¿Por qué el azúcar es el enemigo de la pérdida de peso? ¿Es por sus calorías o es por lo que hace en tu cuerpo?
En el mundo de la pérdida de peso una de las recomendaciones más escuchadas es reducir el consumo de azúcar. Quienes proponen que necesitamos reducir su consumo suelen abogar por el daño que el exceso de azúcar ocasiona en el cuerpo. Aunque también hay quienes dicen que el azúcar no es el enemigo, si no las calorías. Entonces, ¿a quién hacemos caso?
El azúcar es el nombre común que se le suele dar a los carbohidratos más simples, como a la glucosa o a la fructosa. Aunque cuando hablamos de azúcar, usualmente nos referimos a un carbohidrato llamado sacarosa, que es el nombre propio del azúcar de mesa, el cuál está formado por glucosa y fructosa.
Pero en realidad, existen muchos tipos de azúcares, con diferentes grados de complejidad:
Tenemos a los azúcares simples como a los antes mencionados glucosa o la fructosa, y tenemos azúcares mas complejos, como el ejemplo de la sacarosa, que son una combinación de azúcares simples.
Los azúcares debido a su composición química llevan propiamente el nombre de carbohidratos. Es importante entender esto porque muchas veces pensamos al azúcar y a los carbohidratos como entidades diferentes, pero en realidad son lo mismo, aunque a los carbohidratos más complejos no se les llama azúcar, sino simplemente carbohidratos complejos o almidones.
Los carbohidratos complejos suelen ser cadenas largas de azúcares simples, y no siempre se pueden descomponer en nuestro cuerpo en azúcar mas simples. La fibra dietética por ejemplo, suele estar de forma natural en alimentos de origen vegetal y en plantas, y es un carbohidrato complejo que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de digerir, por lo que no se absorbe en el cuerpo.
Por otro lado los azúcares simples, se absorben rápidamente en nuestro cuerpo, y por eso hay que tener cuidado con ellos. No porque sean malos, si no porque su exceso sí lo es; Y hoy en día, la mayoría de los adultos estamos consumiendo un exceso de estos azúcares simples. A veces sin siquiera saberlo.
¿Para que sirve el azúcar en el cuerpo?
A grandes rasgos, el azúcar o los carbohidratos sirven principalmente para darnos energía.
Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar, y tiene le capacidad de crear energía eficientemente a partir de la glucosa, un azúcar simple.
Cuando consumimos azúcares o carbohidratos que puedan descomponerse en glucosa en nuestro cuerpo, esta se va a utilizar para crear energía dentro de las células.
Para que la glucosa pueda entrar en las células para que se cree energía, necesita de la insulina quien facilitará la entrada de glucosa al interior de las células. Aunque no todas las células requieren de la insulina para que la glucosa entre en su interior, la mayoría si la necesita.
La glucosa viaja por nuestro cuerpo a través de la sangre. Y nuestros niveles de glucosa en sangre son fácilmente medibles. De hecho, medir glucosa en sangre es un estudio de rutina y muy seguramente ya te la han revisado.
Cuando tenemos problemas con los niveles de glucosa en sangre es cuando se diagnostican enfermedades como la diabetes tipo 2. Y como la insulina se encarga de meter la glucosa de la sangre al interior de las células, donde deja de ser fácilmente medible, se dice que la insulina es la hormona que “controla el azúcar en la sangre”, pero lo hace principalmente a través de este mecanismo.
La glucosa se convierte en energía utilizable en el cuerpo
La glucosa que entra a las células es sometida a una serie de procesos bioquímicos encargados de formar energía. Pero estos procesos no pueden trabajar con cantidades ilimitadas de glucosa a la vez, por lo que conforme vamos metiendo glucosa a las células para que se forme energía, esta se puede ir acumulando si la velocidad a la que metemos glucosa excede la velocidad a la que nuestras células la transforman en energía.
Esto obviamente depende de la cantidad de glucosa que tengamos en la sangre, lo que a su vez depende de la cantidad de azúcares que consumamos.
Cuando le damos a nuestras células más glucosa de la que puede convertir en energía en ese momento, el exceso de glucosa que ya no se va a transformar en energía —puesto que no es necesario y no puede hacerlo, debido a que ya le dimos un excedente de glucosa— se va a convertir en glucógeno.
