Mitos que no te dejan bajar de peso: ¿Es nuestra culpa o estamos siguiendo malas estrategias?
Cuando queremos bajar de peso solemos seguir las típicas recomendaciones nutricionales que hemos escuchado a lo largo de los años:
—“Come menos calorías de las que quemas”
—“Come cada tres horas para mantener a tu metabolismo activo”
—“Nunca te saltes el desayuno”
—“Come de todo pero moderadamente”
Y otra serie de mitos que en general engloban la famosa idea del modelo energético de la obesidad, mismo que dice que la obesidad es un problema causado por comer más calorías de las que quemamos.
Lo hemos escuchado tantas veces y de tantos “expertos” que no nos cuestionamos si funciona o no. Pero, ¿realmente funciona?
La obesidad no es un problema de origen energético
La idea de que la obesidad es un problema que tiene su origen en la cantidad de calorías consumidas y la cantidad de calorías gastadas es una manera bastante simplista de ver a un problema tan complejo como lo es la obesidad.
Y el error de pensar que esta es la causa de la obesidad es que la solución que inmediatamente se convierte en la más obvia —comer menos calorías— no lleva a una pérdida de peso sostenible a largo plazo. Hace que se pierda peso en un principio, lo que crea la sensación de que funciona, pero falla en ayudarnos en mantener ese peso fuera a lo largo del tiempo.
Esto sucede porque la obesidad no es un problema de origen energético, es un problema de origen hormonal, que ocasiona un problema energético. La diferencia clave es entender que el problema se origina en las hormonas, lo que hace que se desarrolla un problema energético en el que nuestro cuerpo no puede distribuir a las calorías de manera sana u óptima.
Cuando vemos a la obesidad bajo esta perspectiva la solución cambia completamente, y el enfoque pasa de comer menos y movernos más a corregir los desbalances hormonales que precisamente están haciendo que queramos comer más y movernos menos.
Corregir el problema energético sin corregir el problema hormonal subyacente falla a largo plazo porque la obesidad no se desarrolla simplemente por comer muchas calorías, si no por cómo tu cuerpo utiliza esas calorías, y eso es algo mediado por hormonas.
No se trata de la cantidad de calorías, si no de lo que tu cuerpo hace con esas calorías
Para ilustrar mejor el cómo no se trata de la cantidad de calorías que consumes, si no de cómo tu cuerpo utiliza las calorías consumidas; imagina que consumes 100 calorías de madera. ¿Qué va a pasar con esas calorías? ¿A donde se van a ir?
¡Al baño!
Porque tu cuerpo no tiene la capacidad de metabolizar y digerir madera. Pongamos ahora un ejemplo más relacionado a la pérdida de peso:
Imagina que en un día tu cuerpo gasta o “quema” 2500 calorías. Bajo el enfoque de que las calorías son lo más importante seria fácil decir que si consumes 5000 calorías de madera y tu cuerpo solo gasta 2500 calorías, vas a ganar peso. Aunque este ejemplo es radical e hipotético puesto que nadie va a comer madera, muchos promotores del conteo de calorías afirman que todas las calorías son iguales para tu cuerpo, cuando claramente no es así.
Si consumes 5000 calorías de madera (suponiendo que fuera posible) la gran mayoría de esas calorías saldrían de la misma manera que entraron, puesto que el cuerpo no puede descomponer los componentes que conforman a la madera. Las mínimas calorías que tu cuerpo utilizaría de esas 5000 serían por parte de algunos microorganismos en tu intestino que pueden trabajar con la celulosa (un tipo de fibra de la madera), pero ciertamente no se acercarían para nada a las 5000 calorías iniciales. Entonces obviamente no ganarías peso a pesar de que consumiste 5000 calorías y solo gastaste 2500. Entonces no se trata de la cantidad de calorías consumidas, si no de lo que tu cuerpo hace con esas calorías.
Y ¿quién decide cómo se utilizan las calorías en nuestro cuerpo? Las hormonas.
