¿Qué puedo hacer para perder peso rápido?

Perder peso se ha convertido en el principal objetivo de salud de muchas personas, y como todo objetivo, solemos querer conseguirlo de la manera mas rápida posible. Y aunque querer bajar de peso lo más rápido posible es normal, hay que saber que lo más importante siempre va a ser bajar de peso de manera saludable.

Y aunque bajar de peso saludablemente y bajar de peso rápido no se excluyen mutualmente, es necesario entender cómo funciona nuestro cuerpo para saber cuál es la manera mas eficiente, segura, y saludable para perder peso de forma efectiva, y sobre todo ¡para siempre! Porque no nos interesa perder peso en un principio solo para volver a ganarlo después, como ocurre con casi todas las típicas recomendaciones nutricionales de hoy en día, mismas que dicen cosas como:

“Hay que comer menos y moverse más”

“Hay que contar calorías”

“Lo más importante siempre será el balance energético dependiente de las calorías que consumes”

“Solo hay que comer menos calorías de las que quemas”

“El desayuno es la comida más importante del día”

“Hay que comer cada tres horas para mantener a tu metabolismo activo”

“Saltarte una comida te arruinará el metabolismo”

Y lo peor, es que todas las frases anteriores, a pesar de que todas se han probado falsas o pobres estrategias para perder peso, siguen siendo ampliamente repetidas por algunas personas, incluso algunos expertos de la nutrición. Esto solamente crea confusión y hace que sigamos estrategias de pérdida de peso que están garantizadas a fallar como múltiples estudios han comprobado.

Todos los ejemplos anteriores constituyen a uno de los modelos más populares para la pérdida de peso: el conteo de calorías, que dice que las calorías son lo más importante a la hora de determinar el peso de una persona, y que ganamos peso porque comemos más calorías de las que quemamos, y que perdemos peso cuando comemos menos calorías de las que quemamos… Esto malamente asume que bajar de peso se trata simplemente de comer menos y moverse más, pero ¿realmente funciona?

¿Funciona comer menos y moverse más?

Probablemente ya hayas intentado este método de pérdida de peso, donde comienzas a reducir tus porciones, a comer más seguido en pequeñas cantidades, y a hacer más ejercicio, y comienzas a perder peso en un principio, pero eventualmente te estancas, y al cabo de un tiempo, casi sin darte cuenta, vuelves a ganar el peso perdido, y te culpas a ti misma o mismo por no haberte esforzado lo suficiente. ¿Te ha pasado verdad? No te preocupes, es algo que ha ocurrido a toda persona que ha intentado bajar de peso. Y tristemente no solo nosotros nos culpamos por haber fallado, sino que los demás también nos suelen culpar en silencio por no haber tenido la suficiente disciplina, pero ¿de verdad es nuestra culpa? ¡Por supuesto que no! Simplemente seguiste una estrategia garantizada a fallar como múltiples estudios lo han demostrado.

Pero veamos al más importante de todos, y probablemente el estudio más importante respecto al modelo de las calorías que se ha hecho: El Estudio de la Iniciativa de Salud en Mujeres.

El Estudio de la Iniciativa de Salud en Mujeres fueron una serie de estudios que se realizaron a través de varios años con la idea de abordar los principales problemas de salud que más mortalidad generan en mujeres postmenopáusicas. Uno de estos estudios, midió la pérdida de peso en poco menos de 30,000 mujeres de entre 50 y 79 años, quienes durante 7 años, siguieron las típicas recomendaciones nutricionales de comer menos calorías y hacer más ejercicio.

Las participantes se dividieron en dos grupos, un grupo control, y un grupo intervención. El grupo de la intervención, que es el que nos interesa, adoptó por siete años una dieta baja en grasa y calorías, y aumentó su actividad física. El grupo control no tuvo cambios en estilo de vida más que apoyo de material educativo respecto a nutrición.

El grupo intervención consumió en promedio entre 300 y 400 calorías menos todos los días frente al grupo control, y se ejercitó entre un 10-20% más todos los días que quienes estaban en el grupo control. Estas mujeres durante siete años comieron menos y se movieron más, y ¿Cuál fue el resultado? La historia anterior: Bajaron de peso en un principio, pero luego volvieron a subirlo.

