Los 5 pasos para bajar de peso fácil, rápido, y saludable

Bajar de peso no tiene porque ser difícil, ni tiene que implicar sufrir; al contrario, debe ser un proceso que te ayude a sentirte cada vez mejor.

Cada vez más personas sufren de sobrepeso, obesidad, y todas las enfermedades relacionadas (diabetes, hipertensión, algunos tipos de cáncer, etc.).

Hoy en día, la mayoría de los adultos a nivel mundial, sufren problemas de exceso de peso, más específicamente de exceso de grasa corporal.

Esto tiene repercusiones en muchos ámbitos de la vida, pero hay uno en particular que sufre más que ningún otro: la salud.

El exceso de grasa causa disfunciones metabólicas importantes en el cuerpo. El metabolismo son la serie de procesos a través de los cuales nuestro cuerpo convierte la energía contenida en los alimentos en energía utilizable por el cuerpo.

Son procesos indispensables porque nuestro cuerpo necesita energía para funcionar.

Esta energía la obtenemos principalmente a través de la conversión de ciertos compuestos de los alimentos en moléculas que nuestro cuerpo pueda utilizar como combustible.

Un metabolismo eficiente, hará que nuestro cuerpo pueda convertir eficazmente la energía que consumimos en energía que nuestro cuerpo pueda utilizar.

Esto hará que nuestros órganos funcionen a una buena potencia y que todos los sistemas de nuestro cuerpo —incluyendo nuestros sistemas de defensa y de desintoxicación— funcionen correctamente.

Esto hará que no perdamos funciones a medida que envejecemos, y sobre todo, que no envejezcamos de manera prematura.

Esto nos protegerá de la enfermedad, y nos hará vivir jovenes por más tiempo. Aumentará nuestra longevidad, y nuestra esperanza no solo de vida, si no también de salud.

Por otro lado, un metabolismo lejos de ser óptimo, hará que nuestro cuerpo batalle en transformar la energía contenida en la comida en energía utilizable por nuestro cuerpo.

Esto hará que nuestros órganos no funcionen con la potencia a la que deberían, y esto tiene afectaciones en todos los sistemas del cuerpo.

Obviamente llega un punto en el que dependiendo del órgano o los sistemas más afectados, van a haber manifestaciones clínicas que se van a presentar como enfermedad.

Y como el metabolismo es quien dicta cómo se utiliza y distribuye la energía en el cuerpo, un metabolismo sano, hará que mantengamos una composición corporal saludable.

La composición corporal es el porcentaje de músculo, grasa, agua, densidad del hueso, etc., que tenemos. La suma de todo eso es el peso.

Y aunque el peso es una métrica muy atractiva y fácil de medir, no puede diferenciar entre cuánto de ese peso es músculo y cuánto es grasa.

Saber esto es importante porque muy probablemente está mucho más saludable una persona con más músculo y menos grasa, que una persona con menos músculo y más grasa, a pesar de que la primer persona pueda pesar más.

Por otro lado, un metabolismo no tan sano, facilitará la acumulación de grasa, y dificultará su quema. Esto sucede porque si el metabolismo no puede convertir bien la energía que consumimos en energía utilizable por el cuerpo, va a tener que guardar toda esa energía que no pudimos utilizar. Y una de las formas en las que nuestro cuerpo guarda energía es en forma de grasa.

Por eso, las mejores estrategias para bajar de peso de manera natural, saludable, y sostenible, son con un enfoque en mejorar el metabolismo y con ello ganar salud.

Obviamente cuando optimizamos nuestro metabolismo y creamos salud, llegamos a nuestro peso ideal fácilmente y como efecto secundario.

El tema de la optimización metabólica para bajar de peso es un tema complejo y largo, pero que yo te puedo explicar de manera sencilla —pero profunda— en mi curso en línea sobre Cómo Bajar de Peso de manera Natural, Saludable, y Sostenible, que puedes adquirirlo en mi página drrodrigoarteaga.com por si te interesa.

El problema, es que durante mucho tiempo nos han vendido un enfoque más dirigido hacía disminuir el número en la báscula que a crear un metabolismo saludable.

Y el problema con el enfoque meramente en el peso, es que muchas estrategias que ayudan a lograr esto no son saludables, y no necesariamente se traducen en una mejor salud, ni en más longevidad, ni en menos riesgo de enfermedad; incluso a veces empeoran todo esto.