Las hormonas dictan cómo tu cuerpo utiliza las calorías que consumes
A veces nos gusta ver a las calorías como si fueran nutrientes o algún tipo de divisa energética que nuestro cuerpo utiliza directamente como energía, pero recordemos que las calorías son únicamente una unidad de energía.
100 calorías de azúcar no son lo mismo para tu cuerpo que 100 calorías de proteína. Como unidad de energía si lo son. Como nutriente no lo son. Aquí hay que poner especial atención por que es donde muchos “expertos” se confunden.
100 calorías de azúcar equivalen aproximadamente a 25 gramos de azúcar. 100 calorías de proteína también equivalen a aproximadamente 25 gramos de proteína.
Mientras que 25 gramos de azúcar provocan un rápido aumento de la glucosa en sangre y estimulan en gran medida la producción de la hormona insulina, lo que promueve el almacenamiento de energía y puede contribuir a problemas de salud a largo plazo, 25 gramos de proteína se metabolizan de manera más lenta, contribuyen a la reparación y crecimiento de tejidos, y promueven la saciedad sin los picos dramáticos en la insulina asociados con el azúcar.
Aunque la cantidad de calorías es la misma, el impacto metabólico, hormonal, y en la salud general de estas dos fuentes de calorías es muy diferente. Por eso es importante entender que la calidad de las calorías y su efecto en nuestro cuerpo influye más que simplemente la cantidad.
En el ejemplo anterior vimos como el consumo elevado de azúcar dispara la insulina. La insulina es una hormona que le dice a nuestro cuerpo que es momento de meter glucosa a las células para crear energía, y también le dice a nuestro cuerpo que almacene el exceso de glucosa que nuestro cuerpo ya no puede manejar en ese momento como glucógeno (otro tipo de azúcar) y grasa.
Si nuestro cuerpo no pudiera producir insulina —como en las personas con diabetes tipo 1— nuestro cuerpo no puede guardar grasa eficientemente, por lo que a pesar de que la persona coma un exceso de calorías no podrá ganar peso. Claro que este escenario es hipotético porque no producir insulina si no se trata es fatal, pero sirve para ilustrar la importancia de que para almacenar grasa, necesitamos de las hormonas.
Por lo tanto, los azúcares que estimulan más la insulina que las proteínas y las grasas, tienen una mayor capacidad de hacernos engordar. Esto ilustra nuevamente como no todas las caloría son iguales.
La solución para la pérdida de peso
Bajo este nuevo enfoque, finalmente podemos tratar el origen real de la obesidad, el desbalance hormonal que está llevando a un problema energético.
La solución entonces cambia de simplemente comer menos, a querer corregir a nuestras hormonas, lo que hace que necesitemos fijarnos en la calidad de nuestros alimentos, nuestro patrón alimenticio, y nuestro estilo de vida en general.
Fijarnos en la calidad de los alimentos y el estilo de vida es necesario porque estos factores influyen profundamente en la respuesta hormonal de nuestro cuerpo. Y si queremos corregir y regular a nuestras hormonas, poner atención a estos factores es clave.
Primero enfoquémonos en los alimentos que debemos tener, porque esto representa el principal pilar para sanar. Cómo dijo Hipócrates, el padre de la medicina: “Deja que la comida sea tu medicina, y que la medicina sea tu comida”. Los griegos sabían muy bien que la comida te sana o te enferma, que te construye o te destruye, y ellos no contaban calorías.
La calidad de las calorías influyen más que la cantidad de calorías
Hay “expertos” que dicen que no importa lo que comas siempre y cuando no te “excedas” en calorías. Esto es una fórmula para arruinar tu metabolismo y enfermar, sobre todo a largo plazo.
Esta mala estrategia nutricional es engañosa y por eso confunde a algunas personas que la promueven de esta manera, porque si comenzamos a comer menos calorías aunque sea de malos alimentos, vamos a perder peso en un principio. Esto da la sensación de que funciona.