En esta gráfica podemos ver al promedio, quienes durante el primer año tuvieron una pérdida de peso marcada y en promedio bajaron más de 2 kilogramos de peso, pero para el segundo año en promedio volvieron a ganar la mitad de ese peso, y en los siguientes años fueron recuperando el peso perdido, aún comiendo 300-400 calorías menos. Al final del estudio, podemos ver que la diferencia entre el peso de quienes comieron menos y se movieron más no fue significativamente distinta al grupo que no tuvo cambios en el estilo de vida.

Este estudio no duró semanas, meses, ni menos de un año, como muchos estudios de nutrición que aseguran “probar” que la pérdida de peso únicamente reduciendo la cantidad de calorías consumidas es efectiva. Sabemos que lo es a corto plazo, el problema es que falla a largo plazo, y terminamos volviendo a ganar todo ese peso perdido. Pero ¿por qué ocurre esto?

¿Por qué volvemos a ganar el peso perdido?

Se le llama efecto rebote o yo-yo, a cuando volvemos a ganar el peso que perdimos después de seguir alguna estrategia para perder peso. Esto ocurre frecuentemente con las típicas recomendaciones nutricionales, pero ¿por qué? Porque el sobrepeso y la obesidad no son problemas energéticos donde simplemente consumimos muchas calorías, son un problema hormonal donde nuestro cuerpo destina mucha energía a la formación de grasa. El exceso de peso se debe a una mala distribución de energía en nuestro cuerpo. Porque puedes comer todas las calorías que quieras, pero si tu cuerpo no las destina a la formación de grasa, no vamos a ganar grasa corporal. Lo contrario también es cierto, come tan pocas calorías como desees, si tu cuerpo quieres destinar la mayoría de esas calorías a guardarse en forma de grasa, vamos a aumentar tus niveles de grasa corporal. Y ¿Quién decide cómo se va a distribuir la energía en nuestro cuerpo? Las hormonas.

Las hormonas

Las hormonas son los mensajeros químicos del cuerpo, le dicen qué hacer y cómo actuar. En el caso de la decisión de cómo utilizar las calorías que recibe, las hormonas juegan un papel clave. Por esta razón, desbalances en hormonas que tengan un rol en decidir qué hacer con las calorías que consumimos, nos van a meter en problemas. Y ¿cuál es la principal hormona implicada en esto? La insulina.

La insulina

La insulina es una hormona cuya función mas conocida es la de regular la glucosa, que es un tipo de azúcar, en sangre. Lo hace metiendo glucosa a las células para que éstas puedan producir energía, aunque la insulina, también juega un papel clave en el almacenamiento de energía para posterior uso en dado caso que no tengamos acceso al alimento. Este es un mecanismo evolutivo que nos permitió sobrevivir durante millones de años, y casi todos los animales contamos con un sistema similar, donde cuando comemos, nuestro cuerpo destina parte de las calorías al uso en ese momento para cumplir con nuestras funciones vitales y guarda otra parte de esa energía para posterior uso en dado caso que no tengamos acceso al alimento. Y la insulina es prácticamente la hormona que decide qué tanta energía guardar, por lo que a mayores niveles de insulina, más energía vamos a guardar. Y ¿Cómo guarda energía nuestro cuerpo? En forma de grasa.

¡Así es! La grasa no esta ahí simplemente para hacernos ver bien, está ahí porque tiene su rol en el cuerpo, y una de sus funciones más importantes, es funcionar como almacén de energía. Usualmente el sistema de guardado de energía del cuerpo está bien regulado, y no necesitamos guardar un exceso de grasa para funcionar de manera óptima, el problema, es que desbalances en la insulina, van a causar que este almacenamiento de energía no funcione correctamente, y comencemos a guardar un exceso de ella. Y ¿qué desbalancea a esta hormona? El exceso de azúcar de la dieta.

El exceso de azúcar en la dieta estimula mucho la insulina, y no lo hace particularmente por la cantidad de calorías contenidas, si no por lo que el azúcar le hace a tu cuerpo. Y a mayores niveles de azúcar, más la estimulación de insulina. El problema, es que cuando estimulamos la insulina constantemente por un tiempo prolongado, nuestro cuerpo comienza a perder sensibilidad a la insulina lo que hace que nuestro organismo comience a crear una resistencia ante esta hormona, esto porque los receptores de insulina que se encuentran en las células dejan de responder correctamente, por lo que ahora nuestro cuerpo necesita liberar más insulina para cumplir con la función que debería de hacer con menos. ¿Y recuerdas que la insulina se encarga de almacenar energía en forma de grasa? ¿Y recuerdas que a mayores niveles de insulina, más grasa vamos a acumular? Pues si la resistencia a la insulina hace que necesitemos liberar más insulina, esta condición también hará que guardemos más grasa.