El glucógeno es un tipo de azúcar complejo que está formado por varias moléculas de glucosa. El glucógeno es una manera eficiente de nuestro cuerpo de guardar el excedente de glucosa que ya no pudo ser transformado en energía. Y se guarda principalmente en músculo e hígado, que es donde se produce.
La ventaja del glucógeno es que representa una manera eficiente de guardar energía ya que nuestro cuerpo puede descomponerlo rápidamente en glucosa cuando se necesite energía y la glucosa proveniente de la dieta no esté disponible, como cuando ayunamos o dormimos.
Este mecanismo de conversión de glucógeno en glucosa para la formación de energía permite que funcionemos como normalmente lo hacemos durante períodos de ayuno. Por eso los niveles de glucosa en sangre no caen a pesar de estar en un estado de ayuno.
El problema con el glucógeno es que nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenarlo. Y cuando tenemos el glucógeno a tope, y sigue habiendo glucosa que nuestro cuerpo ya no puede utilizar en el momento para crear energía, ni tampoco puede guardarla como glucógeno porque tenemos las reservas llenas, el cuerpo va a optar por guardar toda esa glucosa extra en forma de grasa. Espera ¿QUÉ? 🤯
El exceso de azúcar se puede convertir en grasa
Cuando nuestro cuerpo recibe un exceso de glucosa, y esta ya no puede utilizarse en ese momento, ni almacenarse como glucógeno, se va a convertir en grasa.
La grasa es una manera bastante eficiente de almacenar energía, debido a que podemos guardar mucha energía en las células de la grasa, lo que se puede ver fácilmente cuando crecen, ya que hay mucha energía almacenada y podemos ver esa realidad reflejada en la ropa, la báscula, y el espejo.
El proceso por el cuál el exceso de glucosa de convierte en grasa se llama lipogénesis de novo, y ocurre principalmente en el hígado. La glucosa a través de procesos bioquímicos complejos se convierte en ácidos grasos que posteriormente se ensamblan en triglicéridos, los cuales pueden almacenarse en las células de la grasa.
A diferencia del glucógeno, que puede ser rápidamente convertido en glucosa para la creación de energía, la grasa requiere de procesos más complejos, ya que la grasa no puede convertirse de vuelta a glucosa para la formación de energía, necesita pasar por otra serie de procesos que finalmente permitan producir la energía que se necesita.
La finalidad de estos mecanismos de almacenamiento de glucosa en forma de glucógeno, o su conversión a grasa, es guardar energía. Y por energía nos referimos a la energía que la glucosa o las grasas pueden crear en el interior de nuestras células. Y aquí es donde es fácil confundirse con el tema de las calorías por lo que presta atención:
Entendiendo qué son las calorías
Las calorías son una unidad de energía. Se obtienen calentando un alimento en una máquina y midiendo el calor liberado. Por ejemplo; si consumimos un gramo de glucosa, le estamos dando a nuestro cuerpo cuatro Calorías, puesto que si calentamos un gramo de glucosa pura, el calor que liberará equivaldrá a cuatro Calorías.
La confusión de algunas personas, incluyendo expertos y hasta profesionales de la salud, es creer que el cuerpo utiliza esas calorías directamente para sus funciones, y lo ven como si las calorías fueran una especie de moneda que nuestro cuerpo maneja, pero no es así.
Nuestro cuerpo a partir de diversos sustratos, como la glucosa —en este caso un gramo— va a crear a la verdadera moneda de energía del cuerpo: una molécula llamada adenosín trifosfato o ATP.
Las calorías se suelen traducir en la cantidad de ATP que se va a producir, pero realmente medir esto con exactitud es difícil.
Las vías metabólicas por las cuales nuestro cuerpo produce ATP necesitan de diferentes sustratos y químicos para producirlo, y no particularmente de “calorías”, puesto que estas no pueden participar directamente en la producción de energía del cuerpo por que no existen físicamente, ya que son unidades de energía.
Existe la energía contenida en los diferentes sustratos y químicos, y esas son las calorías. Pero no existe sustrato, químico, o sustancia que lleve como tal el nombre de caloría, y es la razón por la que en los libros de bioquímica y fisiología, no verás en ningún esquema de vías metabólicas a las calorías.
