés oxidativo, es fundamental adoptar hábitos de vida saludables, que aumenten nuestra cantidad de antioxidantes y reduzcan la producción de radicales libres de nuestro cuerpo.
Para aumentar el número de antioxidantes de manera natural, consume más vegetales, ya que son una de las mejores fuentes de antioxidantes que existen. Procura consumir una diversidad de estos alimentos para tener una diversidad de antioxidantes.
Y para reducir la producción de radicales libres en nuestro cuerpo necesitamos dormir bien, estresarnos menos, evitar las malas dietas, y el ejercicio regular.
Pérdida de la función mitocondrial
La pérdida de la función mitocondrial es una condición en la que las mitocondrias, mejor conocidas como las "centrales eléctricas" de nuestras células —porque es donde se forma la energía utilizable por nuestro cuerpo— no funcionan de manera óptima.
Así como una batería se desgasta con el tiempo y pierde su capacidad para mantener la carga —como en los celulares viejos—, nuestras mitocondrias también pueden perder eficiencia con el envejecimiento y algunos otros factores relacionados al estilo de vida.
Las mitocondrias son importantes porque son las responsables de producir la mayor parte de la energía celular, esencial para las funciones celulares normales. Básicamente transformar la energía de la comida en energía para los humanos. Esto es importante porque si mucha energía que consumimos no la podemos utilizar eficientemente, vamos a guardar un exceso de está energía en forma de grasa, y ganaremos peso. Por eso cuando mejoras tu función mitocondrial ¡Comienzas a perder el exceso de grasa!*
Y el deterioro en la función mitocondrial ocurre cuando las mitocondrias son dañadas por diversos factores, incluidos los radicales libres que vimos anteriormente. Este daño puede afectar la producción de energía y aumentar la producción de más radicales libres, creando un ciclo vicioso que perjudica aún más a las mitocondrias y acelera aun más al envejecimiento.
Nuevamente no podemos escapar al 100% del envejecimiento, puesto que las mitocondrias producen radicales libres como subproductos del metabolismo energético, lo que significa que no podemos evitar completamente su producción. Sin embargo, en condiciones normales, las células tienen mecanismos de defensa para manejar estos radicales libres. Y no es lo mismo tener unos pocos radicales libres a tener un montón. Además, cuando estos mecanismos fallan o se sobrecargan, la función mitocondrial se deteriora, lo que contribuye al envejecimiento celular y a la disminución de la eficiencia energética de nuestras células.
La pérdida de función mitocondrial puede ser acelerada por factores externos como la exposición a toxinas, una dieta deficiente, falta de ejercicio, y el estrés crónico. Todos estos factores pueden aumentar la producción de radicales libres y dañar las mitocondrias.
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¿Qué hacer para evitar la pérdida de la función mitocondrial?
Existen estrategias para apoyar la salud mitocondrial. De nuevo, los antioxidantes son clave, porque ayudan a neutralizar los radicales libres y a proteger las mitocondrias del daño.
Además, nutrientes como el coenzima Q10, el ácido alfa lipoico y ciertos polifenoles han demostrado ser beneficiosos para aumentar la función mitocondrial. Estos nutrientes los podemos encontrar en la carne de calidad (carne provenientes de animales de pastura libre), en pescados, en frutos secos, semillas, y frutas y verduras.
Y en general para mantener una función mitocondrial óptima, es esencial adoptar hábitos de vida saludables.
Esto incluye una dieta rica en nutrientes que apoyen la salud mitocondrial como los antes mencionados y evitar los alimentos que dañen a las mitocondrias como el exceso de azúcar; realizar ejercicio regularmente, lo que no solo mejora la eficiencia mitocondrial sino que también estimula la producción de nuevas mitocondrias (biogénesis mitocondrial); reducir el estrés y evitar la exposición a toxinas en la mayor medida posible.
Inflamación
La inflamación es una respuesta natural del cuerpo a lesiones o infecciones, actuando como un mecanismo de defensa para proteger y sanar el tejido dañado. Cuando pensamos en inflamación, solemos pensar en la inflamación aguda, la que es evidente cuando nos golpeamos por accidente, por ejemplo.
Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, puede contribuir al desarrollo de diversas enfermedades. Y la inflamación crónica no siempre es tan evidente como la inflamación aguda.
Así como una alarma de incendio es esencial para alertarnos de un peligro inmediato, pero podría causar problemas si se activa continuamente sin razón, la inflamación crónica puede dañar el cuerpo si persiste durante largos períodos.
En su estado agudo, la inflamación es una respuesta beneficiosa que ayuda al cuerpo a combatir infecciones y reparar tejidos. Sin embargo, cuando esta respuesta se prolonga, puede llevar a daños celulares y contribuir a enfermedades crónicas como artritis, enfermedades cardíacas y diabetes.
