Comiendo para sanar: Alimentos que te ayudan a reducir el estrés
El estrés es uno de los principales causantes de enfermedad de los últimos años, y aunque suele ser un enemigo silencioso, una de nuestras herramientas más poderosas para combatirlo está al alcance de nuestro plato: la comida, específicamente ciertos alimentos saludables que van a ayudarnos a reducir el daño que el exceso de estrés genera.
Cuando hablamos de estrés, suelen venir imágenes a nuestra cabeza de frustración, enojo, llanto, tristeza, confusión, conflicto, o problemas. Esto porque todos hemos vivido situaciones de estrés en nuestras vidas y se suele manifestar de maneras no muy agradables
Todos nos hemos enfrentado a alguna persona molesta en nuestro trabajo; hemos tenido algunas relaciones tóxicas o poco saludables, tanto con amigos como con familia o parejas; Nos hemos enfrentado a problemas económicos o laborales; Hemos recibido malas noticias, o nosotros o algún familiar ha enfermado; y en general todos nos podemos identificar con diversos casos donde nos hayamos sentido estresadas o estresados. ¡Y esto es normal!
El estrés es normal, pero tenemos que conocerlo
El estrés es una reacción natural de nuestro cuerpo frente a situaciones que representan un desafío o peligro para nuestro bienestar.
El estrés crea una reacción en nuestro cuerpo que es conocida como la respuesta de "lucha o huida”. Este es un mecanismo de supervivencia que se activa cuando nos encontramos en situaciones que requieren una acción inmediata. Este mecanismo se encuentra presente en casi todos los animales y nos ayudó a sobrevivir durante miles de años.
Imagínate a ti hace 30,000 años. Estabas buscando fruta en el bosque y de pronto se aparece un gran tigre delante de ti. Tienes solo dos opciones: luchar o huir. Sea cual sea tu decisión, tu cuerpo necesita darte todos los recursos necesarios para maximizar la probabilidad de que puedas sobrevivir a ese encuentro, por lo que ante tal situación, se desencadenan una serie de cambios en tu cuerpo:
Para que los cambios que tu cuerpo necesita para sobrevivir puedan darse, es necesario que se eleven ciertas hormonas, puesto que son quienes darán instrucción a tu cuerpo para que sepa qué necesita hacer.
¿Qué pasa en tu cuerpo cuando te estresas?
Primero que nada aumenta el cortisol, que es la llamada hormona del estrés puesto que se eleva en estas situaciones. Otras hormonas que responden ante el estrés como la adrenalina también aumenta.
La elevación de estas hormonas produce cambios en el cuerpo que lo preparan para enfrentar la situación de peligro: aumenta la frecuencia con la que late tu corazón, aumenta la tensión de los músculos, hay un aumento en la respiración y un aumento en la presión arterial, se redistribuye el flujo sanguíneo con prioridad para músculos y cerebro, lo que hace que el sistema digestivo y otros órganos como la piel reciban menos sangre.
Como verás, estos cambios en tu cuerpo te preparan para el desafío que está por venir, hacen que tengamos una menta más ágil y más fuerza, nuestros músculos se preparan para lo que sea que se necesite y esto aumenta mucho las probabilidades de sobrevivir en escenarios de peligro real, como cuando estamos delante de un tigre.
¿Te has dado cuenta lo que ocurre en tu cuerpo cuando te asustas? ¡Ocurre todo esto! Aunque el signo más evidente suelen ser el aumento en la respiración.
Este mecanismo de lucha-huida nos permitió sobrevivir durante miles y miles de años, y es la principal responsable de que los animales también sobrevivan en sus hábitats naturales, los cuales suelen estar rodeados de amenazas. Sin embargo, hoy en día ese mismo mecanismo que nos ayudó a sobrevivir, hoy puede jugarnos en nuestra contra debido a las amenazas y los peligros que percibimos del mundo moderno.