El problema, es que eso solo enferma tu metabolismo y a tus hormonas. Hace que se liberen un exceso de hormonas como la insulina, que se encarga de facilitar la acumulación de grasa. Esto hace que se bloquee la capacidad de liberar hormonas que se encargan de hacernos quemar grasa como el glucagón.
Si tu cuerpo necesita energía “extra” porque le estas dando menos calorías de las que quema, va a intentar obtener esa energía extra de alguna fuente de la cual sea posible extraer energía. Idealmente queremos que esa energía extra la obtenga de nuestro exceso de grasa. Y muchas veces, personas en el ámbito de la nutrición e incluso profesionales de la salud, malamente asumen que esa energía extra va a provenir forzosamente de la grasa, pero no es así de sencillo.
Tu cuerpo va a preferir tomar esa energía extra que necesita para suplir el déficit calórico de la grasa, solo si las hormonas se lo permiten. Si la insulina está elevada tu cuerpo no va a poder tomar energía de la grasa y al contrario, va a tender a acumular energía en forma de grasa. Por el contrario si la insulina esta baja, se podrán liberar hormonas como el glucagón cuyo trabajo es hacer que nuestro cuerpo pueda utilizar la energía de la grasa.
Entonces, imagina que estás haciendo comiendo menos calorías de las que quemas, tu cuerpo necesita energía extra, pero tu insulina está elevada y no puede obtener esa energía extra de la grasa. ¿Qué opciones tiene el cuerpo?
Una opción es obtener esa energía extra de fuentes de donde no queremos que obtenga energía como el músculo. Esto no es saludable y ciertamente no es la fuente de energía preferida del cuerpo, pero es algo que va a suceder si no hacemos las cosas de manera saludable.
Como tu cuerpo no puede obtener la energía extra que necesita de manera eficiente de la grasa, y ciertamente ya no quiere quemar músculo. Tu cuerpo opta por otras opciones como hacer que consumas más calorías para poder obtener más energía, y esto lo hace promoviendo la liberación de hormonas del hambre y apagando la liberación de hormonas de la saciedad; y también puede ajustar al metabolismo para quemar las mismas calorías que consumes, lo que va a hacer que el déficit calórico se pierda y termines con un metabolismo más lento.
Todo esto se suele manifestar en la vida real de la siguiente manera:
Primer comienzas a comer menos calorías; comienzas a bajar de peso en un principio, piensas que está funcionando, aunque frecuentemente estás quemando más músculo que grasa; eventualmente tu cuerpo ya no quiere quemar músculo y decide impulsar tu consumo de calorías para poder trabajar con la energía con la que suele trabajar y no tener que reducir el metabolismo, esto se manifiesta porque comienzas a tener más hambre y antojos, y no te sientes satisfecho al acabar; tu disciplina y esfuerzo para luchar contra tus hormonas es tanto que tu cuerpo decide que lo mejor va a ser acoplar al metabolismo a la nueva cantidad de calorías consumidas, por lo que ahora tienes un metabolismo que gasta menos calorías que antes; A pesar de tus esfuerzos ya no estás perdiendo peso y te sientes débil, con mucha hambre, antojos, cansancio, y eventualmente comienzas a volver a ganar el peso perdido, y sin darte cuenta estás justo donde comenzaste solo que ahora con menos músculo, más hambre, y un metabolismo más lento, lo que hace que pesar más que cuando comenzaste sea bastante sencillo.
Esta es la triste historia de la mayoría de las personas que han intentado o siguen intentando perder peso contando calorías. Tienen ciclos de subidas y bajadas de peso, pero siempre terminan pesando cada vez más, y así pueden pasar toda su vida hasta que vienen las enfermedades crónicas, y finalmente el declive en la salud que va causando un deterioro en la calidad de vida hasta los últimos días. Pero esto no tiene porque ser así.
Y la solución involucra simplemente cambiar el enfoque, lo que por ende nos llevará a cambiar las estrategias nutricionales.
