Aprendiendo a dormir: Cómo tener un sueño profundo y reparador todas las noches
No es ningún secreto que dormir entre 7 y 9 horas diarias no siempre es sencillo, sobre todo cuando hablamos de un sueño continuo, reparador, y de calidad. Ya sea porque no creamos ese espacio de tiempo para dormir, porque a pesar de darnos ese tiempo no podemos dormir profundamente, o una combinación de ambos.
Sea cual sea la situación, es fácil darse cuenta de que cada vez las personas tienen más problemas para dormir. Esto lo podemos ver en el disparo que han tenido las ventas de suplementos que promueven el sueño en los últimos años; en cómo la información destinada a dormir mejor es cada ves más valiosa; y en cómo la sociedad tristemente ha ido normalizando el mal sueño como parte común de la vida diaria.
A veces incluso pareciera que la sociedad prefiere ver a las personas que priorizan su sueño y duermen bien como flojas o perezosas. Pero independientemente de los estigmas que hayan alrededor del sueño hay algo que tenemos que grabarnos:
El sueño es estrictamente necesario para una buena salud.
La importancia del sueño para nuestro cuerpo
Cuando dormimos ocurren una serie de procesos esenciales para nuestra salud física y mental.
Estos procesos se van dando por etapas, las cuales constituyen el ciclo normal del sueño: Tenemos al sueño ligero, al sueño profundo, y al sueño REM, por sus siglas en inglés que significan movimiento rápido de ojos, ya que en este etapa del sueño es cuando soñamos y tenemos movimientos oculares rápidos, aunque no nos demos cuenta de ello.
Estas etapas forman un ciclo de sueño, y tienen una duración de alrededor de 90 minutos. Durante la noche, tenemos múltiples ciclos de sueño. Por esta razón tenemos varios sueños diferentes por noche, aunque no nos acordemos de ellos.
Durante el sueño ocurren procesos en el cuerpo que no ocurren cuando estamos despiertos y viceversa. También se promueven procesos que difícilmente ocurren mientras estamos activos.
Mientras dormimos se regulan hormonas que se encargan de una diversidad de funciones. Al dormir aumenta la liberación de la hormona del crecimiento, la cuál en niños es indispensable para que crezcan; y aunque en adultos ya no nos va a hacer crecer de tamaño, sí nos ayuda a reparar y construir tejidos como el músculo.
También se regulan hormonas como la insulina y la leptina, que tienen roles importantes en el metabolismo y el apetito.
Durante el sueño también se consolida la memoria y el aprendizaje. Al dormir todo lo que aprendimos durante el día se comienza almacenar para ir formando lo que constituye la memoria a largo plazo.
Y por si fuera poco, durante el sueño nuestro cerebro se limpia, ya que se promueven procesos que ayudan a desintoxicarlo y desinflamarlo, lo que nos protege de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Cuando no dormimos correctamente, ya sea porque no dormimos el suficiente tiempo (mínimo 7 horas) o no dormimos de manera profunda y reparadora, todos los procesos anteriores se ven alterados, lo que lentamente va causando estragos en nuestro cuerpo.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando no dormimos correctamente?
Cuando no dormimos como deberíamos, tenemos una serie de signos y síntomas que aunque algunos son bastante obvios, como la falta de energía, otros pueden ser menos obvios y hacer que nunca los relacionemos con una falta de sueño, como tener hambre todo el tiempo.
Sin un buen sueño, el cuerpo tiene un declive en las funciones que deberían ocurrir mientras dormimos lo que nos lleva a desbalances hormonales de todo tipo; Desde desbalances que van enfermando al metabolismo, lo que crea problemas con el peso y dificultad para perderlo, hasta desbalances con implicaciones en la salud mental, donde nuestro cuerpo no puede producir correctamente la serotonina, que es la llamada hormona de la felicidad, o la melatonina, que es una hormona que nos ayuda a dormir.