Lo que verdaderamente significan las calorías, es la energía contenida en los alimentos. Y la disponibilidad de esas calorías para que el cuerpo las pueda utilizar va a depender de la composición nutricional de ese alimento, y también de nuestra salud metabólica y hormonal.
No es sobre la cantidad de calorías que consumes, sino de lo que tu cuerpo hace con las calorías que consumes
Imagina que comes 100 calorías de proteína. La proteína tiene un efecto termogénico elevado, lo que quiere decir que nuestro cuerpo gasta mucha energía en forma de ATP para digerir a las proteínas, por lo que de esas 100 calorías podemos considerar que una buena parte ya se utilizó para su digestión.
Por otro lado si comes 100 calorías de un refresco, básicamente estás tomando una mezcla de glucosa y fructosa pura, lo que hará que esas 100 calorías se absorban rápidamente en tu cuerpo, lo que no necesitará de mucha energía para su digestión, además de que toda esa azúcar fácilmente puede hacer que tus células se saturen de azúcar, lo que hará que el exceso se guarde en forma de glucógeno e incluso de grasa si tus reservas de glucógeno están llenas.
Ahora imagina que comes 100 calorías de fibra. La fibra no se puede absorber. Y al no absorberse no va a desencadenar mucha utilización de energía de parte del cuerpo. Pero esas 100 calorías tampoco van a estar disponibles para que tu cuerpo las utilice para producir energía debido a que tu cuerpo no puede liberar la energía contenida en la fibra puesto que no puede digerirla. Por lo que con este ejemplo podemos ver que a pesar de que 100 calorías de proteína, refresco, o fibra, son lo mismo en un laboratorio, para tu cuerpo no lo son.
Y creer que como son lo mismo en un laboratorio, significa que son lo mismo para tu cuerpo, es uno de los errores más comunes de muchas personas en el mundo de la nutrición. ¿Cómo saber quién está cayendo en este error? Quien diga que “Todas las calorías son iguales”. O que lo único que importa son la cantidad de calorías ingeridas (y no su calidad).
¿Cómo sabe tu cuerpo qué hacer con las calorías que consumes?
¿Te has preguntado cómo es que tu cuerpo sabe lo que tiene que hacer y cuándo hacerlo? Pues es en gran parte gracias a las hormonas.
Las hormonas son uno de los grandes jefes del cuerpo. Son mensajeros químicos que dicen a tu organismo qué hacer.
Por ejemplo, cuando la insulina está elevada, tu cuerpo sabe que tiene que meter glucosa a las células, y sabe que necesita almacenar energía en forma de glucógeno o grasa.
Por otro lado, cuando tu glucagón (hormona contraria a la insulina) está elevado, tu cuerpo sabe que tiene que degradar a la grasa almacenada para poder convertirla en energía.
Estas dos hormonas tienen sistemas de retroalimentación negativos en el cuerpo, lo que significa que si una está elevada, la otra estará baja y viceversa. Tu cuerpo tiene múltiples sistemas de retroalimentación similares en el cuerpo, así asegura un correcto funcionamiento. Porque imagina que pudieras tener ambas hormonas elevadas: Una que le dice a tu cuerpo que almacene grasa y otra que le dice a tu cuerpo que la queme. Sería como un semáforo en verde y rojo al mismo tiempo.
Aunque claro que puede haber algunos grados de superposición, en donde mientras una va subiendo, la otra va bajando, en general si una esta arriba, la otra está abajo.
Imagina que le das a tu cuerpo 100 calorías de un refresco. Al ser en su mayoría azúcares simples, los niveles de azúcar en sangre se elevarán rápidamente en tu cuerpo. Esto hará que enseguida tu cuerpo detecte ese aumento súbito en los niveles de glucosa en sangre por lo que tu páncreas liberará grandes cantidades de insulina.
Recuerda que la insulina se encarga de decirle al cuerpo que forme glucógeno y grasa. Entonces a mayores niveles de insulina, más glucógeno y grasa vamos a querer formar.
Ahora imagina que le das a tu cuerpo 100 calorías de brócoli. Al ser rico en fibra y bajo en azúcares simples, hará que el poco azúcar que contiene se vaya absorbiendo lentamente en el cuerpo. Esto se traducirá en que el azúcar en sangre se va a ir elevando gradualmente y mucho más despacio. Lo que hará que tu cuerpo vaya liberando insulina a un paso moderado, permitiendo que la producción de energía en tus células a partir de glucosa no se sature, y no haya necesidad de guardar energía en forma de glucógeno o grasa.
