Cómo tener más energía naturalmente y sanar en el proceso
La falta de energía es uno de los síntomas más comunes del siglo XXI, y aunque a veces pensamos que el cansancio es normal y es parte del envejecimiento, frecuentemente no lo es. Podemos tener más energía corrigiendo el metabolismo.
¿Te ha pasado que hay días en los que tienes mucha energía, mientras que hay otros donde simplemente no tienes ganas de hacer nada?
Aunque frecuentemente relacionamos nuestros niveles de energía con como dormimos o qué tanto estrés estamos cargando, hay algo mucho más profundo que estos dos factores: La salud metabólica.
Y no es que el sueño o el estrés no tengan nada que ver con nuestros niveles de energía, al contrario, influyen mucho, pero ejercen su influencia por lo que ocasionan en nuestra salud metabólica.
¿Qué es el metabolismo y la salud metabólica?
El metabolismo es una palabra que se escucha mucho, pero que poco se habla de su definición. ¿Qué es exactamente?
El metabolismo son la serie de procesos donde tu cuerpo convierte la energía que consumes en los alimentos en energía utilizable por el cuerpo.
Un metabolismo saludable va a permitir que la mayoría de la energía que consumes se pueda traducir en energía disponible para todas las funciones en tu cuerpo, tanto voluntarias como involuntarias.
Un metabolismo poco saludable va a batallar en convertir la energía que consumimos en energía utilizable por el cuerpo, lo que va a hacer que nuestro cuerpo tenga poca energía disponible para sus funciones.
La salud metabólica por otro lado, es que tan saludable está tu metabolismo. A veces también escuchamos los conceptos metabolismo “rápido” y “lento”, lo cuál se refiere a un metabolismo saludable, y a uno no tan saludable, respectivamente.
Y aunque la salud metabólica tiene muchos grados, y hay un gran espectro entre un metabolismo óptimo, y uno enfermo. Siempre podemos mejorar nuestra salud metabólica para llevar a nuestro metabolismo hacia un funcionamiento óptimo.
Pero antes de saber porqué queremos mejorar nuestro metabolismo, necesitamos entender qué pasa si tenemos un metabolismo pobre.
¿Qué pasa cuando tenemos un mal metabolismo?
Un metabolismo enfermo es la principal causa de enfermedades crónicas.
Nuestro cuerpo tiene aproximadamente 36 trillones de células. Y cada una de ellas necesita energía para poder cumplir con las incontables reacciones químicas que necesitan ocurrir cada segundo para mantenernos vivos.
Los alimentos que consumimos nos ayudan a obtener esa energía que las células necesitan. Pero la energía contenida en los alimentos no necesariamente se traduce en energía utilizable por el cuerpo. La energía contenida en los alimentos necesita convertirse en energía utilizable por nuestro cuerpo, una serie de procesos que ocurren dentro de cada una de nuestras células, específicamente en una parte de nuestras células llamada mitocondria.
La salud de nuestras mitocondrias, determinan nuestra salud metabólica. Y como hay tantos tipos de células diferentes en nuestro cuerpo —alrededor de 200 tipos—, cada una con distintas funciones, la disfunción mitocondrial puede dar una gran variedad de síntomas dependiendo de en qué células se manifieste.
Una mala salud metabólica se puede manifestar desde problemas relacionados a salud mental como la depresión, hasta enfermedades crónicas como la diabetes, o como síntomas más generales como cansancio.
Por que la mala salud metabólica significa que las células no están obteniendo la energía suficiente para funcionar de manera óptima, por lo que van a estar operando a un nivel lejos de lo óptimo.
¿Cómo saber si tenemos un metabolismo enfermo?
Los síntomas de un metabolismo enfermo pueden variar, pero los más comunes incluyen: ganancia de peso (específicamente grasa) con facilidad, dificultad para perder ese peso, cansancio y falta de energía, sensación de frío cuando no deberías de tenerlo, piel seca, cabello frágil, problemas para concentrarse y de memoria, mal estado del ánimo y depresión, problemas digestivos, y las manifestaciones más evidentes son las enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
Aunque los síntomas son una gran pista para evaluar estado metabólico de una persona, la mejor manera de medir al metabolismo es a través de la medición de algunos marcadores biológicos o biomarcadores.
Los marcadores más importantes relacionados al metabolismo incluyen glucosa (azúcar) en sangre, circunferencia abdominal, presión arterial, perfil de colesterol y triglicéridos en sangre. Estos marcadores se miden rutinariamente en los chequeos médicos y son pruebas de laboratorios baratas y de rutina. Es una buena idea llevar un registro de ellos con la ayuda de un médico para revisar nuestra salud metabólica en general.