También aumenta nuestro riesgo de muchas enfermedades, especialmente las crónicas. Nuestro cuerpo pierde capacidad para desintoxicarse, lo que hace que nos inflamemos fácilmente, y nuestro cuerpo batalle en eliminar toxinas. Esto se refleja en nuestra apariencia y en cómo nos sentimos.
No dormir es una de las causas más comunes de envejecimiento prematuro, mismo que resta cantidad y calidad de años de vida.
Y la solución para muchísimos problemas de salud donde la falta de sueño está implicada, muchas veces sin que la gente relacione sus malestares a la falta de sueño, es sencilla y está al alcance de todos. Y aunque la solución obvia sea dormir, se trata de mucho más que eso: Es dormir con calidad, realmente descansar, y darle a nuestro cuerpo la reparación profunda que merece. Y aunque muchas personas duermen sus ocho horas diarias, muchas no alcanzan un sueño reparador y profundo, y se levantan constantemente durante la noche o tienen un sueño muy ligero, debido a que no tienen buena higiene del sueño.
¿Qué es la higiene del sueño y por qué es tan importante?
La higiene del sueño es el nombre que reciben los buenos hábitos para dormir.
A pesar de que los hábitos que veremos a continuación puedan parecer simples o poco significantes, tienen profundos efectos a la hora de hacer que conciliemos el sueño y que durmamos de manera profunda.
Es increíble la cantidad de personas que no pueden dormir bien debido a una mala higiene del sueño. Mismas que a veces intentan tomar de todo pensando que su insomnio es una enfermedad de origen desconocido y que están condenadas a batallar para dormir. Incluso algunas personas van con médicos para que les receten medicamentos o peor aún, se automedican con fármacos que relajen, metiendo a su cuerpo en una serie de problemas innecesarios. Esto no es bueno, porque no están corrigiendo en ningún momento el origen de su mal sueño: sus malos hábitos para dormir.
Miles y miles de personas que aparentemente no tienen solución, logran encontrar el sueño que tanto querían y necesitaban, simplemente haciendo o trabajando en los siguientes cambios, los cuales constituyen la higiene del sueño:
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días
Nuestro cuerpo es fanático de la rutina, sobre todo en el contexto de saber cuándo estar despierto y cuándo estar dormido. Nuestro organismo cuenta con un reloj biológico interno comúnmente conocido como ciclo circadiano, que básicamente es la noción de nuestro cuerpo de cuando es de día y cuando es de noche.
Debido a que en nuestro cuerpo se dan diferentes procesos dependiendo de si estamos despiertos o dormidos, es importante tener este sistema bien regulado.
Y cuando constantemente nos desvelamos, o tenemos un patrón de sueño irregular, podemos fácilmente hacer que este mecanismo que ayuda a nuestro cuerpo a saber cuándo dormir, se descomponga, lo que hace que ahora tengamos sueño en momento que no queremos tener sueño y que no tengamos sueño cuando queremos tener sueño.
La solución para corregir esto es irte a acostar y levantarte a la misma hora todos los días. Aun si en un principio te cuesta quedarte dormida o dormido, necesitas acostumbrar a tu cuerpo a acostarte y levantarse a la misma hora diario.
Obviamente muchas situaciones se pueden presentar para que en ciertas ocasiones no podamos acostarnos o levantarnos a la misma hora, esto esta bien, la idea es procurar seguir un horario en la mayor medida posible para que se puedan ir corrigiendo todos estos ritmos circadianos.
Y recuerda escoger y hacerle tiempo a aproximadamente ocho horas entre las que te acuestas y te levantas, aunque puede ser un poco más o un poco menos, pero nunca menos de siete.
Ambiente del cuarto
El ambiente del cuarto también es bastante importante. La temperatura ideal para dormir ronda los 18-22°C. Mantener tu cuarto a una temperatura similar cuando duermes es una gran herramienta.
Dependiendo de donde vivas, puedes decidir si llegar a esta temperatura por medio de algún aire acondicionado, o si vives en un lugar fresco, puede que simplemente abriendo las ventanas de manera segura sea más que suficiente, o también puede que no haya necesidad de abrirlas porque tu casa está a esta temperatura, por lo que acomódate a tu situación.