La estrategia definitiva que necesitas para bajar de peso para siempre
Cuando la meta es balancear a nuestras hormonas para tener un metabolismo saludable, y que podamos quemar grasa de manera eficiente, el enfoque cambia de simplemente comer menos a saber qué comer y cuándo comer.
Cuando sabemos qué comer y cuándo comer le damos a nuestro cuerpo todo lo que necesita para bajar de peso.
Con el qué comer, o sea la dieta, le vamos a dar a nuestro cuerpo los nutrientes y la materia prima para repararse y que funcione correctamente. Esto va mas allá de las calorías, se trata de la calidad de esas calorías.
Una dieta rica en alimentos nutritivos, saludables, siempre le va a ganar a una dieta rica en alimentos nutricionalmente pobres e inflamatorios, aún cuando la segunda dieta tenga menos calorías. Tal vez en un principio esto no se vea reflejado, y en lo que ocurren las diferentes adaptaciones metabólicas que sucederán con ambas dietas va a parecer en la báscula que la segunda dieta ayuda más a bajar de peso, pero a largo plazo la historia es completamente distinta. Aquí es donde tantos “expertos” se confunden y piensan que todo es sobre las calorías.
Con la primer dieta en un principio puede que no hayan diferencia en el peso o incluso un ligero aumento de peso, aunque mucho de este peso va a ser músculo y poca grasa, lo que se notará en las medidas. A largo plazo nuestro cuerpo va a funcionar más eficientemente, estará mejor nutrido, y va a crear un metabolismo saludable donde haya una manera sana de distribuir las calorías que consumes. Esto te dará un peso saludable, y sobre todo: una composición corporal saludable, que es lo que realmente queremos.
Con la segunda dieta, en un principio puede que pierdas peso, aunque mucho de eso peso probablemente sea músculo y poca grasa, lo que se verá reflejado en las medidas. A largo plazo, el cuerpo no va a trabajar correctamente, no tendrá los nutrientes que necesita para hacer lo que se supone debe hacer, y va a tener un metabolismo enfermo donde no haya una distribución sana de calorías. Si prefieres verlo desde un punto de vista de las calorías, en este escenario terminarás quemando menos calorías. Esto hará que acumules un exceso de grasa, y que eventualmente vayas ganando peso hasta comenzar a considerarse sobrepeso y después obesidad. En un principio funcionó, pero a largo plazo falló, y no queremos esto.
Entonces, qué dieta debemos seguir:
¿Qué se supone que debo comer?
Una buena dieta está constituida en su mayoría por alimentos reales y naturales. Por alimento reales me refiero a comida que podemos encontrar en la naturaleza: Carne, verduras, frutas, pescado, pollo, huevos, frutos secos, semillas, etc.
Los alimentos no reales son las sustancias parecidas a alimentos o sustancias comestibles, que es básicamente una forma exagerada pero certera, de llamar a los alimentos ultra procesados. Estos alimentos son los que tienen envolturas llamativas, largas listas de ingredientes, incluyendo muchos químicos o sustancias creadas en fábricas, diferentes tipos de azúcares y grasas, y se pueden conservar por muchísimo tiempo. Estos alimentos suelen ser bastante altos en calorías lo que también confunde a algunos expertos quienes pueden llegar a creer que estos alimentos hacen daño por su alto contenido calórico y no por sus ingredientes, cuando obviamente los ingredientes son el principal problema.
Ahora, la gran mayoría de las personas podemos tener una buena dieta simplemente siguiendo los siguientes pasos:
Consume suficiente proteína
La proteína que consumimos se descompone en aminoácidos, que son como los ladrillos que construyen a las proteínas. Esos aminoácidos se vuelven a armar en nuestro cuerpo en una gran variedad de formas lo que ayuda a crear una gran variedad de proteínas conforme nuestro cuerpo las vaya necesitando.
Y la mayoría de las estructuras en nuestro cuerpo están construidas por proteínas, así como muchos componentes, como las enzimas, que ayudan a que se den todos los procesos necesarios en nuestro cuerpo. La proteínas en sí son la materia prima necesaria para que nuestro cuerpo trabaje y se construya.