Muchas personas que comienzan a seguir estrategias nutricionales ampliamente promovidas por “expertos” para bajar de peso, como simplemente comer menos calorías, o comer muy seguido para mantener al metabolismo “activo”, comienzan a perder peso, pero mucho de ese peso es músculo, y a veces pierden poca o incluso nada de grasa.

Aunque hubieron resultados “positivos” en la báscula, hubieron resultados negativos en la composición corporal. Esto no mejoró nuestra salud, al contrario, la empeoró. Y cuando esto sucede, el peso perdido siempre regresa, ¡a veces incluso terminamos pesando más que cuando comenzamos! Este es el famoso efecto rebote, y es producto de seguir una estrategia que afectó a nuestro metabolismo.

Y lo peor es que ahora no solo pesamos lo mismo —o más— que antes, lo peor es que ahora tenemos menos músculo y más grasa.

Y una de las estrategias que más lleva a este resultado tan negativo tanto físico como mental, son los planes dirigidos únicamente al conteo de calorías, sin enfocarse en la calidad de esas calorías.

Existe esta noción —que pretende reducir un tema tan complejo como lo es la obesidad a algo muy simplista— de que el peso es el resultado únicamente de las calorías que se consumen menos las calorías que se queman.

Y aunque esto tiene algo de verdad, también tiene mucha mentira. Mentira en el sentido de que el peso es algo mucho más complicado, donde están involucradas hormonas, tu genética, tu microbiota intestinal, tu metabolismo en general, y que no somos simples calculadoras que suman y restan calorías.

Primero, porque las calorías son únicamente una unidad de energía que se obtienen calentando un alimento en una maquinita y midiendo el calor liberado. Eso en ningún momento te dice la respuesta metabólica y hormonal que tiene el cuerpo ante los diferentes tipos de alimento. No digo que las calorías no tengan un rol en el peso, claro que lo tienen, pero hay otros factores que tienen más importancia.

Para tu cuerpo es muy diferente 100 calorías de brócoli que 100 calorías de un refresco. En un laboratorio son lo mismo y por eso mucha gente se confunde y piensa que como son lo mismo en un laboratorio, son lo mismo para tu cuerpo.

Y en el caso de las 100 calorías de brócoli, al ser ricas en fibra y nutrientes, y bajas en azúcares, harán que sus compuestos puedan absorberse más lentamente por nuestro organismo y que nuestras células se nutran y puedan aprovechar mejor sus nutrientes, lo que promoverá un metabolismo saludable.

Las 100 calorías de refresco al no tener fibra ni nutrientes y tener básicamente puro azúcar, harán que toda esa azúcar se absorba mucho más rápido, generando un gran pico de azúcar en sangre lo que supondrá un disparo de la insulina (una hormona encargada de meter azúcar a las células para que se forme energía), esto hará que las células se sobrecarguen mucho más fácilmente de azúcar, predisponiendo al cuerpo a guardar mucha de esa energía en forma de grasa y a afectar el metabolismo.

Y el problema con muchas de las estrategias enfocada en el conteo de calorías, es que no se fijan en los alimentos que se consumen, ignoran por completo los diferentes efectos de los distintos alimentos en el cuerpo, e ignoran aún más la salud metabólica. ¿Cómo identificar estas malas estrategias? Son las que dicen que lo más importante son las calorías, y que vas a bajar de peso independientemente de lo que comas siempre y cuando estés en un “déficit calórico”.

El problema es que como a corto plazo, la reducción de calorías —aún con una muy mala dieta— funciona, deja la impresión de que este es el camino. Pero en realidad como vimos, mucho de ese peso es músculo y la pérdida de grasa suele ser mínima.

Pero a largo plazo, reducir únicamente las calorías sin cambiar la calidad de los alimentos o el patrón alimenticio, se traduce en un peor metabolismo. O desde un enfoque calórico, se traduce en un cuerpo que quema muchas menos calorías.

Nuevamente desde un punto de vista calórico, es mucho mejor enfocarse en aumentar el número de calorías que tu cuerpo quema, que enfocarse en el número de calorías que se consumen.

Y para ello es importante fijarse en los alimentos o la calidad de calorías que se consumen. Y también poner atención a cuándo se consumen.

El enemigo no es la restricción calórica per se, el enemigo es llevar una mala dieta pensando que no es tan mala simplemente por reducir sus porciones. Una dieta llena de alimentos dañinos no nos va a ayudar a recuperar salud nunca.

Y una estrategia que te diga que puedes seguir comiendo mal, simplemente que comas mal pero en menor cantidad no le está haciendo ningún favor a absolutamente nadie, como los preocupantes números de sobrepeso y obesidad indican.