Otra pieza clave para un buen sueño es un cuarto bien oscuro. Actualmente se han popularizado —y con justa razón— las cortinas “blackout”. Este tipo de cortinas bloquean por completo la luz, por lo que bien colocadas en todas las fuentes de luz natural en tu cuarto, hará que no entre ni un rayo de sol por tu ventana. Esto ayudará a tu cerebro a relajarse y a eliminar estímulo que puedan interrumpir su sueño, como la luz.
Evita pantallas por lo menos una hora antes de dormir
Este es el principal problema de muchas personas con un mal sueño, ven pantallas justo antes de dormir. Muchas personas se quedan en el celular hasta inmediatamente antes de cerrar los ojos, o a veces vemos la televisión del cuarto hasta quedarnos dormidos o justo antes de intentar dormir. Esto es muy común, pero es mas problemático de lo que se podría creer.
Las pantallas del celular, las tabletas, o la televisión, emiten una gama de colores, pero hay una que es especialmente problemática para el cerebro a la hora de necesitar relajarse: la luz azul.
No necesariamente porque sea mala o dañina como tal, el problema es que es una luz que estimula mucho a nuestro cerebro, lo que hace que se excite y batalle en relajarse. Esta luz también supone desregular en diferentes grados nuestro ritmo circadiano, por lo que podemos dejar de producir correctamente hormonas que promuevan el sueño como la melatonina.
Lo ideal es no tener pantallas en el cuarto donde dormimos, y no utilizarlas por lo menos una hora antes de dormir. De igual manera los dispositivos móviles e incluso algunos electrónicos mas grandes como las televisiones, ya suelen incluir filtros de luz azul, lo que hace que utilizar estos aparatos de noche ya no sea tan problemático, aunque es mejor, esta lejos de ser lo ideal.
Es increíble la cantidad de personas que mejoran radicalmente su sueño simplemente dejando de utilizar el celular antes de dormir. Si tienes la costumbre de ver pantallas justo antes de dormir, haz la prueba de dejar de ver pantallas por lo menos una hora antes de dormir por algunos días/semanas, y verás como tu sueño mejora radicalmente.
Cuidado con la luz blanca y brillante antes de dormir
Este punto se parece mucho al anterior. Esta también es una causa frecuente de mal sueño en muchas personas sin siquiera darse cuenta: la exposición a luces blancas, luces muy brillantes, o ciertas luces como las LED justo antes de dormir.
No porque esta luz sea mala en sí, pero porque estimula mucho a tu cerebro, lo cuál no es una buena idea si estamos a punto de dormir.
Las luces, por ejemplo, LED tienen un gran iluminación, por lo que son la opción preferida de muchas personas, además de suelen representar opciones más ecológicas; sin embargo, al ser una luz tan brillante, también puede alterar y reducir la producción de hormonas que promuevan el sueño como la melatonina.
Por esta razón es una buena idea procurar mantener las luces blancas y muy brillantes fuera del cuarto donde dormimos, es mejor optar por luces de tonos cálidos y tenues, los cuales crean un ambiente mucho mas relajado.
Busca opciones amarillas, cálidas, y tenues para tu buró y las luces que iluminan tu cuarto. La diferencia en tu sueño vale mucho la pena.
Crea una rutina relajante
Al cuerpo humano le gusta la rutina. A nuestro cuerpo le gusta estar bien regulado y saber cuándo es momento de irse a dormir. Una buena manera de promover un buen sueño, es creando rutinas relajantes.
Una rutina relajante es una serie de acciones que podemos implementar en nuestra vida diaria, antes de dormir, que ayuden a nuestro cuerpo a entender que se acabaron los estímulos del día de hoy, que el estrés que pudo haber surgido durante el día se terminó y que es momento de descansar.