Idealmente quieres consumir mínimo 1 gramo de proteína por kilogramo de peso diariamente. Si haces ejercicio moderado consume alrededor de 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso y si haces ejercicio intenso consume 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Los alimentos más ricos en proteína suelen ser de origen animal, e incluyen a la carne, pollo, o al pescado, pero también podemos encontrar proteínas de origen vegetal en diversos alimentos como en la soya o soja, o en las legumbres.
Cuando consumas alimentos de origen animal, sobre todo carne roja, procura que sea carne de pastura libre (alimentadas con pasto) lo que asegura una carne libre de antibióticos, hormonas, y sin maltrato animal.
Para saber que tantos gramos de proteína hay en algún alimento, busca en Google: “Cuantos gramos de proteína hay en 100 de gramos de [alimento a consultar]”. Esto es importante porque no hay alimentos constituidos al 100% por proteínas, los alimentos suelen ser una combinación de proteínas, grasas, carbohidratos, micronutrientes, fibra, agua, etc.
Algunas personas pueden llegar a pensar que 100 gramos de carne de res equivalen a 100 gramos de calorías, pero la realidad es que 100 gramos de carne de res contienen alrededor de 20-30 (dependiendo del corte) gramos de proteína.
Consume suficientes grasas saludables
Las grasas en general se llevaron una mala fama durante muchos años debido a ciencia mal practicada, pero hoy en día se sabe que a pesar de que existen grasas que debemos evitar como las grasas trans o hidrogenadas, existen muchas grasas saludables que necesitamos incorporar en nuestras dietas. Aprende más sobre las grasas aquí.
Las grasas también forman parte de muchas estructuras clave en nuestro cuerpo. El cerebro es mayormente grasa, la capa que recubre a los nervios y ayuda a la conducción nerviosa es grasa, la membrana de todas las células que es una barrera que decide quien entra y quien sale de las células es grasa, y en general ayudan a la correcta absorción de ciertos nutrientes, a la formación de hormonas y también nos aportan energía. Tener las grasas correctas en la dieta es clave y muchos adultos no consumen las suficientes.
Procura incluir en tu dieta alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, pescados grasos como el salmón o las sardinas, o las nueces. Idealmente incluye una fuente de grasa saludable en cada comida.
Consume más verduras
Las verduras son una de las mejores medicinas que existen. Están llenas de nutrientes y fibra que ayudan a nuestro cuerpo a sanar y repararse.
Existen una gran diversidad de verduras y cada una tiene perfiles nutricionales diferentes. De hecho, lo que le da el color a las verduras son los fitonutrientes, compuestos nutricionales que producen las plantas y de los cuales nos podemos ver enormemente beneficiados.
Uno de los componentes más saludables de las verduras es su fibra. La fibra suele estar compuesta de carbohidratos que no se absorben en nuestro cuerpo (o se absorben mínimamente) por lo que no tienen un impacto negativo en nuestro metabolismo, y son un claro ejemplo de cómo si comiésemos 3000 calorías de fibra, no ganaríamos peso aunque quemásemos menos, debido a que no se absorbe. Obviamente las verduras no están compuestas exclusivamente de fibra, pero es para reforzar la idea de que se trata de lo que nuestro cuerpo hace con las calorías, no se la cantidad de calorías.
Idealmente incluye vegetales en todas tus comidas. Procura que la mitad de tu plato sean verduras. Son nutritivas y baratas. Intenta comprar local y orgánico cuando sea posible. La verduras congeladas también suelen ser una buena opción ya que vienen en variedad y ya cortadas.
Muchas veces tenemos la idea de que las verduras saben feas, pero la realidad es que hay tantas maneras de prepararlas y cocinarlas, que si no nos gustan probablemente no las hemos sabido cocinar correctamente. Habiendo tantas maneras de cocinarlas, prueba algunas recetas que encuentres en internet y escoge la que más te guste.