Y finalmente, ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra salud metabólica?
Tengamos problemas metabólicos o no, siempre es una buena idea llevar un estilo de vida que optimice a nuestro metabolismo. De esta manera, si tenemos problemas metabólicos, los vamos a corregir, y si no los tenemos, no los vamos a tener.
El metabolismo es sumamente flexible y nuestra salud metabólica puede corregirse en la gran mayoría de los casos, siempre y cuándo eliminemos las prácticas que lo enfermaron.
A continuación te dejo las mejores herramientas para tener un metabolismo saludable.
Dieta
No debe ser ninguna sorpresa que lo que comemos influye directamente en cómo trabajan nuestras células.
Los alimentos que consumimos nos crean o nos destruyen. Y aunque la dieta es algo que debe individualizarse, porque cada quien responde de manera un poco diferente a los diferentes tipos de alimentos, podemos quedarnos con las reglas general de una alimentación, que ayudan a mejorar la salud metabólica de todos:
Consume suficiente proteína: Las proteínas nos construyen, y son importantes para dar estructura y función a nuestro cuerpo, por lo que es indispensable que consumas por lo menos 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso todos los días como mínimo si quieres tener un buen metabolismo. Si haces mucho ejercicio puede aumentar hasta 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Consume suficiente grasa saludable: Quieres incluir grasas saludables como aguacate, nueces, almendras, aceite de oliva extra virgen, pescados grasos como las sardinas o el salmón, idealmente en cada comida. Una forma sencilla de hacer esto es utilizar aceites para cocinar que sean grasas saludables como el aceite de oliva, de coco, o de aguacate.
Consume más vegetales: Los vegetales nos aportan muchos nutrientes y fibra, lo que ayuda a que nuestro cuerpo tenga las herramientas para funcionar correctamente. Además la fibra ayuda a nuestras hormonas y a mejorar nuestra microbiota intestinal, un tema extenso pero que apoya a un buen metabolismo.
Consume menos azúcares: El exceso de azúcar en la dieta es uno de los principales enemigos de un metabolismo saludable. Los alimentos ricos en azúcares —especialmente azúcar refinado— como panes, harinas, refrescos, dulces, galletas, jugos, hacen que nuestras células se saturen rápidamente de azúcar comprometiendo la salud mitocondrial y metabólica. Además de que el cuerpo necesita disparar ciertas hormonas para manejar tanta azúcar en sangre (porque mucha azúcar en sangre es tóxico).
Consume menos ultraprocesados: Estos productos son aquellos alimentos empaquetados, con una gran cantidad de ingredientes de los cuales muchos son químicos, y que aunque te digan que se consideran “seguros”, te garantizo que tu cuerpo no evolucionó para consumirlos. Procura evitarlos. Productos como los cereales comerciales, alimentos preparados congelados, barritas, papitas, y demás alimentos con envolturas llamativas y con una larga fecha de caducidad deben ser limitados en la mayor medida posible.
¿Qué es bueno comer? Vegetales puedes comer todos los que quieras, solo cuidado con la papa, las grasas saludables las puedes —y debes— procurar tener en todas tus comidas. Proteínas como la carne de res, el pescado, el pollo, deben constituir al menos un cuarto de tu plato, y siempre optar por opciones de pastura libre en el caso de la carne o el pollo. ¿Quieres algo dulce? La fruta entera es tu mejor opción y al final de tus comidas, entera y no en jugo. Las frutas como los arándanos, moras azules, zarzamoras, fresas, y frambuesas, son increíbles.
¿De vez en cuanto te puedes dar tus gustos? Por supuesto, solo que no constituyan la mayor parte de tu dieta. Queremos consistencia, no perfección. Mantén una buena alimentación el 80% del tiempo, y tu salud será increíble.
Saber cuándo comer
Saber cuándo comer es igual de importante que saber qué comer. Y la mejor herramienta para aprender a saber cuándo comer es el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es la práctica de alternar entre períodos de ayuno, donde no comemos nada, con período de ingesta, donde tenemos nuestros alimentos.
Todos hacemos algún grado de ayuno intermitente porque no comemos mientras dormimos, y rompemos el ayuno con nuestra primer comida del día, cuando des-ayunamos, independientemente a la hora que sea (no tiene porque ser en la mañana).
Idealmente queremos dejar pasar mínimo 12 horas entre cena y desayuno, lo que nos dejaría con 12 horas de ingesta.
