Las grasas de la dieta: Cómo no son el enemigo y nunca lo han sido
Las grasas durante muchos años se llevaron una mala fama debido a su supuesta relación con la ganancia de peso o las enfermedades metabólicas.
Hace sentido pensar esto porque cuando engordamos, aumentan nuestros niveles de grasa corporal y cuando se tapa una arteria suele ser en parte por grasas como el colesterol; sin embargo hoy vamos a desmentir esto, porque hoy en día la ciencia nos ha mostrado que las grasas correctas son clave para una salud óptima y te quiero contar por que las necesitas en tu dieta.
Lo primero que tenemos que saber es que existen grasas buenas y malas.
Las grasas buenas ayudan a nuestro cuerpo a funcionar, repararse, y construirse correctamente.
Las grasas malas por otro lado nos inflaman, desbalancean hormonas, y nos predisponen a ganar peso y diversas enfermedades metabólicas.
Lo que influye si la grasa es buena o mala, es de dónde proviene, o sea la calidad del alimento o de la grasa en general, y el tipo.
¿Qué tipos de grasas existen?
A grandes rasgos podemos clasificar a las grasas en tres grupos. Existen las grasas saturadas, insaturadas, y las grasas trans. Aunque también tenemos otras sustancias grasosas como el colesterol.
La confusión con las grasas muchas veces viene porque queremos catalogar a algún tipo de grasa como “buena” o “mala” cuando la mayoría de las veces, depende realmente de la calidad de ese tipo particular de grasa.
Las grasas insaturadas
Las grasas insaturadas por ejemplo; incluyen al aceite de oliva extra virgen y también al aceite de canola. El aceite de oliva extra virgen es muy nutritivo, mientras que el aceite de canola es inflamatorio.
Los componentes nutricionales y la manera en la que se procesan los distintos alimentos influyen enormemente en si son beneficios para nosotros o no.
El aceite de oliva —sobre todo el extra virgen— básicamente consta de un paso: el prensado en frío de aceitunas maduras. Mientras que el procesamiento del aceite de canola, incluye trituración, prensado, y posterior refinación y adición de químicos.
¡Para tu salud son un mundo de diferencia!
Las grasas saturadas
Las grasas saturadas también tienen grasas buenas y grasas malas, por ejemplo; las grasas saturadas de res provenientes de una vaquita que vivió toda su vida libre en el campo, pastando libremente y comiendo lo que se supone debía comer (pasto), libre de antibióticos y hormonas, son grasas saturadas beneficiosas. Por eso es importante procurar consumir carne de res proveniente de vacas de libre pastoreo.
Por otro lado, las grasas saturadas de las pobres vaquitas criadas en confinamiento, alimentadas con granos, llenas de antibióticos y hormonas, son grasas saturadas que definitivamente nos van a hacer daño. La carne convencional suele obtenerse de esta manera lo que es cruel e insostenible. Por eso es una buena idea procurar consumir carne de pastura libre.
Y esta es una de las razones por las que hay estudios que dicen que la carne de res es buena y otros que dicen que es mala, porque la clave está en la crianza de esas vaquitas.
Las grasas trans
Finalmente las grasas trans o hidrogenadas, como lo es la margarina, son grasas que en general no son buenas.
La mayoría de las grasas trans son industrializadas, y son altamente inflamatorias por lo que es importante evitarlas.
Cuando leas un ingrediente o veas una etiqueta que diga que contiene grasas trans, o algún ingrediente que diga “hidrogenado” es mejor evitarlo.
Ahora, ¿Qué hay del colesterol?
¿El colesterol es bueno o malo?
La realidad es que el colesterol se ha llevado una mala fama porque cuando una arteria se tapa y ocasiona un infarto, el colesterol está ahí, pero eso no significa que el colesterol lo haya causado.
Cuando una arteria se lastima, debido a daños producidos por un cuerpo inflamado o toxinas, el colesterol puede ir a pegarse a la herida, algo así como un “curita”.
El problema es que cuando un cuerpo está muy inflamado, y muchas arterias están dañadas, mucho colesterol se puede infiltrar en las lesiones, y entonces es cuando se forman las placas de colesterol, que pueden llegar a desprenderse e ir a tapar algún vaso sanguíneo ocasionando una enfermedad cardiovascular. ¿El colesterol tuvo la culpa? ¡No! La culpa la tuvo la inflamación, el colesterol simplemente estaba ahí pero no es el causante.
El tipo de colesterol que se suele considerar como el principal culpable de tapar arterias es el colesterol LDL, mejor conocido como el colesterol “malo”. Se le llama así simplemente porque es el colesterol que va desde el hígado a los tejidos a cumplir la función que debe hacer el colesterol, pero eso no necesariamente significa que sea malo.
¿Y qué funciones tiene el colesterol?
La función del colesterol en el cuerpo
Nuestro cerebro está hecho en gran parte por colesterol; nuestros nervios tienen una capita que los recubre llamada mielina que ayuda a la conducción nerviosa y está hecha de colesterol; la membrana celular (barrera bastante importante que decide qué entra y qué sale de la célula) de todas nuestras células está hecha de colesterol; el colesterol ayuda a la absorción de muchos nutrientes y muchas de nuestras hormonas se forman a partir de colesterol. ¡Te imaginarás lo importante que es el colesterol!