El estrés en el mundo moderno
El proceso de la evolución es maravilloso, los seres vivos se van adaptando a su entorno y van evolucionando a lo largo de millones de años. Tal evolución es la que nos ha traído hacia donde estamos. Sin embargo, poco se iba a imaginar la evolución, que el mecanismo que lo que alguna vez nos ayudó a sobrevivir, hoy puede jugar en nuestra contra. Ahora ya no nos topamos a tigres de frente, pero estamos expuestos a otro peligro que muchas veces pasa desapercibido: el estrés continuo de las amenazas de la vida diaria.
Pero si ya no nos topamos tigres ¿de qué amenazas estamos hablando? De las amenazas del mundo moderno.
Las amenazas del mundo moderno:
Aunque definitivamente hay situaciones de peligro real en el mundo, como los crímenes o los desastres naturales, hay muchas otras situaciones que nuestro cuerpo percibe como peligrosas aunque realmente no lo sean. Aquí es donde suele estar el verdadero peligro, donde la elevación de cortisol nos va a hacer más mal que bien, sobre todo porque estas situaciones no peligrosas son bastante comunes.
Entre las situaciones más comunes que estresan a nuestro cuerpo, elevan el cortisol, y producen cambios fisiológicos en nuestro cuerpo relacionados al estrés, sin realmente representar peligro real, se encuentran:
El estrés laboral, los desafíos financieros, las relaciones personales conflictivas, la sobrecarga de información gracias a las noticias, la televisión, el celular, las redes sociales y los medios en general.
Estas circunstancias modernas pueden activar repetidamente nuestra respuesta de estrés, incluso en ausencia de una amenaza física directa. Esto se debe a que nuestro cerebro interpreta estas situaciones como potencialmente peligrosas para nuestra seguridad o estabilidad emocional, desencadenando así la misma cascada de reacciones fisiológicas diseñadas para la supervivencia.
Además, la falta de tiempo de calidad para uno mismo, el incumplimiento de expectativas personales o laborales, y la presión por mantener un cierto estilo de vida también pueden ser fuentes significativas de estrés.
Estas situaciones llevan a nuestro cuerpo a permanecer en un estado de alerta prolongada, donde los niveles de cortisol y otras hormonas del estrés se mantienen elevados más tiempo del necesario, afectando diversos sistemas del cuerpo.
Las consecuencias del estrés crónico
A largo plazo, el estrés crónico tiene muchos efectos adversos en la salud, como problemas cardiovasculares, alteraciones del sueño, trastornos digestivos, debilitamiento del sistema inmunitario, complicaciones en la salud mental como la ansiedad y la depresión, falta de energía y aumento de peso.
Todo esto contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas, como la hipertensión, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, y en general afecta negativamente la calidad de vida.
Reconocer y abordar las fuentes de estrés en nuestras vidas es crucial para mantener un equilibrio saludable y promover un bienestar general. Esto puede incluir técnicas de manejo del estrés como la meditación, el ejercicio regular, la búsqueda de apoyo cuando sea necesario, y por supuesto tener una dieta saludable, el cuál es el tema central de este artículo.
¿Cómo es que una dieta saludable ayuda a reducir el estrés?
Uno de los pilares de la salud, es la nutrición, la manera en la que comemos y le damos la materia prima necesaria a nuestro cuerpo para construirse y repararse.
La comida tiene un profundo impacto en nuestras hormonas, que son compuestos químicos bastante poderosos en nuestro cuerpo que le dicen exactamente qué tiene que hacer.
¿Te has preguntado alguna vez como tu cuerpo puede coordinarse tan bien y saber que hacer y cuándo hacerlo? Es en gran parte gracias a las hormonas.
Y el estrés no es la excepción. Al enfrentarnos a situaciones que nuestro cuerpo perciba como una amenaza, vamos a tener respuestas hormonales en nuestro cuerpo, mismas que pueden verse alteradas dependiendo de nuestra dieta.
Por ejemplo, una dieta alta en alimentos ultra procesados e inflamatorios representa estrés en sí, por que este tipo de alimentos son poco nutritivos y encima suelen tener un alto valor energético (calorías), por lo que nuestro cuerpo necesita muchos nutrientes para poder procesar esos alimentos.