Ambos alimentos son 100 calorías, pero cada uno tiene respuestas metabólicas en el cuerpo muy diferentes. Y esas respuestas tienen consecuencias muy distintas. Una disparó insulina y le dijo a nuestro cuerpo que formara mucho glucógeno y grasa. El otro no disparó insulina y por ende no se guardo mucho glucógeno ni grasa.
El contenido del refresco sobrepaso la capacidad del cuerpo de trabajar con tanta glucosa a la vez, lo que creo la necesidad de guardar el exceso de energía que no se pudo utilizar como glucógeno y grasa. El contenido del brócoli no sobrepaso la capacidad del cuerpo de trabajar con mucha glucosa a la vez, lo que evito que hubiera un exceso de energía inutilizable en ese momento, por ello no hubo necesidad de crear mas glucógeno ni grasa.
Ahora, ¿porqué el cuerpo no permite que simplemente se quede la glucosa del refresco en sangre en lugar de tener que convertirla en glucógeno o grasa?
Primero para evitar la toxicidad de altos niveles de glucosa en sangre. Altos niveles de glucosa en sangre causan algunas de las complicaciones de la diabetes: Daño a los vasos sanguíneos, lo que hace que se formen placas que pueden romperse y causar enfermedades cardiovasculares; Daño a órganos; o desequilibrios hidroelectrolíticos, lo que causa deshidratación.
Y segundo, porque la insulina no se lo permitió, puesto que su función es clara: mete glucosa a las células, y guarda el exceso como glucógeno y grasa.
La insulina no es la enemiga, es el azúcar
Si la insulina es la hormona encargada de almacenar energía en forma de glucógeno y grasa, puede parecer la enemiga de esta historia, pero no lo es.
La insulina está haciendo su trabajo, y es una hormona necesaria para vivir. Sin ella moriríamos. La manera más fácil de ver esto es con los casos de diabetes tipo 1 no tratada. Las personas con diabetes tipo 1 no producen insulina. Y sin insulina no es posible crear energía eficientemente ni almacenarla para futuro uso, por lo que es una enfermedad fatal.
Por fortuna hoy en día existen increíbles tratamientos contra esta enfermedad, y quienes se inyectan insulina comienzan a ganar peso. La idea obviamente es encontrar el punto donde se inyecte la cantidad justa de insulina para no causar picos de esta hormona y por ende no ganar un exceso de peso.
Pero el efecto secundarios de la insulina inyectable más conocido es la ganancia de peso.
Es importante entender el efecto de la insulina sobre el peso de las personas, porque he escuchado alguno que otro ignorante bien intencionado en redes sociales afirmando que la insulina nada tiene que ver con el peso de una persona. Lo que obviamente no podría estar más equivocado y supieran si abrieran un libro de fisiología o bioquímica, o por supuesto leyeran este blog. 😉
Lo más importante es entender que la insulina no es mala. Su exceso es malo, y tenemos que controlarlo para poder hacer que el proceso de pérdida de peso sea saludable y sencillo. Y la mejor manera de reducir la cantidad de insulina que liberamos es reducir la cantidad de azúcar que consumimos.
La clave para ganar salud es reducir el consumo de azúcar
El problema con el azúcar no necesariamente es que sea malo en sí, pero hoy en día, sus presentaciones ultra procesadas, el hecho de que esté tan presenta en la dieta de tantas personas, su consumo excesivo, presentan una amenaza para la población.
Cuando vemos las gráficas de cómo ha ido aumentando el consumo de azúcar a lo largo de los años, coincide perfecto con el subsecuente aumento en los índices de obesidad y enfermedades metabólicas derivadas: diabetes, hipertensión, cáncer, etc.
Hay quienes dicen que estamos mejor que nunca debido a que la expectativa de vida ha ido en aumento en las últimas décadas. Pero la realidad es que la expectativa de salud ha disminuido. Las enfermedades que antes se presentaban en personas mayores de 40 años ahora se presentan en niños. Cánceres que antes se presentaban después de los 50 años ahora se presentan en adultos jóvenes. El hígado graso que antes era un problema exclusivamente de alcohólicos, ahora se encuentra en uno de cada cuatro adultos y en algunas poblaciones esta estadística puede subir hasta uno de cada dos, y en los niños es todavía más alarmante: uno de cada diez niños presentan este problema y hay poblaciones donde incluso uno de cada cuatro. ¿Cómo es posible que una enfermedad que antes le daba solo a los alcohólicos ahora es un problema con el que cargan muchos niños?