De hecho es tan importante que nuestro hígado produce la mayoría del colesterol del cuerpo. Contrario a lo que podríamos creer, la mayoría del colesterol no viene de la dieta, viene del hígado.
El colesterol de la dieta como el que se encuentra en la yema del huevo tiene un impacto mínimo en nuestros niveles de colesterol en sangre.
Durante muchos años se dijo que había que limitar el consumo de huevo, sobre todo de la yema, por su alto contenido en colesterol. Aunque a partir del 2015, en nuevas guías nutricionales y con base en nueva evidencia científica, el huevo dejó de considerarse un enemigo y se comenzó a considerar una súper comida. Esto porque se dieron cuenta de todas las propiedades nutricionales del huevo —mismas que ya se conocían pero se tenía la preocupación del colesterol— y se identificó que el colesterol de la yema no tiene un impacto importante en el colesterol “malo” del cuerpo, al contrario promueve el colesterol “bueno”, que se le llama así porque es el colesterol que va desde los tejidos hacia el hígado.
¿Entonces qué eleva el colesterol y es malo tenerlo alto?
Primero que nada, el colesterol total elevado no necesariamente es malo.
Hoy se reconoce que este es un pobre marcador de enfermedad, porque hay personas con el colesterol total elevado y están saludables y hay personas con el colesterol total bajo y están bastante enfermas.
La relación en cuestión de cantidad entre el colesterol HDL o “bueno” y el colesterol LDL o “malo” es un mejor indicador de salud, pero realmente un mucho mayor predictor de riesgo es el tamaño de las partículas de colesterol, algo que se hace a través de estudios más complejos y que no son de rutina, pero que nos pueden mostrar el tamaño de las partículas de colesterol, ya que hay partículas que por su tamaño son más aterogénicas (capaces de tapar arterias) que otras.
Y finalmente es un mucho mayor predictor de enfermedad la cantidad de triglicéridos en sangre, sobre todo su relación con el colesterol “bueno”.
Los triglicéridos también son grasa, y son la forma de grasa que acumulamos y que nos hace engordar. También es la grasa que se puede acumular en órganos y alrededor de ellos, causando muchos problemas de salud.
¿Qué eleva los triglicéridos?
Si los triglicéridos son realmente de quien nos debemos cuidar más. ¿Qué los eleva?
Como los triglicéridos son grasa, hace sentido pensar que la grasa de la dieta los eleva, pero te impresionará saber que no necesariamente. De hecho, lo que más suele elevar a los triglicéridos en la población, es el consumo excesivo de azúcar.
Cuando consumimos azúcar en exceso —algo bastante sencillo de hacer con alimentos ultra procesados— nuestro cuerpo recibe de golpe más azúcar del que puede manejar en ese momento, y nuestro cuerpo puede guardar toda esa energía sobrante —proveniente del azúcar— en forma de grasa, específicamente en forma de triglicéridos.
El exceso de azúcar es una mucho mayor amenaza que las grasas en general. Si bien hay grasas dañinas e inflamatorias que hay que evitarlas en la mayor medida posible, también hay grasas muy saludables que son clave para una salud óptima.
Te dejo una lista práctica:
¿Qué grasas consumir y qué grasas evitar?
Grasas saludables que necesitas consumir:
Aceite de oliva: Rico en grasas monoinsaturadas, beneficioso para la salud del corazón.
Aguacate: Fuente de grasas monoinsaturadas, potasio y fibra.
Nueces (almendras, nueces de Macadamia, nueces): Contienen grasas mono y poliinsaturadas, así como fibra y proteínas.
Semillas (chia, linaza, cáñamo): Ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas.
Pescados grasos (salmón, trucha, sardinas): Excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, importantes para la salud cerebral y cardiovascular.
Aceite de coco: Grasas saturadas saludables.
Carne de pastura libre: Grasas saturadas de calidad
Grasas no saludables que debemos evitar (o al menos moderar):
Carnes procesadas (salchichas, tocino, jamón): A menudo altas en grasas saturadas de mala calidad, grasas trans, y conservantes.
Comida rápida: Generalmente rica en grasas trans y saturadas de mala calidad debido al tipo de aceites usados para freír y a la calidad en general de la comida.
Margarina: Tradicionalmente contiene grasas trans, aunque muchas marcas han cambiado a fórmulas sin trans, de igual manera es mejor la mantequilla natural. Hay una margarina muy popular que pregunta si no puedes creer que no es mantequilla, pero lo mejor es ir creyendo que no es mantequilla. 😂
Productos horneados comerciales (galletas, pasteles, donas): A menudo contienen grasas trans y saturadas de mala calidad.
Aceites parcialmente hidrogenados: Fuente principal de grasas trans en la dieta, asociadas con el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, se encuentran en muchos productos ultra procesados.
¿Por qué durante tanto tiempo se dijo que las grasas, especialmente las saturadas, eran malas?
