¿Qué es la resistencia a la insulina y por qué debería importarte?
Una de las principales causas de enfermedad hoy en día es la resistencia a la insulina. Esta condición aumenta el riesgo de ganar peso en forma de grasa; nos quita energía; nos da problemas con la glucosa (azúcar) en sangre; y nos predispone a muchas enfermedades crónicas incluyendo diabetes tipo 2, la hipertensión, enfermedades como el Alzheimer, e incluso muchos tipos de cáncer.
La resistencia a la insulina es una condición cada vez más común. Cada vez más personas la padecen, y hay poblaciones donde más de la mitad de las personas padecen algún grado de este problema.
Si tienes problemas con tu peso y te cuesta mucho bajarlo, tienes mucha grasa abdominal, te falta energía, tienes muchos antojos por azúcar y cosas dulces, tienes manchas oscuras en la piel, sobre todo en codos, nudillos, rodillas, o detrás del cuello, con gran probabilidad hay algún grado de resistencia a la insulina. Y para corregir el problema primero necesitamos saber qué es.
Para entender qué es la resistencia a la insulina primeramente necesitamos entender dos cosas: ¿Qué es la insulina? y ¿qué es la salud metabólica?
Necesitamos saber qué es la insulina porque es la principal hormona implicada en este problema. Y necesitamos saber qué es la salud metabólica porque es el sistema mayormente afectado por este problema.
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona. Las hormonas son los mensajeros químicos del cuerpo. Por lo tanto, la insulina es un mensajero químico del cuerpo que tiene varias funciones, algunas más conocidas que otras.
La función más famosa de la insulina es “regular la glucosa en sangre”. La glucosa es un tipo de azúcar simple que nuestro cuerpo utiliza principalmente como fuente de energía. Cuando alguien haba de “azúcar en sangre” en realidad se refiere a la glucosa en sangre.
La insulina regula la glucosa en sangre al ayudar a que ésta entre a las células para que se pueda producir energía a partir de ella. Y esta energía nos ayuda a mantener todas nuestras funciones biológicas.
Todas las células de nuestro cuerpo necesitan energía para funcionar. Y esta energía se produce dentro de las mismas células a partir de diversos compuestos, siendo uno de los más importantes la glucosa.
La insulina funciona como una llave que abre las puertas de las células para que la glucosa pueda entrar a ellas. Algunas células no requieren de la insulina para poder dejar entrar a la glucosa, pero la mayoría si lo hace, por lo que es una hormona bastante importante.
Sin no tuviésemos insulina, muchas células no podrían meter glucosa a su interior para producir energía a partir de ella, lo que haría que las células no tuvieran energía; además, haría que la glucosa se comenzara a acumular en sangre, lo que es peligroso porque altos niveles de glucosa en sangre son tóxicos.
Las personas con diabetes tipo 1, una enfermedad donde el cuerpo no produce insulina, necesitan inyectarse insulina constantemente para que el problema anterior no suceda.
Pero la falta total de insulina no es un problema tan común como la resistencia ante esta hormona. Pero antes de ver qué significa exactamente ser “resistente” a la insulina. Veamos qué es la salud metabólica.
¿Qué es la salud metabólica?
Seguramente has escuchado la palabra metabolismo. Probablemente la hayas escuchado en algún contexto relacionado a la pérdida de peso. Pero en realidad, el metabolismo es algo mucho más que eso.
El metabolismo son la serie de procesos que nuestro cuerpo tiene que realizar para mantenerse vivo. Estos procesos van desde la producción de energía, hasta la construcción de tejidos y la eliminación de desechos en el cuerpo.
Frecuentemente se habla del metabolismo en el contexto de la pérdida de peso porqué el metabolismo es quien dicta cómo se utiliza la energía en nuestro cuerpo y a qué ritmo de produce.
Cuando tenemos un buen metabolismo, nuestro cuerpo puede producir energía utilizable por el cuerpo a partir de la energía disponible de los alimentos que consumimos con eficiencia.
Cuando no tenemos un buen metabolismo, nuestro cuerpo batalla en producir energía utilizable por el cuerpo a partir de la energía contenida en los alimentos. Esto puede hacer que la energía de los alimentos que nuestro cuerpo no pudo convertir en energía utilizable se tenga qué guardar. Y nuestro cuerpo guarda energía principalmente en forma de grasa.
Un metabolismo saludable hace que tener una buena composición corporal, y tener una proporción saludable de masa muscular y grasa corporal, sea sencillo.