La resistencia a la insulina: Lo que no te permite bajar de peso

La resistencia a la insulina es el mayor enemigo contra la pérdida de peso, porque mantiene a nuestro cuerpo en un estado donde se promueve la formación de grasa y se disminuyen los procesos de quema de grasa. Esto por acción del exceso de insulina.

Este desbalance hormonal es muy común y no suele ser detectado en estudios de laboratorio de rutina, puesto que no es lo más frecuente que nuestro médico nos mida nuestros niveles de insulina en ayuno; y aunque saber esto nos diría a ciencia cierta que tanta resistencia a la insulina tenemos, la realidad es que es si tienes problemas con tu peso, muy seguramente tienes este problema en algún grado. Pero ¿sabes cuál es la buena noticia? Que la resistencia a la insulina es totalmente reversible, y podemos corregir este desbalance hormonal para que nuestro cuerpo se vuelva a sensibilizar a la insulina y podamos producir niveles más saludables de esta hormona y no un exceso de ella. Y la clave para volver a balancear a esta hormona, es el ayuno intermitente.

Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente es la práctica de alternar entre períodos de ayuno, donde no consumimos alimentos con períodos de ingesta, donde tenemos nuestras comidas. Todos ayunamos cuando dormimos por lo que en este sentido todos practicamos el ayuno intermitente en algún grado.

La misión del ayuno intermitente es prolongar las horas en las que pasamos el ayuno, para hacer que nuestro cuerpo utilice nuestra propia grasa para crear energía, y ¡finalmente utilizar la grasa para lo que está hecha! Esto ocurre alrededor de las 12 horas de ayuno, es decir, 12 horas después de tu última comida. El problema, es que la mayoría de las personas no deja pasar 12 horas de ayuno entre su cena y su desayuno, o tienes snacks por la noche entre ambas comidas, lo que hace que el conteo de las horas de ayuno se reinicie.

Esto funciona porque cuando comemos se estimula la insulina, lo que más la eleva son los azúcares, pero las proteínas y las grasas también la elevan en menor grado. Cuando tenemos una resistencia a la insulina, nuestro cuerpo libera insulina en exceso, por lo que aún comiendo saludable, podemos elevar mucho esta hormona. Y si comer eleva la insulina, ¿Qué no la eleva? Pues no comer.

Cuando no comemos nuestra insulina se mantiene baja. Y así como la insulina elevada por tiempo prolongado crea resistencia a la insulina, la insulina baja por tiempo prolongado sensibiliza a nuestro cuerpo a la insulina. Lo que nos ayuda a corregir este desbalance hormonal. Esto hará que ahora cuando comas liberes menos insulina de la que liberabas cuando tenias resistencia y por ende, tu cuerpo ya no quiera almacenar tanta energía en forma de grasa.

El ayuno intermitente es la solución a la pérdida de peso a largo plazo. Porque si únicamente reducimos la cantidad de calorías que consumimos al día, sin realmente cambiar lo que comemos o el patrón alimenticio, no estamos corrigiendo el que nuestro cuerpo libere más insulina de la que debería. Esto hará que aunque comamos menos calorías, muchas de esas calorías se vayan a la formación de grasa. Y esto nos va a meter en problemas.

La clave es comer menos azúcar, hacer el ayuno intermitente, y en posteriores publicaciones iremos viendo todos los demás conceptos que necesitas entender para que puedas llegar a tu peso ideal de manera natural, saludable, sostenible, y sin sufrir. Aunque si quieres obtener toda la información que necesitas para finalmente llegar a tu peso ideal para siempre, y quieres acceso instantáneo a más de ocho horas en video sobre todo lo que necesitas saber para bajar de peso, puedes conseguir mi nuevo curso disponible en esta misma página, o haciendo clic aquí.

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También estaré escribiendo más sobre el ayuno intermitente, pero si te interesa aprender todo lo que necesitas saber sobre esta práctica sanadora, puedes conseguir mi nuevo libro “El Poder del Ayuno: Ciencia y Arte del Ayuno Intermitente” de venta en Amazon de tu país o haciendo clic aquí.