¿Cómo se debe hacer el ayuno intermitente?

Si estás interesado en el ayuno intermitente; porque has escuchado lo maravilloso que es para tu cuerpo, y que te puede llevar a tu peso ideal; seguramente te estarás preguntando:

¿Cómo hacerlo correctamente?

Tal vez ya lo estás practicando, y de igual manera te gustaría saber si lo estás realizando como se debe.

Sea cual sea tu situación, al terminar de leer esta publicación entenderás cómo realizar esta práctica de manera efectiva.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Para entender cómo realizar el ayuno intermitente primero tenemos que saber: ¿Qué es? 

El ayuno intermitente es una práctica alimentaria que nos dice cuándo comer.

Se puede practicar de diversas maneras.

Pero busca restringir el período de tiempo en el que comemos para brindar múltiples beneficios a nuestro cuerpo.

Ayunar significa no comer. Cuando no estamos comiendo; estamos ayunando.

En este sentido, el ayuno es algo normal que ocurre todos los días, sobre todo cuando dormimos. Lo que podemos variar, son nuestras horas de ayuno.

Usualmente estamos acostumbrados a tener muchas comidas a lo largo del día. Un patrón de alimentación muy común es algo parecido a esto: 

Snack* a las 6:00 am.

Desayuno a las 9:00 am. 

Snack* a las 11:00 am.

Almuerzo o Comida a las 2:00 pm. 

Snack* a las 5:00 pm. 

Cena a las 8:00 pm.  

Snack* a las 10:00 pm.

* El snack también puede ser llamado aperitivo, bocadillo, o colación. Y cualquier alimento -por más pequeño que sea- si se consume, es considerado snack. 

Este patrón de alimentación tiene un período de ayuno de tan solo 8 horas y un período de ingesta de alimentos de 16 horas. En éste caso no comes de 10:00 pm a 6:00 am (8 horas) y comes de 6:00 am a 10:00 pm (16 horas).

Esta manera de comer nos va a predisponer a desarrollar un problema llamado resistencia a la insulina, la cuál es la principal causa de ganancia de peso. 

Esta resistencia a la insulina se desarrolla debido a que estamos teniendo un estímulo constante que hace que se libere insulina (comer).

Porque todos los alimentos elevan la insulina en cierto grado, aunque los carbohidratos son quienes más la elevan. Te explicaré mejor con las siguientes gráficas:

Antes de 1970, cuando la obesidad no era común, el patrón de alimentación era algo como esto:

Patrón de alimentación más común en los 1970s?

Podemos ver que aunque teníamos tres comidas al día, no había snacks entre ellas.

Desayunábamos, se elevaba la insulina, y como no comíamos nada más hasta el almuerzo, nuestros niveles de insulina bajaban.

Posteriormente comíamos nuevamente, nuestros niveles de insulina se elevaban, pero luego volvían a niveles bajos.

Al final del día, teníamos la cena, lo cuál disparaba nuestra insulina por última vez, y finalmente bajaba nuevamente y se mantenía baja al estar durmiendo.

Este ciclo nos mantenía en un balance entre las horas del día que pasábamos con la insulina elevada y las que pasábamos con la insulina baja.

Tristemente, por estas fechas se comenzaron a promocionar de manera drástica los productos ultra procesados.

Las grandes compañías de alimentos comenzaron a empujar la idea de que comer snacks era lo más saludable y comenzamos a comer más veces durante el día.

Esto también se vió potenciado por las guías nutricionales que salieron por esos años las cuales afirmaban sin estudios científicos concretos y específicos, que lo mejor que podíamos comer eran carbohidratos.

Y que éstos debían de constituir la mayor parte de nuestra dieta. ¿Recuerdas lo que había en la base de la pirámide del buen comer?

Por estas y algunas otras razones, para los 1990s nuestro patrón de alimentación se veía así:

Patrón de alimentación más común en los 1990s.

Perdimos el balance que teníamos entre las horas que pasábamos con la insulina elevada y las que pasábamos con la insulina baja. Y ahora nuestros niveles de insulina disminuyen únicamente con el sueño. 

Con la insulina elevada la mayor parte del día -sobre todo si nuestra dieta es rica en carbohidratos- comenzamos a desarrollar resistencia a la insulina.

Ya que cuando nuestro cuerpo se mantiene en niveles elevados de insulina por períodos prolongados de tiempo, comenzamos a desarrollar esta resistencia. 

Lo que buscamos con el ayuno intermitente es que nuestro cuerpo no pase tantas horas al día con la insulina elevada.

Queremos que pase la mayor parte del día con la insulina baja.

Esto trae muchos beneficios a la salud.

Veamos qué pasa cuando hacemos el ayuno intermitente y nos saltamos el desayuno:

Lo que ocurre cuando realizamos ayuno intermitente y nos saltamos el desayuno (por ejemplo).

Con este patrón, mantenemos niveles bajos de insulina la mayor parte del día. Esto hace que nuestras células se sensibilicen a la insulina, lo que disminuye la resistencia.