Reduce la cantidad de azúcar que consumes
Lo que no comes es igual de importante que lo que comes. Hoy en día el consumo de azúcar es una de las causas más comunes de enfermedades crónicas, envejecimiento prematuro, y el desarrollo de todo tipo de problemas metabólicos.
El problema es que el azúcar está presente en una gran cantidad de alimentos y en una gran cantidad de formas. Muchas veces consumimos mucho azúcar sin siquiera saberlo y hoy en día la mayoría de los adultos consumimos un exceso de azúcar.
El problema de consumir un exceso de azúcar, es que le damos a nuestro cuerpo más azúcar del que puede manejar en ese momento, lo que podemos ver cuando se generan los picos de azúcar en sangre con posteriores picos de insulina también, y recuerda que la insulina le dice a nuestro cuerpo que es momento de almacenar energía en forma de grasa.
Cuando nuestro cuerpo recibe un exceso de azúcar, todo ese azúcar sobrante se va a ir a la formación de grasa para que se guarde como energía. Si esto ocurre frecuentemente debido a la calidad de la dieta, con el tiempo nuestras células se van llenando de azúcar y cada vez es más sencillo sobrepasar la cantidad de azúcar que nuestro cuerpo ya no necesita, por lo que más rápidamente vamos a comenzar a almacenar grasa. Esta es una de las razones por las que el sobrepeso y la obesidad empeoran son un ciclo vicioso que empeora con el tiempo.
El azúcar funciona para obtener energía a partir de él, el problema es que la mayoría de los adultos ya tenemos un exceso de energía almacenada, por lo que el azúcar no nos va a aportar mayores beneficios y al contrario, no puede perjudicar, sobre todo si se consume en grandes cantidades.
Procura reducir tu consumo de azúcar en la mayor medida posible. Procura también evitar los alimentos ultra procesados, y mínimo comienza a leer sus etiquetas nutricionales y busca en la información nutricional la cantidad de azúcares añadidos. Intenta dejar o consumir menos panes, pastas, harinas, refrescos, dulces, o cualquier cosa rica en azúcar.
Sustituir el azúcar con edulcorantes no siempre es mejor, debido a que muchos edulcorantes son aun peores que el azúcar. No hay necesidad realmente de endulzar nada, pero si quieres hacerlo, opta por stevia 100% natural o fruta del monje (monk fruit).
Si quieres satisfacer tus deseos de dulce consume frutas enteras. Las frutas tienen fibra y muchos nutrientes que te ayudarán a ver beneficiosos y a saciar tu gusto por dulce sin la necesidad de los efectos nocivos de algunos otros alimentos. Cuando consumas fruta hazlo en su forma entera, no en jugo, ya que de esta manera pierde mucha de su fibra y es más fácil tomar mucho azúcar concentrado. Y de preferencia, come tu fruta como postre, después de tus alimentos.
Aprende a saber cuándo comer
Saber cuándo comer es igual de importante que saber qué comer, sobre todo cuando hablamos de balancear hormonas. Esto lo logramos principalmente con una de las herramientas médicas más poderosas pero muchas veces menos utilizadas: El ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es la práctica de alternar entre períodos de ayuno, donde no comemos nada, con períodos de ingesta, donde tenemos nuestros alimentos. Y a pesar de que esto pueda sonar como algo difícil de hacer, sobre todo cuando no estamos acostumbrados a hacerlo y nunca hemos escuchado sobre esta práctica, es algo bastante sencillo.
Todos practicamos ayuno intermitente en algún grado, puesto que ayunamos mientras dormimos. El ayuno intermitente busca extender un poco más esas horas de ayuno para darle a nuestro metabolismo beneficios que no podría obtener de otra manera.
