La importancia de que sepas cuándo comer para quemar grasa
Cuando pensamos en bajar de peso, la mayoría de las personas se enfocan exclusivamente en qué comer: reducir calorías, eliminar ciertos alimentos o seguir alguna dieta en particular. Sin embargo, un aspecto crucial que frecuentemente pasamos por alto es cuándo comes.
La ciencia ha demostrado, una y otra vez, que el momento en que consumes tus alimentos importa, ya que tiene un impacto directo en tu capacidad para quemar grasa y mejorar tu salud metabólica.
Pero, ¿cuál es el papel de saber cuándo comer en todo esto? La respuesta es: el ayuno.
El cuerpo alterna entre dos estados: el estado de alimentación y el estado de ayuno. Cada vez que comes, ocurren procesos en tu cuerpo que no suceden cuando ayunas, y viceversa.
Por ejemplo, cuando comes, tus niveles de insulina se elevan para ayudar a procesar los nutrientes que acabas de consumir, especialmente los carbohidratos. El problema surge cuando la insulina se libera en exceso.
Esto puede ocurrir debido a una dieta alta en azúcares, por comer muy seguido o, más comúnmente, por una combinación de ambos factores.
El problema con los niveles elevados de insulina es que esta hormona bloquea la quema de grasa y promueve su almacenamiento. Esto se debe a que la insulina inhibe la lipólisis (la descomposición de grasas) y disminuye la liberación de glucagón, la hormona encargada de movilizar las reservas de grasa para producir energía.
El glucagón es crucial en este proceso, ya que promueve la degradación de grasa almacenada para que pueda ser utilizada como fuente de energía en momentos de necesidad. Sin embargo, insulina y glucagón funcionan en oposición: cuando una se eleva, la otra disminuye.
Entonces, para quemar grasa y bajar de peso, necesitamos evitar el exceso de insulina y promover la acción del glucagón. ¿Cómo logramos esto?
Llevando una dieta baja en azúcares y carbohidratos refinados, lo que evita la estimulación excesiva de la insulina.
Cuidando las horas en las que comemos, ya que durante los períodos de ayuno, la insulina permanece baja, permitiendo que el glucagón actúe.
Una de las mejores maneras de optimizar los horarios de comida es mediante el ayuno intermitente, una práctica que implica dejar pasar más tiempo entre la cena y el desayuno.
¿Por qué el ayuno intermitente es tan efectivo?
Después de aproximadamente 12 horas de ayuno, el cuerpo comienza a promover la utilización de grasas como fuente de energía, ya que las reservas de energía en forma de glucógeno en el hígado, se agotan parcialmente. Esto ocurre porque los niveles de insulina están bajos, lo que facilita la acción del glucagón.
Por esta razón, un ayuno mínimo de 12 horas es una herramienta poderosa para mejorar la salud metabólica y promover la pérdida de grasa de manera saludable. En cambio, comer con demasiada frecuencia puede mantener los niveles de insulina elevados, lo que no solo dificulta la quema de grasa, sino que también puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina ocurre cuando el cuerpo deja de responder adecuadamente a la insulina debido a su liberación constante y en exceso. Como resultado, se necesita más insulina para cumplir con las mismas funciones, lo que perpetúa un círculo vicioso.
La resistencia a la insulina favorece la acumulación de grasa, especialmente en el área abdominal, y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad del hígado graso.
En contraste, el ayuno permite que los niveles de insulina bajen a niveles saludables, lo que sensibiliza al cuerpo y mejora su capacidad de responder a esta hormona. Esto no solo reduce el riesgo de enfermedades metabólicas, sino que también promueve una pérdida de grasa sostenible.
Para implementar el ayuno intermitente, solo necesitas extender un poco más las horas de ayuno que ya haces al dormir. Por ejemplo:
Si actualmente dejas pasar 8-10 horas entre la cena y el desayuno, intenta alcanzar las 12 horas de ayuno.
Una vez que logres esto, practica el ayuno 12/12 (12 horas de ayuno y 12 horas para comer) durante dos semanas.
Cuando te sientas cómodo con este esquema, avanza a un ayuno 14/10 (14 horas de ayuno y 10 horas para comer), y después al protocolo 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas para comer). Este último protocolo ofrece beneficios adicionales, como la promoción de la autofagia, un proceso de limpieza y regeneración celular.
El ayuno intermitente no solo es una herramienta eficaz para quemar grasa, sino también para mejorar la sensibilidad a la insulina, regular las hormonas metabólicas y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas. Recuerda que no se trata únicamente de reducir calorías o comer menos, sino de entender cómo tus horarios de alimentación y la calidad de tu dieta pueden influir en tus hormonas y en tu salud en general.
Empieza hoy ajustando tus horarios de comida y permite que tu cuerpo aproveche los beneficios del ayuno.
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