Y si esos alimentos requieren muchos nutrientes que no nos están dando, vamos a necesitar obtener los nutrientes y recursos necesarios para descomponer a ese alimento de otros lugares donde esos mismos recursos se pudieron haber utilizado para otras funciones importantes. Cuando esto ocurre pueden darse una serie de desbalances hormonales donde el cortisol también puede estar implicado.
Si tenemos desbalances hormonales —incluyendo problemas con el cortisol— podemos tener nuestro sistema de lucha-huida descalibrado, lo que puede hacer que se active con mayor frecuencia y con mayor intensidad, lo que nos va a desencadenar los problemas mencionados anteriormente y nos va a predisponer a ansiedad y problemas por el estilo.
La comida impacta en nuestros niveles de estrés
Aunque a veces la relación entra la alimentación y el estrés no sea muy obvia, es importante conocer que sí hay una fuerte relación entre estas dos. Y aunque el estrés muchas veces tiene compuestos situacionales importantes, la calidad de nuestra dieta puede determinar cómo nuestro cuerpo responde ante las distintas situaciones que se puedan presentar.
Por ejemplo: Una persona con una dieta inflamatoria (alta en alimentos ultra procesados y baja en alimentos reales y naturales) puede percibir cierta situación como mucho más estresante, que una persona con una dieta saludable (rica en alimentos reales y naturales y baja en ultra procesados), y esto a pesar de que sea la misma situación (En el caso hipotético de que pudiéramos controlar otras variables como experiencias pasadas, etc.)
Esto sucede porque un cuerpo bien alimentado y nutrido, es un cuerpo mucho más regulado que un cuerpo falto de nutrientes. Y a continuación vamos a ver qué alimentos pueden apoyarnos a balancear a nuestras hormonas, nutrir a nuestro cuerpo, y ayudarnos a reducir el estrés, dándole a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para poder manejar situaciones estresantes con mucho más éxito.
Alimentos que ayudan a reducir la respuesta ante el estrés
Pescados ricos en Omega-3: El salmón*, la caballa y las sardinas son ejemplos de pescados grasos que contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3, los cuales ayudan a reducir la inflamación y apoyan a la reducción de los niveles de estrés y ansiedad.
Estudios con Omega-3 incluso han mostrado mejoría en comportamientos agresivos, lo que muestra el potencial de los nutrientes para mejorar nuestra respuesta ante situaciones de estrés.
Procura consumir este tipo de pescados dos o tres veces por semana.
*A pesar de que recientemente se ha popularizado la idea de que el salmón es dañino por sus niveles de mercurio, su contenido de mercurio es mínimo comparado con peces grandes como el atún. Además, el salmón es riquísimo en nutrientes, lo que hace que el poco mercurio que contiene tenga que competir contra esos muchos nutrientes por su absorción, lo que realmente hace que los “riesgos” de consumir este pescado sean casi nulos comparado con sus beneficios.
Frutos secos y semillas: Alimentos como las nueces, almendras y semillas de chía son ricos en magnesio*, un mineral que juega un papel crucial en la relajación muscular y en la mejora del sueño.
Bajos niveles de magnesio están relacionados con ansiedad, tensión muscular, problemas con la presión arterial, y la mayoría de los adultos no están obteniendo el magnesio suficiente, por lo que suele ser una buena idea ponerle atención a su consumo.
Un puñado diario hará maravillas por tu salud.
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Té verde: El té es la segunda bebida más consumida en el mundo, y esto no es una coincidencia. El té contiene teanina, un aminoácido que ha mostrado en estudios tener efectos relajantes y que puede ayudar a reducir la ansiedad.
Hay muchos tipos de té, pero el té verde al no contener (o tener niveles bajos) de cafeína, es una excelente opción para reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad.
De una a tres tazas diarias te ayudará a sacar el mayor provecho a los beneficios de esta bebida.
Chocolate oscuro de más de 75-80% de cacao: Consumido con moderación, el chocolate oscuro (con un alto contenido de cacao) puede reducir el estrés, además de ser delicioso.
Contiene flavonoides, compuestos saludables que mejoran la función cerebral, además de promover la relajación.