Debido a que a mayor sensibilidad de nuestras células hacia la insulina, menor resistencia, y viceversa.

Si engordamos porque tenemos un problema de resistencia a la insulina, nuestro objetivo necesita ser sensibilizar a nuestro cuerpo a la insulina para poder bajar de peso. Y la mejor manera de sensibilizar a nuestro cuerpo a la insulina; es con el ayuno intermitente, el cuál necesitamos hacer correctamente para lograr nuestro objetivo.

Pero antes de ver cómo realizar un ayuno correctamente, necesitamos entender cómo funciona nuestro cuerpo cuando ayunamos:

¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando ayunamos?

Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar. Y necesitamos funcionar para mantenernos vivos.

Los procesos que se encargan de la distribución y utilización de la energía en nuestro organismo -lo que nos permite mantenernos con vida- es el llamado metabolismo. 

Y nuestro cuerpo puede funcionar con dos diferentes fuentes de energía: Energía proveniente de carbohidratos en forma de glucosa (azúcar) o energía proveniente de nuestra grasa en forma de cetonas. Ambas actúan como combustible para nuestro cuerpo, y aunque hay diferencias entre ellas, lo que necesitas saber por el momento, es que nuestro cuerpo siempre va a preferir utilizar azúcar en vez de grasa como fuente de energía si le damos la oportunidad de hacerlo. No porque el azúcar sea una energía más sana de utilizar, al contrario, es mucho mejor que nuestro cuerpo utilice grasa como fuente de combustible, pero el azúcar es energía de consumo rápido, por lo que si tenemos ambas opciones, nuestro cuerpo va a preferir el azúcar. 

Cuando nuestro cuerpo consume carbohidratos, una parte de ese azúcar se va a utilizar inmediatamente para cumplir con todas nuestras funciones vitales. Y la otra parte de ese azúcar se va a guardar en nuestro cuerpo. Y se guarda para utilizarse en dado caso de que no tengamos acceso al alimento (ayunemos).

Esto es un mecanismo evolutivo que tienen casi todas las especies animales y que nos ayudó a sobrevivir en la era paleolítica (debido a que no teníamos acceso al alimento las 24 horas del día como hoy en día).

Éste azúcar que se guarda, lo hace en forma de glucógeno, un compuesto molecular de azúcares.

Lo guarda en ésta forma porque nuestro cuerpo no puede guardar azúcar en forma de glucosa, tiene que convertirse forzosamente en glucógeno. Y el glucógeno se guarda en músculos y en hígado.

El problema es que nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada para guardar glucógeno. Y una vez que nuestras reservas de glucógeno están llenas, nuestro cuerpo comienza a almacenar energía en forma de grasa. Y la grasa tiene una capacidad casi ilimitada para guardar energía (como muchos sabremos). 

La hormona que se encarga de guardar toda la energía es la insulina. Por eso, a mayores niveles de insulina, mayor la energía que vamos a guardar, por ende, más vamos a engordar. Y la resistencia a la insulina -la cuál se crea por tener exceso de insulina por mucho tiempo- hace que se libere más insulina. Lo que crea más resistencia. Y esto se convierte en un círculo vicioso que nos hace subir cada vez más de peso. 

Cuando sensibilizamos nuestro cuerpo a la insulina, nuestro cuerpo comienza a necesitar menos insulina para cumplir con sus mismas funciones. Y si la insulina se encarga de almacenar energía, con menos insulina vamos a almacenar menos energía, por lo que no vamos a engordar, y si queremos bajar de peso, vamos a comenzar a adelgazar…

El ayuno intermitente, busca crear estos episodios recurrentes de niveles bajos de insulina.

Con la insulina baja, no vamos a almacenar energía, al contrario, la vamos a utilizar.

Si guardamos glucógeno y grasa para momentos en donde no tengamos acceso al alimento, necesitamos darle estos momentos de ayuno para que pueda utilizar toda esta energía almacenada. Para eso está hecha.

La evolución avanza mucho más lento que la tecnología. Nuestro cuerpo no está hecho para tener acceso al alimento cada vez que se nos antoje.

El ayuno intermitente te ayuda a que tu cuerpo funcione como debe de funcionar. Alternando períodos de ingesta -donde almacenamos energía- con períodos de ayuno -dónde gastas esa energía guardada.-

El ayuno intermitente funciona tan bien porque trabaja en conjunto con nuestra biología para darnos la mejor salud, y ayudarnos a sanar en caso de que estemos enfermos. Y para poder gozar de todos los beneficios del ayuno, hay que procurar hacerlo correctamente.

¿Cómo hacer el ayuno intermitente correctamente?

El ayuno intermitente se puede practicar de diversas maneras, pero todas coinciden en algo: El ayuno intermitente es muy flexible.

Puedes hacerlo cuando quieras, las veces que quieras, y por el tiempo que quieras.

Aunque la mayoría de las personas quienes comienzan a practicarlo lo adoptan como un estilo de vida -debido a lo sencillo y saludable que es-, el ayuno intermitente no tiene una guía concreta.