Un metabolismo pobre hace que se gane peso con facilidad, principalmente en forma de grasa y que perder ese exceso de peso sea más complicado.
Y esto ocurre simplemente por el hecho de que el cuerpo está teniendo dificultades para darle un buen uso a la energía contenida en la comida. Y se vea en la necesidad de guardar un exceso de ella por su incapacidad para utilizarla.
Aunque un mal metabolismo también afecta la capacidad del cuerpo para construir y reparar sus diferentes tejidos. Y también dificulta el proceso de eliminación de desechos.
Y el metabolismo es controlado principalmente por hormonas. Por lo que desbalances hormonales pueden hacer que el metabolismo no funcione correctamente.
Y una de las hormonas más importantes para una gran cantidad de procesos metabólicos es la insulina. Por eso, cuando tenemos problemas con esta hormona, tenemos problemas metabólicos.
¿Qué hace la insulina en el metabolismo?
La insulina es una hormona que además de meter glucosa a las células para que se forme energía, tiene otros roles importantes en el metabolismo. Algunas de las funciones de la insulina más relevantes para este tema y que necesita conocer, es promover la formación de grasa, y bloquear la capacidad del cuerpo para quemarla.
Aunque suene como una función negativa. Es todo lo contrario. El que la insulina promueva la acumulación de grasa y bloqueé su pérdida no es inherentemente malo. De hecho es beneficioso si lo vemos desde un contexto evolutivo.
La grasa representa nuestro mayor almacén de energía. En pocas palabras la grasa es energía almacenada. La capacidad del cuerpo para almacenar grasa es algo beneficioso dentro de un contexto evolutivo donde la comida es escasa.
Recordemos que durante nuestros miles de años de evolución, nunca tuvimos tanta disponibilidad de comida como la tenemos hoy en día. Antes teníamos que cazar para conseguir nuestro alimentos o tener la suerte de encontrar frutos en el bosque. La vida del ser humano estaba repleta de momentos de escasez y momentos de abundancia. El cuerpo por ende tuvo que desarrollar la capacidad de almacenar energía proveniente de los tiempos de abundancia para poder sobrevivir durante los períodos de escasez.
Y este mecanismo de supervivencia no es único del ser humano, virtualmente todos los mamíferos y muchos otros tipos de animales tienen la capacidad de almacenar energía para posterior uso en dado caso que no tengan acceso al alimento.
Aunque por supuesto que este mecanismo hoy en día juega en nuestra contra. Nuestra evolución jamás se imaginó que llegaría un momento en el que la abundancia de comida fuera la regla y que ya no experimentáramos períodos de escasez. Obviamente esto no aplica para las comunidades marginadas del mundo donde la hambruna sigue siendo un problema, aunque esto ocurre cada vez menos.
De hecho, por primera vez en la historia de la humanidad, tenemos más personas con sobrepeso y obesidad que con desnutrición.
Y esto ocurre precisamente porque muchas personas están comiendo constantemente a lo largo del día, y hacen esto todos los días.
Esto no necesariamente fuese un problema si estas personas llevaran un alimentación saludable, y tuvieran un buen nivel de actividad física y un buen estilo de vida.
Pero se convierte en un gran problema cuando la dieta es mala, hay sedentarismo, hay mal sueño, hay exceso de estrés, y se come muy frecuentemente y en grandes cantidades.
Esto desbalancea una serie de hormonas que nos conducen a problemas con nuestra salud metabólica. Y una de las hormonas más afectadas, siempre es la insulina.
¿Cómo se afecta la insulina?
La insulina es una hormona que es muy sensible al estilo de vida. Un estilo de vida saludable mantiene a la insulina funcionando correctamente.
Un estilo de vida no saludable, saca de balance a la insulina con facilidad. Pero ¿por qué?
La insulina es una hormona que se libera principalmente en respuesta a la ingesta de carbohidratos.
Los carbohidratos son un grupo de alimentos que básicamente están constituidos por azúcares simples, y complejos.
Los carbohidratos simples incluyen a la glucosa, la fructosa, y la galactosa. Aunque las que tienen más relevancia para este tema son la glucosa y la fructosa.
Los carbohidratos “disacáridos” son azúcares también considerados simples, aunque son un poco mas complejos que los monosacáridos, que son todos los anteriores.
Los disacáridos son principalmente la sacarosa —que es el azúcar de mesa—, la lactosa, y la maltosa.
Y después tenemos a los carbohidratos más complejos, también llamados almidones. Que son principalmente cadenas largas de moléculas de glucosa.