El problema con el chocolate oscuro es que muchas veces suelen tener mucho azúcar (aún siendo oscuro), por lo que hay que procurar escoger chocolates de este tipo sin muchos azúcares añadidos (idealmente cero).
Puedes comer uno o dos cuadritos como postre después de tus comidas.
Frutas y verduras ricas en antioxidantes: Las frutas cítricas, los arándanos, las fresas y las verduras como el brócoli, son altos en antioxidantes y vitamina C, y pueden ayudar a bajar el estrés al combatir los moléculas dañinas conocidas como radicales libres que se generan durante situaciones de estrés.
Los radicales libres oxidan a nuestro cuerpo, por eso los compuestos nutritivos que los combaten se llaman antioxidantes.
Incluye frutas enteras (no en jugo) diarias, de preferencia después de tus comidas, como postre también.
Incluye verduras en todas tus comidas, apunta a dos porciones por comida (1 porción es alrededor de las cantidad de verduras que caben en la palma de tu mano).
Alimentos ricos en fibra: La fibra puede ayudar a ralentizar la absorción de azúcar en la sangre y mejorar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede mejorar el control del estrés.
Las verduras constituyen la mejor fuente de fibra, la cuál también ayuda a promover una microbiota intestinal*** saludable, que son la serie de microorganismos buenos que viven dentro de nuestro intestino y que nos ayudan a un montón de funciones que nuestro cuerpo no podría realizar por sí solo.
Incluye verduras en todas tus comidas, apunta a dos porciones por comida (1 porción es alrededor de las cantidad de verduras que caben en la palma de tu mano).
***La microbiota intestinal es un tema bastante amplio y próximamente lo discutiremos, pero es clave que sepas que hay una relación bastante importante entre nuestra microbiota intestinal y nuestra salud mental. Hay una fuerte conexión entre el intestino y el cerebro que repercute en nuestros niveles de bienestar, estrés, etc. Vale la pena discutirlo, próximamente haré artículos al respecto.
Productos fermentados: Los alimentos fermentados como el yogur****, el kéfir, los pepinillos, el chucrut y el kimchi son ricos en probióticos.
Los probióticos son los microorganismos buenos que constituyen a la microbiota intestinal y que mejoran la salud intestinal, lo cual está relacionado con la reducción de la ansiedad y el estrés a través del eje intestino-cerebro discutido previamente.
Aunque no son alimentos tan consumidos, vale la pena añadirlo a nuestra dieta de vez en cuando, ya que promueven una buena salud intestinal, la cuál deriva en una mejor salud mental y una mejor respuesta al estrés.
****El yogurt tiene que ser natural, procura que al escoger un producto no contenga sabores ni azúcares añadidos, eso muchas veces transforma un alimento que puede ser saludable en un alimento no tan sano debido a su exceso de azúcares.
Procura consumir alimentos fermentados al menos una o dos veces por semana, aunque idealmente tal vez quieras hacerlo más seguido.
Reducir nuestros niveles de estrés debe de ser una prioridad. La mayoría de las personas tenemos niveles de estrés más elevados de lo que deberíamos, por lo que reducirlo es clave para vivir más jóvenes por más tiempo.
No es ninguna coincidencia que los lugares mas longevos del mundo, donde las personas viven por mucho más tiempo, son lugares con bajos niveles de estrés.
Hay que trabajar en intentar reducir la mayor cantidad de estresores posibles, obviamente entendiendo que no podemos eliminar todos por completo, pero que también podemos aprender a manejarlo.
Y a pesar de que tenemos varias herramientas valiosas a nuestra disposición, los alimentos que consumimos representan una verdadera espada de doble filo, ya que tienen el potencial de ayudarnos a reducir nuestros niveles de estrés, pero también tienen el potencial de empeorar nuestros niveles de estrés, el parteaguas está en la calidad de los alimentos, y es en lo que vamos a procurar trabajar de ahora en adelante.
Gracias por leer este artículo que con mucho cariño escribí para ti. ¡Espero lo disfrutes tanto como yo!
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