Una rutina relajante puede empezar una hora antes de dormir o incluso un poco antes. La idea es que durante este lapso de tiempo hagas cosas que te relajen. Algunas de las actividades preferidas por muchas personas con un gran sueño son: escribir o documentar sus pensamientos o su día en un diario o cuaderno, tomar un baño relajante, leer, meditar, o tomar alguna taza de té o alguna infusión sin cafeína y que promueva la relajación, como el té de manzanilla.
Lo mejor es ir probando diferentes actividades e ir viendo las que mejor se ajusten a ti.
Yo personalmente antes de irme a acostar, escribo en un diario mis pensamientos, ideas, y experiencias (tanto positivas como negativas) que tuve a lo largo del día. También anoto lo que me hace feliz, lo que me preocupa, o lo que quiero recordar. Esto me sirve mucho para descargar muchas emociones y pensamientos que están en mi mente, lo que me permite irme a dormir con la menor cantidad de pendientes y preocupaciones posibles. Funciona de maravilla, y muchas otras personas que lo han probado también han visto grandes beneficios. No por nada esta práctica ha ganado bastante popularidad en los últimos años. Te invito a probarlo.
Cuidado con las siestas
Las siestas pueden ser una herramienta poderosa para ayudarnos a mantener buenos niveles de energía o descansar en caso de que nos falte sueño, pero también puede jugar en nuestra contra cuando se trata de dormir por la noche.
Tomar siestas muy largas durante la tarde puede hacer que batallemos en dormir por la noche. Y definitivamente preferimos descansar en la noche que por la tarde.
Las siestas idealmente deben durar menos de 45 minutos y ser antes de las tres de la tarde en caso de tenerlas. Aunque si te suele dar sueño durante la mañana y/o tarde frecuentemente, es importante ver que está causando esa falta de energía a mitad del día. ¿Es una falta de sueño profundo y reparador? ¿Son aumentos y declives de energía debido a disparos de azúcar en sangre causado por una dieta rica en azúcares? Vale la pena averiguarlo.
Evita cenar pesado antes de dormir
Idealmente quieres cenar dos horas antes de dormir, si es que decides cenar. Y también es recomendable no tener cenas pesadas debido a que la indigestión puede interrumpir el sueño de algunas personas.
Dependiendo de si tienes problemas gastrointestinales como reflujo u otros problemas por el estilo, puede ser buena idea comenzar a cenar más temprano y más ligero. Este punto depende mucho de la situación de cada quien, tal vez te funcione o tal vez no, pero definitivamente vale la pena mencionarlo.
¿Y que hay de la suplementación? ¿Cuáles me pueden ayudar a promover un buen sueño?
La suplementación para apoyar a un buen sueño puede ser una gran herramienta, pero es importante entender que los suplementos solamente apoyan a una buena dieta, no la puede reemplazar. Es importante aclarar esto porque una buena dieta siempre va a ser más poderosa que una buena suplementación. Dicho esto, es obvio entonces que una buena dieta y una buena suplementación es lo mejor que podemos hacer, aunque también es importante notar que una buena suplementación con una mala dieta, funciona mejor que una mala dieta sin suplementación, aunque siempre es una buena idea procurar mejorar la dieta.
Ahora, el tema de la dieta y los suplementos es importante porque nuestro cuerpo necesita nutrientes para una variedad de funciones relacionadas con el sueño, principalmente la creación de las hormonas que promueven el sueño y otros componentes que son necesarios para que podamos relajarnos como el magnesio.
Antes de suplementarnos, fijémonos en la dieta
Primero que nada quiero compartir contigo algunos alimentos a los que tenemos que poner especial atención si queremos dormir bien:
Lo primero es consumir alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido, que son los ladrillos que forman a las proteínas, que es necesario para formar melatonina, la hormona que promueve el sueño.
