Vitaminas que mejoran tu salud mental
¿Sabías que lo que comes impacta directamente a tu salud mental? Los alimentos no solo afectan nuestro cuerpo, sino también nuestra mente. Y uno de los aspectos más importantes de lo que comemos son: las vitaminas.
La salud mental es tema increíble porque aqueja a muchas personas. Ansiedad, mucho estrés, depresión, déficit de atención, y otros problemas más serios, son cada vez más comunes. Y aunque hay varios factores que han hecho que estos problemas vayan en aumento, uno muy importante es la nutrición.
Los alimentos impactan a nuestra salud en todas las maneras posibles. Porque los alimentos tienen un impacto en nuestras hormonas, en nuestro metabolismo, nuestra microbiota intestinal, en nuestros genes, y obviamente en nuestra salud mental.
Y aunque el tema de la nutrición es bastante amplio, vamos a hablar de uno de los componentes más importantes de la dieta y que muchas veces no le damos la importancia que merece: las vitaminas.
Y las vitaminas son importantes porque ayudan al cerebro a trabajar correctamente. Sin suficiente vitaminas nuestra salud mental va a sufrir, y esto se puede manifestar de muchas maneras como: ansiedad, depresión, problemas para concentrarse, problemas de memoria, etc.
¿De qué manera las vitaminas impactan tu salud mental?
Uno de los componentes más importantes de la salud mental son los neurotransmisores, que son químicos que ayudan a que nuestro cerebro funcione bien. Dos muy importantes que probablemente hayas escuchado son la serotonina y la dopamina.
Estos dos neurotransmisores son responsables de nuestro estado del ánimo. De hecho, a la serotonina le dicen “la hormona de la felicidad”, porque cuando está elevada, nos sentimos bien.
Y la correcta función de estos neurotransmisores, depende de varios nutrientes, especialmente las vitaminas.
Un buen aporte vitamínico va a asegurar que tu cerebro funcione bien y goces de una buena salud mental. La falta de vitaminas va a causar lo contrario.
Y aunque llegar a niveles peligrosamente bajos de vitaminas por deficiencias absolutas de vitaminas no es algo común hoy en día, las deficiencias relativas y subóptimas son bastante comunes.
Esto porque la mayoría de los adultos no consumen alimentos ricos en vitaminas. Pero esto es fácilmente corregible, aumentando el consumo de alimentos con un buen contenido de vitaminas vamos a ver resultados increíbles tanto en nuestra salud física como mental.
A continuación te explico las vitaminas más importantes para tu salud mental, y dónde encontrarlas:
Vitamina B6 (Piridoxina)
La vitamina B6 es crucial para la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Sin suficiente de esta vitamina podemos sentirnos tristes y con falta de motivación.
Las mejores fuentes de B6 incluyen: pollo y pavo, pescados como el salmón y el atún, los garbanzos y lentejas, y los aguacates.
Vitamina B9 (Folato/Ácido Fólico)
El folato o vitamina B9 es clave para la síntesis de ADN (tu material genético) y la reparación celular, procesos que son especialmente importantes en el cerebro. Una deficiencia de esta vitamina puede llevar a síntomas de depresión. Además de que es una vitamina clave en el embarazo, porque participa en el desarrollo del sistema nervioso.
Las mejores fuentes de ácido fólico son: las verduras de hoja verde como las espinacas o el kale, las frutas cítricas como los limones, y los guisantes.
Vitamina B12 (Cobalamina)
La vitamina B12 es esencial para la formación de las células sanguíneas y el mantenimiento del sistema nervioso central —del que forma parte tu cerebro—. La falta de vitamina B12 puede causar cansancio, debilidad y depresión.
La vitamina B12 se encuentra mayormente en productos de origen animal como: carnes rojas y de ave, pescados y mariscos, productos lácteos y huevos.
Por esta razón es importante que quienes practiquen el veganismo suplementen esta vitamina.
Vitamina D
La vitamina D —que es más una hormona que una vitamina— juega un papel crucial en la función cerebral. La deficiencia de vitamina D contribuye a la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
Y la mejor fuente de vitamina D es el sol, solo cuidado de no quemarte. Aunque también podemos encontrar alimentos con vitamina D como los pescados grasos como el salmón o la caballa, o las yemas de huevo.
Vitamina C
La vitamina C es un antioxidante poderoso que protege al cerebro de muchos tipos de daño. También participa en la producción de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, que regulan el estado de ánimo y la respuesta al estrés. Por eso, sin vitamina C, nos sentiremos tristes, sin ánimos, y tendremos muchos problemas de estrés.
Las mejores fuentes de Vitamina C son: los cítricos como las toronjas o los limones, las fresas, el brócoli, y los pimientos.
Vitamina E
La vitamina E protege las células del cerebro contra el daño, lo que también ayuda a mantener la salud cognitiva y emocional. Sin suficiente vitamina E hay envejecimiento prematuro, y puede haber un declive en los procesos cognitivos como la agilidad mental, o la memoria.
Las mejores fuentes de Vitamina E son las nueces y las semillas, y las verduras de hoja verde.
Consejos para mejorar tu salud mental con estas vitaminas
La mejor fuente de estas vitaminas son los alimentos. Procura incluir una diversidad de vegetales en todos tus platos. Idealmente quieres que la mitad de tu plato esté formado por verduras.
Y también procura que al menos un cuarto de tu plato sean proteínas de calidad, como carne de pastura libre, aves como el pollo de pastura libre, o pescados.
Esto asegurará que consumas una cantidad adecuada de nutrientes, incluyendo todas estas vitaminas, sin la necesidad de estar contando requerimientos diarios.
Si el 80% de tus platos y tus comidas tienen esa forma, vas a tener niveles óptimos de vitaminas sin ningún problema.
¿Qué hay de los suplementos?
Aunque los suplementos de vitaminas son una gran herramienta, y es una buena idea suplementarse con un buen multivitamínico de calidad, la mejor fuente de vitaminas siempre van a provenir de la dieta.
No hay multivitamínico o suplemento que le gane a las vitaminas que encontramos naturalmente en los alimentos. Por lo que es importante que sepas que un multivitamínico no es algo estrictamente necesario, pero si es un buen apoyo.
Existen muchos productos muy buenos en el mercado, y aunque no recomiendo alguna marca en específico, en lo más importante que te tienes que fijar, es que sea una marca reconocida y regulada.
En caso de querer escoge un multivitamínico puede apoyarte preguntando a tu médico de confianza por recomendaciones, también pregunta en las tiendas reconocidas o buenas farmacias, qué multivitamínico de calidad manejan y recomiendan.
Dar recomendaciones de productos específicos puede ser difícil ya que no todas las marcas están disponibles en todos los países y pueden variar de país en país, y actualmente yo no tengo una marca propia —aunque estoy trabajando para próximamente tenerla y poder recomendar productos que estoy 100% seguro son de la mejor calidad y con envíos internacionales—.
Pero recuerda, la suplementación no le gana a una buena alimentación. Enfócate en comer una dieta rica el los alimentos anteriores y no tendrás problemas con estar en niveles óptimos de estas vitaminas tan importantes.