Uno de los beneficios del ayuno intermitente más importantes es devolverle la flexibilidad metabólica necesaria para poder bajar de peso sin las consecuencias negativas del conteo de calorías. Y te voy a explicar cómo funciona:
Nuestro cuerpo evolucionó durante miles de años en ambientes donde la comida era escasa. Para sobrevivir desarrolló los mecanismos necesarios para poder almacenar energía para posterior uso en dado caso que no tuviésemos acceso al alimento. Nuestro cuerpo guarda energía de dos formas principales:
Una es a través del glucógeno, un tipo de azúcar que puede servir como energía rápida. Nuestro cuerpo guarda glucógeno principalmente en hígado y músculos, aunque tiene una capacidad limitada para guardarlo.
La segunda es a través de la grasa, la cuál como todos sabemos se encuentra en un montón de lugares. A diferencia del glucógeno que tiene un espacio limitado, la grasa tiene espacio para almacenar energía prácticamente ilimitado. Esto quiere decir que podemos guardar mucha más energía en forma de grasa que en forma de glucógeno.
Cuando comemos, una parte de la energía se la comida se va a guardar para cuando no tengamos acceso a la comida. Esto es algo mediado por hormonas como la insulina.
Nuestro cuerpo da preferencia al almacenamiento de energía en forma de glucógeno porque esta representa energía más fácilmente utilizable, por lo que suele buscar llenar estas reservas antes de querer almacenar energía en forma de grasa.
Cuando ayunamos, nuestro cuerpo primero comienza a utilizar sus reservas de glucógeno para que funcionemos y después comienza a acceder a las reservas de grasa, lo que hace que la grasa se descomponga y se promueva la utilización de la grasa liberada para la creación de energía. Esta es la razón por la que no morimos cuando dormimos.
Idealmente, existe un correcto balance entre las horas de ingesta, donde nos nutrimos y almacenamos energía, y las horas de ayuno, donde utilizamos la energía guardada y se pueden dar otros procesos beneficiosos como la reparación celular, etc.
El problema, es que hoy en día hemos perdido ese balance. Comemos desde muy temprano por la mañana, tenemos muchos snacks y bocadillos entre nuestras comidas principales, y cenamos tarde por la noche, lo que nos deja con un período de ayuno solamente cuando dormimos. Si esto le añadimos que muchos adultos duermen menos de siete horas todos los días, hay personas que tienen períodos de ayuno de menos de 6 horas.
El problema de tener un mal equilibrio entre las horas de ayuno y las horas de ingesta, es que cuando ayunamos se pueden dar procesos en nuestro cuerpo que difícilmente ocurren cuando comemos y viceversa. Ambos son igual de importantes, pero hoy en día estamos mucho más inclinados a comer que a ayunar, por lo que hemos perdido el equilibrio correcto.
En el contexto de la pérdida de peso, ayunar de manera intermitente funciona porque permite que nuestro cuerpo pueda acceder a sus propias reservas de grasa para utilizar como fuente de energía, y a diferencia de algunas estrategias que involucran comer todo el día pero con un conteo de calorías donde nuestro cuerpo no puede acceder eficientemente a las reservas de grasa, en esta situación nuestro cuerpo sí puede acceder con facilidad a las reservas de grasa porque permitimos que se liberen hormonas —como el glucagón— que hacen posible esto, ya que al no comer, no hay una liberación de insulina que bloquee los procesos de degradación de grasa.
Hay quienes piensan que el ayuno intermitente funciona simplemente porque cuando ayunamos, naturalmente consumimos menos calorías. Y a pesar de que esto claro que influye, el ayuno intermitente funciona realmente por la acción que tiene en las hormonas.
¿Cómo hacerlo? Hay diversas maneras de hacer el ayuno intermitente. Tengo un libro completo explicando todo lo que necesitas saber sobre esta práctica que te llevará a una salud que nunca antes imaginaste, puedes checarlo aquí. Sin embargo, te explico cómo hacerlo:
Hay diversas manera de practicar el ayuno intermitente, pero el método más popular y uno de los más efectivos, es el ayuno intermitente 16/8. Es práctico, efectivo, y fácil de hacer. Consiste en que de las 24 horas que tiene el día, ayunes durante 16, y tengas tus comidas en ocho horas continuas de tu elección. Durante ese horario puedes tener dos o tres comidas, y aunque no lo recomiendo, puedes tener snacks entre ellas, y fuera de ese horario, no comas nada, solo mantente bien hidratado en todo momento (tanto en las horas de ayuno como las de ingesta).