La respuesta: el azúcar. Pero no cualquier azúcar, en especial la fructosa. Y no cualquier fuente de fructosa, sino los alimentos ultra procesados que contienen jarabe de maíz alto en fructosa.
El peligro de la fructosa
La fructosa es un azúcar simple como la glucosa. Pero a diferencia de la glucosa que puede ser utilizada para crear energía por casi todas las células de tu cuerpo, la fructosa no.
La fructosa por su composición química solo puede ser metabolizada por el hígado. Lo que significa que es el único órgano que puede trabajar con ella.
En el hígado, la fructosa puede utilizarse para formar glucosa, glucógeno, o grasa, siguiendo un patrón similar al de la glucosa. Cuando nuestro cuerpo recibe más fructosa de la que puede metabolizar en ese momento, el exceso de fructosa se va a convertir en glucógeno y grasa.
Y como es mucho más fácil sobrecargar el cuerpo de fructosa que de glucosa, puesto que solo el hígado puede trabajar con la fructosa, es muy sencillo que mucha fructosa se vaya a almacenar en forma de glucógeno o grasa.
Y hay un problema todavía mayor, y es la razón por la que se forma el hígado graso: Cuando la cantidad de fructosa consumida excede la capacidad de nuestro hígado de convertirla en grasa y enviarla a la células de la grasa, el exceso de grasa que no pudo ser transportada puede comenzar a acumularse en el hígado.
El jarabe de maíz alto en fructosa es un endulzante que como su nombre indica, tiene una gran cantidad de fructosa concentrada. Este jarabe de maíz alto en fructosa fácilmente puede sobrepasar la capacidad de nuestro hígado de trabajar con fructosa, haciendo que mucha de esas fructosa se transforme en grasa.
No necesitas grandes cantidades de jarabe de maíz alto en fructosa para que esto suceda, no necesitas miles de caloría de jarabe de maíz alto en fructosa.
100 calorías de jarabe de maíz alto en fructosa van a sobrecargar la capacidad del hígado mucho más que 100 calorías de glucosa, puesto que la glucosa puede irse a otras células.
Este ingrediente es por mucho uno de los peores insultos hacia la salud, pero al ser extremadamente dulce y barata de producir, es el endulzante favorito de muchas grandes compañías.
Se encuentra en refrescos, cereales, jugos, galletas, dulces, pasteles, congelados, y muchos de estos productos están enfocados en los niños. No es nada raro que a los niños les den de desayunar platos de cereales comerciales. Mucho están llenos de este endulzante, encima de que los cereales son azúcares. No es ninguna sorpresa entonces que cada vez más niños tengan problemas con hígado graso y la obesidad. Incluso ya hay niños que presentan diabetes tipo 2. Una enfermedad antes considerada exclusivamente de adultos. Triste situación.
La buena noticia es que hay una solución: Reducir el consumo de este tipo de endulzantes. Evita todo producto que contenga este ingrediente y procura evitar en general alimentos que contengan azúcares añadidos. Porque muchos de esos azúcares añadidos son el azúcar de mesa, que está constituido por fructosa y glucosa, por lo que no es una buena opción.
¿Qué hay de la fructosa de las frutas?
La fructosa que se encuentra naturalmente en las frutas está bien siempre y cuando se consuman de forma entera y no en jugo. En jugo se pierde mucha fibra y se concentra la fructosa, haciendo que sea fácil sobrecargar al hígado de fructosa.
Otro punto importante es entender que a pesar de que las frutas no son malas, si tenemos problemas metabólicos serios, tal vez sea mejor consumir exclusivamente frutas bajas en azúcar, sobre todo en lo que mejoramos nuestro salud y nuestro metabolismo.
Muchas frutas de hoy en día tienen mucha más azúcar que las frutas de antes, debido a la manera en la que se han ido cultivando durante los últimos años y sobre todo a la modificación genética que a veces hacen. No todas las frutas están modificadas genéticamente, pero por eso es mejor comprar frutas orgánicas.