Hay muchas maneras de ayunar y todas pueden llegar a ser efectivas, pero todas necesitan cumplir con ciertos requisitos para poder gozarse como se debe.

El ayuno intermitente se puede practicar todos los días, o por días separados.

El ayuno también se puede practicar por períodos cortos de ayuno (menos de 24 horas) y ayunos prolongados (más de 24 horas).

Los ayunos cortos se pueden practicar a diario o varias veces por semana.

Los ayunos prolongados se pueden practicar varias veces a la semana o varias veces al mes.

La manera más común, sostenible, y de las más saludables de ayunar, es hacerlo diario con ayunos cortos. Esta es la verdadera esencia del ayuno intermitente.

Para hacer el ayuno intermitente necesitas escoger una franja horaria en la que puedas tener tus alimentos y fuera de ese horario, no comer nada.

Las bebidas que elevan la insulina tampoco se pueden consumir. Por lo que no podemos consumir refrescos, ni jugos. Pero es indispensable mantenerse bien hidratado con agua, y podemos tener otras bebidas que no eleven nuestra insulina.

Otras opciones al agua son: agua mineral, café negro (solo, sin ningún añadido), tés (solos, sin ningún añadido) e infusiones (solas, sin ningún añadido). 

Es recomendable también llevar una dieta saludable.

Aunque sí muchos cambios a la vez parecen muy pesados, puedes comenzar a hacer el ayuno con la misma dieta que tienes actualmente (incluso si es mala). Y puedes cambiarla e irla mejorando conforme te acostumbres a ayunar.

Para ayunar necesitas saber que los beneficios del ayuno intermitente comienzan alrededor de las 12 horas de ayuno. Es decir, 12 horas después de tu última comida.

12 horas es lo que le tarda aproximadamente a tu cuerpo terminar con sus reservas de glucógeno. Cuando esto sucede, nuestro cuerpo comienza a utilizar grasa como fuente de energía. Esto es lo que queremos: Utilizar nuestra grasa para funcionar.

Con base en este conocimiento, cualquier ayuno intermitente efectivo tiene que durar mínimo 12 horas, aunque lo ideal es más.

Algunas personas, sobre todo cuando hay muchos kilitos de más, tardan más tiempo en poder acceder a sus reservas de grasa, por lo que ellos comenzarán a funcionar con su grasa tal vez a las 13, o 14 horas. Por esta razón, ayunos de 12 horas solo son buenos para empezar e irnos acostumbrando, pero no traerán muchos beneficios. Aunque hacer esto (ayunar 12 horas) es lo mínimo que deberíamos hacer todos los humanos.

Si nunca has hecho el ayuno intermitente; te recomiendo comenzar por estas 12 horas en un ayuno intermitente 12/12. Esto quiere decir que de las 24 horas del día, vas a ayunar durante 12 horas y vas a tener tus comidas durante las otras 12.

Escoge el horario que mejor se te acomode para tener tus comidas.

Puede ser de 7:00 am a 7:00 pm, de 9:00 am a 9:00 pm, o cualquier horario que te convenga.

Una vez te sientas cómodo realizando el ayuno intermitente 12/12, puedes comenzar a aumentar tus horas de ayuno. Puedes avanzar a un plan de ayuno intermitente 14/10, donde ahora ayunes durante 14 horas al día y comas durante las 10 restantes.

Nuevamente vas a escoger el horario que mejor te convenga.

Puede ser de 10:00 am a 8:00 pm por ejemplo, o el horario que mejor se te acomode.

Cuando domines también este modelo de ayuno, puedes avanzar al ayuno intermitente 16/8. Este es el ayuno intermitente más clásico. Es muy sostenible y fácil de llevar a cabo, y trae resultados increíbles.

Funciona tan bien porque a partir de las 16 horas es cuando realmente comienza a ocurrir la magia en tu cuerpo.

A partir de las 16 horas es cuando puedes ver los mejores beneficios del ayuno.

Y aunque el ayuno 16/8 a veces no nos permita gozar de esos beneficios, ya es un ayuno intermitente efectivo.

Si buscas experimentar más beneficios del ayuno, puedes subir tu modelo de ayuno a un plan de ayuno intermitente 18/6, después puedas aumentar a un ayuno intermitente 20/4, y quizás algún día quieras intentar el ayuno intermitente OMAD (One meal a day – Una sola comida al día).

Lo importante es que comiencen con horarios que te sienten bien y posteriormente vayas avanzando conforme tu cuerpo se vaya acostumbrando a tu nuevo régimen alimenticio. 

La buena noticia, es que como tu cuerpo está hecho para ayunar, se acostumbra muy rápido. Y la idea del ayuno no es que estés viendo constantemente el reloj, es que se convierta en algo intuitivo, que hagas sin pensar.

Con la práctica, en poco tiempo estarás ayunando de manera automática. Sintiéndote y luciendo mejor que nunca. 

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