Si combinas las sugerencias anteriores sobre qué comer con el ayuno, vas a poder comenzar a sanar a tus hormonas y a corregir tu metabolismo, lo que hará que distribuya las calorías que consumes de manera saludable y perder peso se convertirá en algo bastante sencillo.
Si nunca antes has ayunado de manera intermitente, puedes comenzar ayunando solo 12 horas. Entre tu cena y tu desayuno. Muchas personas ya ayunan una cantidad similar de horas por lo que puede que sea tu caso. De igual manera, mantén este régimen por dos semanas, y después aumenta tu período de ayuno de 12 horas a 14, y nuevamente mantén ese régimen por dos semanas, y luego aumenta a las 16.
Esta práctica es bastante flexible, y la puedes practicar los días que quieras y también descansar de ayunar los días que quieras, aunque obviamente verás mejores resultados si eres constante.
Últimos consejos para bajar de peso
Existen otras hormonas cuyos desbalances nos pueden hacer ganar peso y que no necesariamente tienen que ver con la dieta, y es el cortisol, la llamada hormona del estrés.
El cortisol es una hormona importante. Se libera en situaciones de estrés, y en exceso, contribuye a la ganancia de peso, sobre todo la acumulación de grasa alrededor del abdomen lo que suele constituir el tipo de obesidad más peligrosa.
Las causa más frecuente de elevación excesiva y crónica de cortisol es no dormir. Aunque también se puede elevar mucho por ver noticias, relaciones tóxicas, o estrés laboral.
Vale la pena revisar estos parámetros del estilo de vida para corregir cualquiera de estas áreas que pueda estar ocasionando un exceso de estrés en nuestras vidas.
En el caso del sueño es importante promover dormir mínimo siete horas. En el caso de otros tipos de estrés, lo ideal es exponernos en la menor medida posible a esos estresores o mínimo incorporar técnicas de manejo del estrés como técnicas de respiración para relajarnos en caso de que no podamos escapar de ellos.
Espero que este artículo te haya dado un mucho mejor entendimiento sobre la obesidad y la mejor manera de perder peso, sobre todo a largo plazo. Si quieres aprender absolutamente todo lo que necesitas saber para bajar de peso de manera natural, saludable, y sostenible, y quieres toda la información en un solo lugar, puedes adquirir mi nuevo curso, revísalo aquí.
Y recuerda que cuando queremos bajar de peso, no queremos simplemente perder peso por perderlo, queremos ganar salud, lo que va a hacer que nos sintamos y veamos mucho mejor.
Cuando te sientas lista o listo, estás son otras formas en las que te puedo ayudar:
“Guía Completa de Ayuno Intermitente”: Una guía de ayuno intermitente completa, sencilla, y concisa. Un libro electrónico práctico de poco más de 60 páginas que te enseñará todo lo básico que necesitas saber sobre esta práctica sanadora.
Guía “Adelgaza”: Una guía fácil de entender y de seguir que te enseñará todo lo que necesitas saber sobre cómo adelgazar. Libro electrónico de poco más de 80 páginas que te guiará hacia la pérdida de peso.
Libro “El Poder del Ayuno: Ciencia y Arte del Ayuno Intermitente”: Mi libro de editorial publicado independientemente. Un libro donde veremos de manera fácil y práctica — pero a fondo — el ayuno intermitente. Un libro donde te explico en más de 500 páginas absolutamente todo lo que necesitas saber para convertirte en un experto o experta en el ayuno intermitente. Además de que también te enseño sobre nutrición y otros factores del estilo de vida que te llevarán a tu peso ideal, a aumentar tus niveles de energía, extender tu longevidad, y a sanar.
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