Aunque en general las frutas enteras están bien. Solo evítalas en jugo, y de preferencia cómelas al final de tus comidas, como postre.
Lo que pasa en tu cuerpo cuando reduces el consumo de azúcar
Cuando consumes mucho azúcar, algo que muchas personas hacen sin siquiera darse cuenta debido a que muchos productos tienen azúcares escondidos bajo diferentes nombres, tu cuerpo tiene que disparar insulina para manejar todo ese azúcar, lo que puede desarrollar un problema conocido como resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina es una condición metabólica muy prevalente, aunque altamente reversible, donde debido a diversos mecanismos, las células de tu cuerpo ya no responden bien ante la insulina, lo que crea un ciclo de retroalimentación donde tu cuerpo produce más insulina para que pueda cumplir la función que debería de cumplir idealmente con menos.
Imagina que cuando estás saludable tu cuerpo necesita una unidad de insulina para que una célula meta glucosa a su interior. Cuando tienes resistencia a la insulina esa única unidad de insulina puede que logre meter glucosa a su interior o puede que no. Entonces, para asegurarse de que esa glucosa entre a las células, tu cuerpo comienza a liberar dos unidades de insulina en lugar de una. Y así sucesivamente, hasta que es tanta azúcar que tu insulina ya no la puede manejar, por lo que pierde su capacidad de entrar efectivamente a las células y se queda en sangre, y al ir al médico y revisar tus niveles de glucosa en sangre se da cuenta que tienes un montón y ¡BUM! Se diagnostica diabetes tipo 2.
La resistencia a la insulina es un precursor de la diabetes tipo 2, y es una condición que se desarrolla por varias razones, pero todas suelen tener algo en común: El consumo excesivo de azúcar.
Cuando comes azúcar en grandes cantidades y muy seguido pasan varias cosas:
Primero que nada, estás cargando a tus células constantemente de glucosa para que se forme energía. Pero es tanta la glucosa que quieres meter tan seguido, que la glucosa se va acumulando y constantemente hay un excedente de ella, lo que se va a convertir en glucógeno.
Como estás consumiendo frecuentemente azúcar, y constantemente estás llenando tus reservas de glucógeno, sin darle mucha oportunidad a tu cuerpo de utilizarlo, puesto que estás consumiendo azúcares muy seguido, tu cuerpo al tener un excedente de glucosa y de glucógeno (porque recuerda que el glucógeno tiene capacidad limitada para guardarse), va a destinar entonces todo ese azúcar extra a la formación de grasa.
Y si hablamos de la fructosa, sobrecargar la capacidad de tu cuerpo para manejar este tipo de azúcar es todavía más sencillo.
Y como mucho del azúcar consumido es azúcar de mesa, le damos a nuestro cuerpo una combinación de glucosa y fructosa, obteniendo lo peor de ambos mundos.
Ahora, tu insulina aún quiere cumplir su función de meter glucosa a las células o de almacenar esa energía. Quiere sacarla de la circulación porque ese es su trabajo. Pero si tus células están llenas de glucosa y quiere seguir metiendo más, pues necesita liberarse en mayores cantidades.
Como lo explica brillantemente el Dr. Jason Fung: Imagina que tienes una maleta vacía. Llenar esa maleta al principio es fácil, no requieres fuerza para meter ropa; sin embargo, conforme se va llenando, cada vez necesitas más y más fuerza para poder meterla y cerrarla. Llega un punto en el que te tienes que subir a la maleta para lograr que entren esas últimas camisas. Pues algo similar para con la insulina. Tienes tanta glucosa en tus células que cada vez necesitas más y más insulina para poder meterla, hasta que esto deja de ser posible y la glucosa queda en sangre, donde es fácilmente medible con un estudio de sangre y ¡VOILÀ! Diabetes tipo 2.
Cuando dejas de consumir tanto azúcar, tu cuerpo finalmente puede comenzar a liberar espacio para que entre más glucosa. Esto eventualmente se traducirá en tu cuerpo liberando menos insulina. Si encima reduces el suministro de glucosa, le das la oportunidad a tu cuerpo de comenzar a utilizar tu glucógeno. Y si le das a tu cuerpo la oportunidad de terminar con sus reservas de glucógeno, finalmente vas a poder comenzar a degradar a la grasa, donde tienes energía almacenada, para ahora sí poder utilizar esa energía, la cuál para eso está ahí: para utilizarse, no para hacernos ver bien. 😎
Estrategias para reducir el consumo de azúcar y mejorar tu salud metabólica
Reducir el consumo de azúcar implica bajarle a los alimentos que lo contengan, muchos de los cuales no sabemos que están hecho en gran parte de azúcar como panes, pastas, y en general las harinas.