Es importante que sepas qué son los carbohidratos, porque son el nutriente que más elevan la insulina. Y esto es por el simple hecho de que el rol más importante de la insulina es meter glucosa a las células para que se forme energía.
Si hay glucosa nueva disponible proveniente de la dieta, sobre todo de alimentos ricos en glucosa, como los panes o las pastas, la insulina se va a elevar para poder manejar toda esa glucosa.
El problema, es que la cantidad de insulina liberada por nuestro páncreas —el órgano que produce y libera insulina—, es proporcional a la cantidad de glucosa que consumimos, y también a la velocidad a la que esta se absorbe.
Alimentos con grandes cantidades de glucosa de rápida absorción, harán que la insulina se eleve drásticamente. Si esto ocurriese de vez en cuando, no habría mayor problema. El problema es que muchas personas experimentan estas elevaciones drásticas de insulina frecuentemente. Y esto debido a una dieta rica en carbohidratos: Una dieta rica en cereales, granos, pasta, panes, harinas, y por supuesto que también tenemos a los mucho peores refrescos, dulces, pasteles, galletas, etc. Estos últimos además de contener grandes cantidades de azúcar refinado y ultraprocesados, tienen una mucho mayor cantidad de ingredientes que son perjudiciales para nuestra salud en distintos niveles. Aunque ese es tema para otro artículo.
Por lo pronto necesitas saber que estos alimentos son los que más elevan la insulina. Y si consumimos estos alimentos frecuentemente es todavía peor, comiendo cada 3 horas como malamente durante mucho tiempo se recomendó con la famosa frase “hay que comer cada dos o tres horas para mantener al metabolismo activo” cosa que hoy sabemos es absolutamente falsa y que además puede ser perjudicial.
¿Qué pasa si la insulina se eleva muy seguido?
Existen varios problemas con comer alimentos ricos en azúcares y comer muy seguido. Pero uno muy importante, es la elevación constante de insulina.
Cuando nuestra insulina se mantiene elevada por tiempo prolongado, nuestro cuerpo comienza a desarrollar una condición llamada resistencia a la insulina. Y aunque existen otros mecanismos por los cuales se puede crear la resistencia a la insulina, comer azúcares en exceso constantemente es uno de las causas más comunes.
Como su nombre lo indica, el cuerpo se vuelve “resistente” ante esta hormona. Este es un mecanismo natural del cuerpo que busca protegerse del daño que el exceso de insulina puede causar.
Si eleváramos la insulina excesiva y constantemente y nuestro cuerpo no desarrollara resistencia a la insulina como mecanismo de protección, la insulina causaría diversos problemas de salud.
Primero que nada haría que las células metieran constantemente grandes cantidades de glucosa a su interior, puesto que se están consumiendo grandes cantidades de azúcar.
Esto generaría varios problemas: Haría que las células fácilmente se sobrecargaran de glucosa y se tuviese que almacenar el exceso de ella en forma de grasa; Además, el exceso de energía también haría que se creen más especies reactivas de oxígeno, un producto normal de los procesos de producción de energía, pero que en exceso de perjudicial para la salud de la célula; También haría que nuestros niveles de glucosa en sangre caigan a niveles bajos, lo que puede ser peligroso; Y el exceso de glucosa que la insulina está metiendo a las células también puede causar toxicidad dentro de ellas como se observa en las complicaciones de la diabetes tipo 2 (problemas en los ojos, en el cerebro, en los riñones, en los nervios, etc).
Para que esto no suceda, el cuerpo crea a propósito una resistencia ante esta hormona, lo que nos protege de todo lo anterior. El problema es que esta resistencia tampoco es inofensiva.
La resistencia a la insulina hace que nuestras células dejen de responder correctamente a la insulina, haciendo que no puedan meter glucosa a su interior eficientemente, haciendo que el cuerpo tenga que producir más insulina para poder cumplir con su función.
Esto obviamente se convierte en un ciclo vicioso alimentado por la dieta rica en azúcar y la alimentación tan constante.
Para romper el ciclo necesitamos mejorar la dieta, y tener un patrón de alimentación saludable.
Que te adelanto, se tratan de seguir una dieta baja en carbohidratos, y hacer un patrón adecuado de ayuno intermitente.
En la parte 2 de esta lectura, continuaremos con lo que necesitamos hacer exactamente para revertir la resistencia a la insulina, mejorar nuestra salud metabólica, y poder recuperar nuestra salud. Profundizaremos en la dieta baja en carbohidratos, explicaré también la dieta cetogénica, y cómo hacer un buen ayuno intermitente.