La inflamación crónica ocurre cuando el sistema inmunológico del cuerpo sigue enviando señales inflamatorias incluso cuando no hay una amenaza activa evidente —porque definitivamente hay algo que está causando la inflamación—. Esto puede ser desencadenado por los mismos factores que ocasionan estrés oxidativo y pérdida de la función mitocondrial, como una dieta poco saludable, el estrés crónico, la falta de ejercicio, y la exposición a toxinas. Esta inflamación continua puede dañar tejidos sanos, lo que puede llevar a un ciclo de más inflamación y daño celular.
No podemos —ni queremos— evitar completamente la inflamación, ya que es una parte importante de la respuesta inmune del cuerpo. Sin embargo, queremos que la inflamación se active para momentos críticos donde necesite se activada, no todo el tiempo.
Y si constantemente estamos promoviendo la inflamación en el cuerpo, la inflamación crónica puede persistir, contribuyendo al envejecimiento y a la disfunción de varios sistemas del organismo.
La inflamación crónica empeora por factores como las dietas rica en azúcares refinados (panes, pastas, harinas, refrescos, dulces…) y grasas trans (margarina, productos ultra procesados), la falta de actividad física, el estrés constante, la falta de sueño, y en general un mal estilo de vida. Todos estos factores pueden aumentar los niveles de marcadores inflamatorios en el cuerpo, contribuyendo a un estado inflamatorio persistente.
¿Qué hacer para evitar la inflamación crónica?
Para reducir la inflamación crónica, es fundamental adoptar hábitos de vida saludables.
Una dieta antiinflamatoria rica en frutas, verduras, ácidos grasos omega-3, y especias como la cúrcuma y el jengibre puede ayudar a reducir la inflamación.
Además, el ejercicio regular no solo mejora la salud general, sino que también tiene efectos antiinflamatorios.
La gestión del estrés, a través de técnicas como la meditación, el yoga y la respiración profunda, también es crucial para mantener la inflamación bajo control.
Evitar la exposición a toxinas, como el humo del tabaco o la contaminación, también son estrategias adicionales para reducir la inflamación crónica y mejorar la salud general.
Cómo tener un envejecimiento exitoso
Como podrás notar los mecanismos que nos hacen envejecer, a pesar de ser varios, se ven aumentados por los mismos factores, tales como:
Dietas ricas en azúcares y grasas trans, y bajas en proteínas de calidad, grasas saludables, y verduras.
Falta de actividad física
Mal sueño
Exposición a tóxicos
Exceso de estrés
Por lo que para promover la reparación celular, y el envejecimiento prematuro, y mejorar nuestra edad biológica, podemos ir incorporando un estilo de vida más saludable a nuestro ritmo. Podemos:
Mejorar nuestra dieta y consumir más proteínas, grasas saludables (aguacate, pescado, yema de huevo —la cuál no te va a elevar el colesterol—, nueces), y comer menos azúcares. Y saber cuándo comer también es importante, por lo que el ayuno intermitente también es una gran herramienta. Puedes ver este video donde te explico lo que necesitas saber sobre esta práctica.
Movernos más. Haz ejercicio a tu ritmo, el tiempo que puedas, en los momentos que puedas. Una gran idea es caminar cinco minutos cada hora, o dos minutos cada media hora. No es difícil y tiene muchos beneficios.
Dormir bien. Mínimo siete horas de sueño ininterrumpido cada noche. Puedes aprender a dormir mejor en este artículo.
Procurar evitar la exposición a tóxicos. Los cuales no siempre podemos evitar por completo, pero la idea es reducir la exposición en la mayor medida posible.
Evitar el exceso de estrés. Aprendiendo a meditar, agradecer, y promover más actividades que nos relajen. Y también consumiendo más alimentos que promuevan menos estrés, como los que te menciono en este otro artículo.
Y lo mejor de todo, es que el cuerpo humano es tan sorprendente, y tiene tanta capacidad para repararse y regenerarse, que incluso podemos mejorar nuestra edad biológica si incorporamos los cambios que acabamos de ver. Solamente hay que darle la oportunidad de hacerlo, y con estos cambios en el estilo de vida, fácilmente lo lograras.
Esto hará que te veas y sientas mucho mejor, y que vivas mejor por mas tiempo. E visto personas de todas las edades sentirse ¡e incluso verse! 10 o 20 (o más) años más jovenes implementando estos sencillos cambios. Y puedes implementarlos sin importar la situación en la que te encuentres.
¡Personas de 40 que se sienten de 20, y personas de casi 80 que se sienten de 50! La clave esta en el estilo de vida.
Espero hayas disfrutado de esta lectura tanto como yo disfrute escribiéndola.
¡Comparte con quien quieras que envejezca más lento!
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