Aunque si quieres ver los mejores beneficios de esta práctica sanadora, lo mejor es hacer ayunos diarios o la mayor parte de los días de la semana de 14 o 16 horas, lo que nos dejaría con un período de ingesta bastante amplio para tener todas nuestras comidas.
Por ejemplo: En el ayuno intermitente 16/8, donde de las 24 horas que tiene el día vas a ayunar durante 16 y a tener tus comidas durante 8. Puedes tener un desayuno a las 10 de la mañana, una comida las 2 de la tarde, y una cena a las 6 de la tarde, y ¡listo! Estás haciendo un ayuno intermitente 16/8. El horario es de tu elección, aunque si nunca has practicado ayuno intermitente es una buena idea comenzar con menos horas de ayuno.
Constantemente hablo sobre el ayuno intermitente a través de mis redes sociales, y tengo mucho material al respecto. Mi guía más completa de ayuno intermitente es mi libro EL PODER DEL AYUNO: CIENCIA Y ARTE DEL AYUNO INTERMITENTE que puedes revisar en el enlace de este mismo título por si te interesa.
Dormir bien
Quieres dormir mínimo 7 horas de sueño ininterrumpido todas las noches. La mejor forma de mantener esto es teniendo un horario de sueño regular, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días.
Y si tienes problemas para conciliar el sueño o para dormir de manera profunda, te recomiendo evitar pantallas por lo menos una hora antes de dormir. La luz azul de las pantallas estimula mucho nuestro cerebro haciendo que batalla en dormir.
Estos dos consejos corrigen la mayoría de problemas de sueño de las personas. Aunque también es recomendable un cuarto bien oscuro, y una temperatura fresca de alrededor de los 20 grados centígrados.
Si no duermes bien, se desarrollan desbalances hormonales importantes en hormonas implicadas en el estrés, la saciedad, y el hambre, lo que se traduce en disfunción metabólica.
Aprender a manejar el estrés
El estrés agudo está bien. Todos podemos estresarnos de vez en cuando sin problema. Lo que no queremos es el estrés crónico, y mantenernos estresados todo el tiempo.
El estrés dispara una hormona llamada cortisol. El cortisol es una hormona muy importante que cuando se eleva de manera aguda es buena, pero cuando se eleva de manera crónica es mala.
El cortisol elevado de manera crónica nos predispone a acumular mucha grasa abdominal, lo que ocasiona disfunción metabólica.
El estrés puede ser ocasionado por el trabajo, por las relaciones, por las noticias, por las redes sociales, y en general por una serie de factores que necesitamos identificar.
Y aunque lo idea es eliminar la mayor de nuestros estresores, no podemos escapar al 100% de todos. A veces no podemos escapar por completo del estrés del trabajo, por ejemplo. Por lo que necesitas hacer dos cosas.
Si puedes escapar del estrés sin repercusiones negativas en tu vida, escapa. Por ejemplo: Dejar de ver noticias.
Si no puedes escapar del estrés, aprende a manejarlo con técnicas de respiración, meditación, mindfulness, o comienza prácticas como el yoga. Por ejemplo: El estrés laboral.
Actividad física
El ejercicio es una demanda biológica de nuestro cuerpo y no debería de ser opcional. Pero el mundo moderno ha reducido mucho la necesidad de moverse por lo que es común que las personas tengan bajos niveles de actividad física.
El problema, es que no movernos hace que nos queramos mover menos. Lo contrario también es verdad: Un cuerpo en movimiento pide más movimiento (y la función mitocondrial está implicada en esto).
Por lo que si no haces ejercicio, comenzar puede ser abrumador, por lo que comienza con rutinas cortitas que puedas mantener sin problema y sin fastidiarte.
¿Caminar 30 minutos parece mucho? ¿Qué tal 20?
¿20 es mucho? ¿Qué tal 10?
¿10 minutos es mucho? ¡Puedes hacer 5! El punto es comenzar.
Haz el ejercicio que más te guste, pero haz. Y una vez que comiences, no vas a querer parar.
El cambio metabólico que buscas está en tus manos
Tu metabolismo es uno de tus más preciados tesoros, cuídalo y aprovéchalo, porque puede ser lo que te ayude a llevar una vida increíble, plena, y llena de energía, o puede contribuir a llevarte por un camino apagado y sin energía.
Un buen metabolismo se traduce en salud, un mal metabolismo se traduce en enfermedad. Porque como dice el proverbio:
“Una persona sana tiene mil deseos. Una enferma tiene solo uno.”