Hay que comer bien. Porque comer bien hace que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios para funcionar correctamente, sanar, y tener la oportunidad de optimizar al metabolismo, y comer bien también se suele traducir en una reducción natural en el número de calorías consumidas.

Con 500 calorías de vegetales vamos a estar llenísimos. Con 500 calorías de refresco, no necesariamente… Al contrario, gracias a los desbalances hormonales que ocasionó, vamos a tener más hambre, más antojos, y vamos a tener una peor saciedad, por lo que comer más va a ser bastante sencillo.

Por eso, esto son 5 pasos sencillos para bajar de peso fácil, rápido, y saludable. Sin el enfoque necesariamente en la cantidad de calorías, si no en la calidad de esas calorías:

1. Consumir más proteína: La proteína es la materia prima que nos construye. La necesitamos para que nuestro cuerpo tenga estructura y que funcione correctamente. Existen diversas fuentes de proteína tanto vegetal como animal, tenemos a los frutos secos y a las carnes de calidad como mejores fuentes. Idealmente quieres consumir al día 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Procura que la proteína forme al menos un cuarto de tus platos.

2. Consumir más grasas saludables: Las grasas sanas apoyan a un buen metabolismo. Las grasas no son el enemigo que tantos años nos hicieron creer, hoy en día sabemos que existen grasas saludables —aunque obviamente también hay grasas dañinas—. Tus mejores fuentes de grasas saludables incluyen a los pescados grasos como el salmón o las sardinas, a los aguacates, al aceite de oliva o de coco, las nueces, almendras, yema de huevo, e idealmente quieres que compongan alrededor de un cuarto de tus platos.

3. Consumir más vegetales: Los vegetales están llenos de fibra y nutrientes y son bajos en azúcares. Son un super alimento que le dan a tu cuerpo la materia necesaria para que todos los detalles funcionen a la perfección. Los vegetales son esos alimentos que prácticamente puedes comer en las cantidades que quieras puesto que sobre comerlos es casi imposible, porque tienen muchos mecanismos que promueven la saciedad. Solo cuidado con las papas, que son los vegetales con más azúcares.

4. Consume menos azúcares: Los azúcares pueden tener repercusiones muy negativas en el organismo si se consumen en exceso y con frecuencia. El azúcar que encontramos naturalmente en verduras y frutas está bien cuando se consume el alimento entero (no en jugo). El principal problema son los alimentos que contienen azúcares añadidos y los carbohidratos refinados. Por eso hay que evitar en la mayor medida posible: panes, pastas, harinas, refrescos, dulces, pasteles, galletas, granos refinados, etc. Recuerda que más allá de las calorías vacías que representen, es lo que hacen en tu cuerpo.

5. Haz ayuno intermitente: El ayuno intermitente es una herramienta que nos ayuda a corregir desbalances hormonales que afectan al metabolismo. El ayuno intermitente es la práctica de saber cuando comer y reducir la cantidad de horas del día en las que comes. Existen diversas maneras de practicarlo, pero una de las más estudiadas y efectivas, es el ayuno intermitente 16/8. De las 24 horas que tiene el día, tienes tus comidas durante ocho, y ayunas durante las 16 restantes. En esas horas de ayuno hay que beber suficiente agua, y obviamente vamos a dormir durante gran parte de esas 16 horas. Hay modelos más tranquilos, algunos más prolongados, pero la idea es saber cuándo comer. Aunque claro que a mayores horas de ayuno, más precauciones hay que tener. Tengo un libro entero al respecto llamado El Poder del Ayuno: Ciencia y Arte del Ayuno Intermitente, que puedes revisar por si te interesa. Esta de venta en Amazon.

Y otros factores del estilo de vida que obviamente vale la pena poner atención es el manejo del estrés, el sueño, y la actividad física.

Y recuerda que no se trata simplemente de las calorías que consumes, si no de lo que tu cuerpo hace con las calorías que consumes. Y eso es algo que está mediado por tu metabolismo, el cuál es controlado por hormonas, mismas que responden ante los diferentes tipos de alimentos.

Bajar de peso no se trata simplemente de comer menos, se trata de comer mejor.

No se trata de ver un resultado en la báscula, se trata de ganar años de vida de calidad.

No se trata solo de perder peso, se trata de sanar al metabolismo.

Y con el enfoque correcto, bajar de peso se vuelve el resultado inevitable de crear un cuerpo sano.