Las harinas al ser granos refinados pierden gran parte de la fibra del grano lo que hace que sea azúcar de rápida absorción, por lo que es mejor reducir su consumo. Y cuando las vayas a consumir nunca las consumas solas es decir: No comas pan solo, combínalo con algo, como con aguacate, eso reducirá la velocidad a la que se absorbe en tu cuerpo lo que evitará la sobrecarga de azúcar en las células.
Es buena idea reducir el consumo de alimentos ultra procesados. Todo lo que venga empaquetado y tenga una larga lista de ingredientes, o ingredientes que sean difíciles de pronunciar o que no puedas encontrar en tu cocina, ya que estos productos suelen tener grandes cantidades de azúcares en varias presentaciones. A veces en productos que no te imaginas tengan tanto azúcar como las salsas de tomate comerciales, muchas tienen muchísimo azúcar.
También evita en la mayor medida posible los alimentos que es obvio que contienen azúcar como refrescos, dulces, galletas, pasteles, etc.
Los granos enteros no están tan mal. Yo no soy fanático de ellos y las personas se verán más beneficiadas de no consumirlos que de consumirlos, pero si los quieres tener lo puedes tener, siempre y cuando sean enteros, nada refinados. Hay muchos productos como panes que te venden como integrales pero que realmente están sumamente refinados, solo agregan al final unos pocos granos completos, eso no es mucho mejor que el pan blanco.
También procura evitar jugos de frutas.
Que tu dieta sea rica en vegetales, proteínas de calidad, grasas saludables, y si quieres algo dulce, frutas enteras.
Muchas veces nos consideramos como personas muy “dulceras”, pero en realidad esos antojos por cosas dulces son tu cuerpo pidiendo energía rápida, ya que vienen cuando nuestro cuerpo no tiene la capacidad de poder utilizar la energía que tenemos guardada en forma de glucógeno y especialmente grasa, de manera eficiente. Algo que vamos a corregir con el siguiente punto.
Además de que el consumo excesivo de azúcar altera el equilibrio normal de muchas hormonas involucradas en la saciedad, el hambre, y el metabolismo en general. La insulina en este caso es una de las principales afectadas. El azúcar en exceso hace que tu cuerpo cada vez libere más insulina. Y si la insulina le dice a tu cuerpo que almacenes grasa, a mayores niveles de insulina ¡más grasa vas a tender a acumular!
Y lo mejor, es que cuando comienzas a comer menos azúcar, tu cuerpo te va pidiendo menos azúcar, por lo que es algo que se convierte en cada vez más sencillo de hacer, sobre todo cuando lo combinas con la siguiente herramienta:
El ayuno intermitente
Esta es la estrategia que más te va a ayudar a sensibilizar a tu cuerpo a la insulina, disminuyendo su resistencia; pero también es la estrategia que más va a permitir que tu cuerpo pueda utilizar la energía que tienes almacenada en forma de glucógeno y grasa, para que funciones como normalmente lo haces a la vez que pierdes grasa.
El ayuno intermitente es la práctica de saber cuándo comer, y permitir que tu cuerpo que pueda utilizar sus reservas de energía para funcionar. Eso no solo tiene beneficios estéticos por hacernos bajar de peso, también tiene beneficios más profundos donde están implicados procesos de reparación celular importantes como la autofagia. Mecanismo que le valió el premio Nobel de la medicina a Yoshinori Ohsumi en 2016. Y aunque el ayuno intermitente no es la única manera de promover la autofagia, sí es una de las más efectivas.
Todos hacemos algún grado de ayuno intermitente puesto que no comemos cuando dormimos. El problema es que los beneficios del ayuno comienzan alrededor de las 12 horas desde tu última comida, por lo que este es el mínimo de tiempo que todos deberíamos ayunar.