Si nuestro cuerpo no tiene suficiente triptófano, no va a poder producir correctamente melatonina, por lo que consumir los siguientes alimentos es clave, porque son ricos en este aminoácido:
Pavo y pollo, de preferencia animales de libre pastoreo
Huevos, de preferencia de animales de libre pastoreo
Tofu y soya
Pescados, solo procura evitar los pescados muy grandes como el atún por su contenido de mercurio (de vez en cuando puedes consumirlos pero procura que no formen parte de tu dieta regular)
Semillas y frutos secos, como nueces y almendras
Legumbres, como garbanzos y frijoles negros
Ahora, la suplementación directamente con melatonina también es posible, y puede ser efectiva, aunque algunas personas tienen algunos malestares leves. Existen una gran variedad de productos de melatonina, por lo que si decides consumir alguno, de preferencia consúltalo con tu médico y sigue las instrucciones del producto.
El magnesio es otro de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para poder dormir bien. Sin buenos niveles de magnesio nuestro cuerpo no puede relajarse correctamente, por lo que es clave poner atención a su deficiencia. Apóyate con la guía gratis de magnesio que se encuentra al final de este artículo para que aprendas todo lo que necesitas saber sobre este mineral.
Y aunque idealmente queremos obtener el magnesio principalmente de la dieta, a través de alimentos como:
Aguacate
Vegetales de hoja verde oscura como la espinaca
Semillas como las de calabaza
Chocolate oscuro de más de 75% de cacao
Frutos secos, como las almendras
Aunque también existen los suplementos de magnesio, y uno especialmente popular para promover el sueño es el glicinato de magnesio. Esta forma de magnesio es glicina, un aminoácido que promueve la relajación del cuerpo, unida al magnesio, que también promueve la relajación, lo que crea una poderosa combinación para dormir mejor.
Como también existen muchos productos de suplementos de magnesio, incluyendo de glicinato de magnesio, procura seguir las instrucciones del producto para asegurar una ingesta adecuada.
Y finalmente también tenemos otras opciones, como el té de valeriana, que es una hierba que ayuda a promover el sueño, aunque los estudios científicos han tenido resultados mixtos. Puedes probarlo, aunque yo personalmente opto por té de manzanilla para ayudar a relajarme.
La mejor manera de dormir mejor
Cuando tenemos una buena higiene del sueño, la mayoría de nuestros problemas para dormir se van a corregir. Si a eso le sumamos una buen dieta, o si la apoyamos con una buena suplementación, vamos a dormir como bebés.
Aunque van a haber situaciones en la vida donde ciertas situaciones estresantes puedan perjudicar mucho nuestro sueño, o habrá noches donde por alguna razón social o cualquier otra no podamos dormir correctamente, esto no tiene porque preocuparnos.
Nuestro cuerpo tiene los mecanismos necesarios para sobrellevar una que otra mala noche de sueño, pero es importante no normalizar esto y procurar que no sea parte de nuestra rutina habitual.
Estudios han mostrado que las personas que duermen menos de 6 horas no tienen la misma funcionalidad cognitiva que quienes duermen más de siete horas. Y todas estas funciones de pensamiento, razonamiento, etc., van decayendo conforme disminuyen las horas de sueño.
No dormir predispone a desbalances hormonales de todo tipo, desde problemas con el peso, hasta problemas con depresión. Aunque aveces la sociedad acelerada en la que vivimos, nos pueda hacer llegar a creer que dormir más de siete horas es para flojos, no hay mayor recompensa para tu salud a largo plazo que dormir como deberías.
Quien no duerme hoy paga el precio mañana, y quien duerme bien hoy disfruta de muchos más mañanas, porque quien duerme bien vive más joven por más tiempo.
Dormir no solo te da años de vida, si no que también le da calidad a esos años. Procura dormir correctamente y verás como tu salud se dispara, como tus antojos se corrigen, como llegar a tu peso ideal se convierta en algo más sencillo, como tu ansiedad comienza a disminuir, y cómo te vas sintiendo cada vez mejor y más en paz.
Alguna vez escuche a Matthew Walker, un reconocido científico del sueño, decir:
“Dormir es el precio que pagamos por estar despiertos.”
Entonces paguemos ese precio con gusto.
Cuando te sientas lista o listo, estás son otras formas en las que te puedo ayudar:
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