En el mundo de la nutrición, pocas teorías han tenido tanta influencia como la hipótesis de los lípidos (grasas).
Esta teoría dice que hay una relación directa entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades del corazón, una creencia que ha moldeado muchas guías nutricionales y políticas de salud por décadas.
Y a pesar de que hoy en día la ciencia ha mostrado que las grasas saturadas no son el enemigo que durante tantos años se creyó, muchas personas —incluyendo algunos profesionales de la salud— siguen con la idea de que las grasas saturadas causan directamente enfermedades cardiacas.
Los comienzos de la hipótesis de los lípidos
La hipótesis de los lípidos comienza a agarrar vuelo a mediados del siglo pasado, y una de las principales razones fue el famoso Estudio de los Siete Países del fisiólogo Ancel Keys, el cuál pareció mostrar una correlación entre el consumo de grasa saturada y los índices de enfermedades del corazón.
El estudio, junto a algunos otros, formó lo que sería la piedra angular del argumento que condena a las grasas saturadas, lo que llevó a campañas nutricionales alrededor del mundo promoviendo dietas bajas en grasa como una medida para prevenir las enfermedades del corazón.
Sin embargo, análisis posteriores revelaron que las investigaciones que sugirieron que las grasas saturadas eran malas tuvieron muchos errores de metodología, debido a que se incluyeron datos seleccionados y se omitieron algunos otros, además de la indiferencia que hubo ante la evidencia que entraba en conflicto y no coincidía con los datos de estos nuevos estudios. Esto claramente comenzó a despertar duda en la solidez de estas conclusiones.
Los defectos en la evidencia
Cuando estudiamos la historia de lo que nos condujo a la conclusión de que las grasas saturadas son dañinas, nos encontramos con una serie de errores metodológicos, es decir defectos en la manera de hacer los estudios.
Muchos de los estudios fueron observacionales, que son un tipo de estudio donde los investigadores solamente observan sin intervenir ni cambiar nada. Estos estudios pueden sugerir correlaciones, pero no pueden probar causalidad.
Estudios clínicos posteriores diseñados específicamente para probar la relación entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón comenzaron a fallar en mostrar evidencia clara entre esta relación.
Además, los datos de los estudios que contradecían la hipótesis de los lípidos frecuentemente se hacían a un lado, lo que sugiere un gran problema de inclinación hacia ciertos resultados por parte de algunos científicos. Algo completamente humano, porque a nadie nos gusta estar equivocados, pero que definitivamente no debería tener lugar en el mundo de la investigación científica, sobre todo porque la salud de millones de personas puede depender de ello.
Un nuevo entendimiento de las grasas saturadas
Contrario a lo que se dijo durante tantos años de las grasas saturadas, la nueva evidencia sugiere que las grasas saludables no solo no son malas, si no que juegan un papel indispensable en nuestras dietas.
Aunque aún no se puede decir con seguridad que podemos comerlas en libres cantidades, definitivamente no son las enemigas que por tanto tiempo nos hicieron creer.
Y claro que podemos incorporarlas en la dieta siempre y cuando sean de fuentes saludables y de calidad.
Las grasas saturadas juegan un papel crítico en la absorción de vitaminas esenciales, en la estructura de las membranas celulares, y en la síntesis de hormonas vitales. Esta nueva manera de ver a las grasas saturadas nos llevan a revaluar y a cuestionar su rol en una dieta balanceada y su impacto en nuestra salud.
La persistencia de la hipótesis de los lípidos en muchas de las recomendaciones nutricionales que seguimos recibiendo por parte de algunos profesionales y expertos en nutrición, a pesar de que cada vez menos personas, profesionales, expertos, y científicos las apoyan, han tenido profundas implicaciones en la salud pública.
Cuando cambiamos a dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos, las tasas de obesidad y diabetes tipo 2 se dispararon, lo que remarca las consecuencias de lo que fueron recomendaciones bien intencionadas. Aunque hoy en día sabemos que la industria del azúcar tuvo un fuerte papel en hacer ver a las grasas como el enemigo de la salud, desviando la atención del verdadero enemigo: el exceso de azúcar.
Esta discrepancia entre las recomendaciones nutricionales y los resultados públicos de salud nos llevan a la necesidad de volver a revisar las recomendaciones nutricionales, con enfoque en investigaciones totalmente basadas en evidencia de calidad sin inclinaciones o conflictos de interés de por medio por parte de ninguna industria.
Abrazando la complejidad de las ciencias de la nutrición
La nutrición es probablemente la más controvertida de las ciencias de la salud.
La crítica a la hipótesis de los lípidos es más que una disputa entre sí las grasas saturadas son malas o no; es un llamado hacia estrategias más sofisticadas y de mente más abierta en el mundo de la nutrición.
Nos lleva a cuestionarnos si muchos de los actuales dogmas y a reconocer la complejidad de la salud humana y la nutrición.
Bajo esta luz, las grasas de la dieta no son sustancias de las que debamos huir, sino compuestos importantes de una diversa y saludable dieta. Aunque claro que hay que saber cuáles debemos evitar.
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