Nos han vendido la idea de que hay que comer apenas nos levantemos y que podemos comer hasta antes de dormirnos, siempre y cuando no consumamos muchas calorías. Pero esto es el objetivo de las grandes compañías de comida, quienes tienen como principal objetivo vendernos sus productos. Pero nunca en la historia de la humanidad habíamos tenido este patrón alimenticio de comer desde que nos levantamos hasta que nos dormimos. Si a esto le sumamos que ya ni siquiera estamos durmiendo suficiente, y muchos adultos duermen menos de seis horas, realmente no es sorpresa la gran cantidad de problemas metabólicos de hoy en día.
El ayuno intermitente no es difícil de hacer. Es gratis y es flexible. Es una de las herramientas médicas más valiosas aunque no se promocione mucho, supongo que es porque nadie se beneficia de que ayunes mas que tú, porque nadie gana dinero cuando comes menos y no enfermas. Además de que muchos de sus beneficios y mecanismos están siendo bien descritos, y muchos se siguen descubriendo. Yo tengo un libro completo y bastante grueso de TODO lo que necesitas saber sobre esta práctica sanadora, puedes conseguirlo aquí, y visitar mi página y mis redes sociales para aprender a hacerlo totalmente gratis.
Pero básicamente consta de escoger un período del día en el que vas a tener todas tus comidas y fuera de ese horario no comas nada, solo mantente bien hidratada o hidratado.
El modelo más popular y también uno de los más efectivos es el modelo 16/8, donde de las 24 horas que tiene el día vas a ayunar durante 16 a comer durante ocho. Esas ocho horas son de tu elección, pueden ser de 10 a.m. a 6 p.m. o de 12 m. A 8 p.m. por ejemplo.
Es una práctica que puedes hacer todos los días o solo los días que prefieras e igual ver beneficios. Aunque claro que la consistencia con la que lo hagas va a ser dictar los resultados.
Pero no es difícil de hacer. Billones de personas en el mundo ayunan con diferentes fines, desde religiosos hasta terapéuticos. Pero no hay nada mejor para sanar a un metabolismo enfermo que ayunar.
Y si combinas la reducción, o de ser posible eliminación del azúcar, junto con el ayuno intermitente, vas a encaminarte hacia un metabolismo mucho más saludable, y a la prevención, control, o incluso reversión de los problemas metabólicos mas serios como la obesidad, el hígado graso, o la diabetes tipo 2.
La clave es comenzar a tu ritmo pero comenzar. Puedes comenzar reduciendo poco a poco tu consumo de azúcar y comenzar a hacer el ayuno intermitente poco a poco, e ir mejorando conforme te vayas sintiendo cómoda o cómodo con tu nueva y saludable rutina.
Y por supuesto que de vez en cuando se vale comer algún alimento no tan saludable y rico en azúcar. Todos tenemos de vez en cuando eventos sociales o disfrutamos de un postre no tan sano, aquí la idea es que no constituyan parte regular de tu dieta, y de poder hacer que nuestro cuerpo utilice las reservas de energía que ha estado guardando precisamente para eso: para utilizarse en nuestras horas de ayuno. Esto es un mecanismo evolutivo que nos permitió sobrevivir durante miles de años en los ambientes donde la comida era escasa, pero eso ya es tema para otro artículo.
Cuando te sientas lista o listo, estás son otras formas en las que te puedo ayudar:
“Guía Completa de Ayuno Intermitente”: Una guía de ayuno intermitente completa, sencilla, y concisa. Un libro electrónico práctico de poco más de 60 páginas que te enseñará todo lo básico que necesitas saber sobre esta práctica sanadora.
Guía “Adelgaza”: Una guía fácil de entender y de seguir que te enseñará todo lo que necesitas saber sobre cómo adelgazar. Libro electrónico de poco más de 80 páginas que te guiará hacia la pérdida de peso.
Libro “El Poder del Ayuno: Ciencia y Arte del Ayuno Intermitente”: Mi libro de editorial publicado independientemente. Un libro donde veremos de manera fácil y práctica — pero a fondo — el ayuno intermitente. Un libro donde te explico en más de 500 páginas absolutamente todo lo que necesitas saber para convertirte en un experto o experta en el ayuno intermitente. Además de que también te enseño sobre nutrición y otros factores del estilo de vida que te llevarán a tu peso ideal, a aumentar tus niveles de energía, extender tu longevidad, y a sanar.
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